カロリーが低いレタスは、ダイエットに人気の野菜の一つとなっています。ですが「レタスは栄養ない」と思われている方も多いのではないでしょうか？実は、レタスはとても栄養価の高い野菜なのです。レタスダイエットを始めようと考えている方は、レタス1玉のカロリーと栄養価についてきちんと知って、ダイエットを成功させていきましょう。今回は、レタスダイエットのやり方やレタスに含まれる栄養素のダイエット効果、そして効率よく栄養を摂ることができるレタスレシピを紹介します。
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レタスダイエットとは？
レタスダイエットとは、その名のとおりレタスを食べるダイエットです。ダイエットというと置き換えダイエットを思い浮かべる方も多いと思いますが、今回ご紹介するレタスダイエットは、毎回の食事でレタスを食べるというダイエットのやり方です。
レタスダイエットでレタスを食べるタイミング
レタスダイエットの方法として、毎回の食事の「最初」にレタスを食べる方法がおすすめです。レタスはカロリーが低いですので、たくさん食べてもカロリーを気にする必要はありません。ただ、大量のレタスを生で食べると体を冷やすため、食事のたびに毎回生で食べることはやめましょう。また、一日に食べるレタスの量は1玉が目安です。
レタスはダイエットに最適！レタスのカロリーと栄養価は？
レタスはダイエットにおすすめで栄養価も高い野菜といわれています。早速、レタスのカロリーと栄養価をみていきましょう。
レタスの1玉のカロリー
レタスのカロリーは非常に低く、ダイエットに最適な野菜の一つです。そんなレタスのカロリーは、レタス1玉(約490g)で約59kcal。レタスを1玉丸ごと食べても、たったこれだけしかカロリーがありません。レタス1玉はかなりの大きさなのに、約59kcalなんて驚きですよね。また、レタスをたっぷり食べることで満足感も得られます。
レタスの1玉の栄養価は？糖質も低い！
また、レタスの栄養素の栄養価は次のようになっています。
? タンパク質：約2.94g
? 脂質：約0.49g
? 炭水化物：約13.72g
? 食物繊維：約5.0g
? 糖質：約3.4g
栄養価から見ると糖質や脂質の量が低く、食物繊維も含まれていますのでダイエットにはおすすめの野菜といえますね。また、レタスは非常に柔らかくて食べやすいので、1日1玉ぐらいは軽く食べられるのではないでしょうか。
レタスの栄養素と健康効果は？
レタスはダイエット効果の他にも素晴らしい健康効果が期待できる野菜です。レタスにどんな健康によい栄養素が含まれているのか見ていきましょう。
レタスには、抗酸化作用を持つ、ビタミンEやビタミンC、またレタスの種類によってはβ－カロテンも含まれています。抗酸化作用は、細胞の老化を予防する働きと、動脈硬化を予防する働きを持っています。
そして、レタスが持つビタミンEは、「若返りのビタミン」と言われる栄養素です。ビタミンEは抗酸化作用が非常に強く、ホルモン分泌を整える効果や、血行を改善する効果が期待できるといわれています。このように、レタスには健康にいい栄養がたくさん詰まっていますので、ダイエットをしながら健康的にもなれる野菜といえます。
レタスダイエットには「ロメインレタス」が人気
レタスの種類はいくつかありますが、レタスダイエットをする時は、ロメインレタスがおすすめです。ロメインレタスは一般的なレタスと違って、白菜のような楕円形のレタスで、葉同士があまり密接していないのが特徴です。また、レタスの葉は手でちぎれるほど柔らかくてシャキシャキしていますが、ロメインレタスの葉はとてもしっかりしています。そのため、炒めて食べるならロメインレタスの方が変質は少なく、料理に影響しにくいためおすすめなのです。
レタスダイエットをする時の効果が得られやすい調理法
レタスというと生で食べるイメージがありますが、レタスダイエットの時はレタスを加熱調理して食べてもOKです。過熱することでレタスの量が減るためたくさんの量が食べやすくなります。ただし、レタスに熱を加える場合は、熱を入れ過ぎないように注意をして下さい。レタスを加熱しすぎてしまうと、レタスに含まれるビタミンCなどの栄養成分が壊れてしまいます。そのため、レタスをスープに加える調理法をする場合には、なるべく調理の最後に入れるようにしましょう。
栄養価の高いレタスを使ったおすすめダイエットレシピ
レタスダイエットをする時におすすめのレシピをご紹介します。
レタスダイエットのおすすめレシピ：「レタスとベーコンのスープ」
レタスダイエットのレシピを考える時に、スープにするのが一番食べやすいのではないでしょうか。そんな食べやすくて美味しいレタスのスープをご紹介します。
材料（4人分）
? ベーコン（スライス）：２枚
? レタス：200g
? にんにく：1/2片
? 熱湯：カップ４
? 固形ブイヨン：１個
? 粗びき黒こしょう：少々
? ローリエ：１枚
? バター：小さじ1/2
作り方
1. ベーコンは3cm幅に切ります。レタスは食べやすい大きさに切り分けて、ニンニクは薄切りにします。
2. 鍋にバターを入れて中火にかけます。ニンニクとべーコンを加え、香りがでるまで炒めます。
3. 熱湯を鍋に注ぎ入れて、固形ブイヨンをつぶして入れます。そこに、ローリエとレタスを加えて煮込みます。
4. ローリエとレタスが煮立ったらアクを取って、粗びき黒こしょうで味つけしたら完成。
たったこれだけでレタスを使ったレシピ「レタスとベーコンのスープ」が完成します。このレシピなら食事に前に食べやすく、レタスもたくさん食べられますので是非作ってみてください。
最後に
今回はレタスダイエットのやり方やレタスのカロリーと栄養価、そしてダイエットにおすすめのレシピについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。栄養ないというイメージがあるレタスですが、実は低カロリーで低糖質ながら、豊富な食物繊維も含んでいますのでダイエットの強い味方になってくれるでしょう。ほかの食品とレタスのバランスを取りながら、レタスを積極的に食べてダイエットに役立てていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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