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お米のカロリーは?ダイエット中に知っておきたいお米のカロリーと糖質!お米1合やご飯半合、お粥1合のカロリーも

2018.12.18

私たちの主食であるお米。しかし糖質制限などのダイエットブームになっている最近では、お米を制限している方も多いでしょう。本当はお米が大好きなのにダイエットのために我慢しているという方は必見!今回はお米1合のカロリーや糖質、また、ご飯半合のカロリーやお米1合意をお粥にしたときのカロリーや糖質はどうなるか?など、ダイエット中に知っておきたいお米のカロリーと糖質についてまとめてみました。ダイエットをしている方やご飯やお米のカロリーが気になる方は是非、参考にしてみてくださいね。

普段食べているお米の量とカロリー・糖質は?

おかずのお供「ご飯」、日本人の主食「ご飯」、大好きなお米だからこそ、そのカロリーが気になります。では色々な量のお米のカロリーを見ていきましょう。生米ではなく炊いた状態のお米カロリーと糖質について、普段食べる機会が多いものをまとめてみました。

・大人茶碗1杯分(約140g):カロリー235kcal/糖質55.1g
・子供茶碗1杯分(約100g):カロリー168kcal/糖質36.8g
・どんぶりご飯1杯分(約240g):カロリー403kcal/糖質89.0g
・コンビニのおにぎり(約100g):カロリー168kcal/糖質36.8g
・コンビニ幕の内弁当サイズ(約250g):カロリー420kcal/糖質92g

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

■お米1合のカロリー・糖質は?

続いては、お米1合のカロリー、またお米1合を炊いた場合は何グラムのご飯になるのかを調べてみました。

お米1合は炊きあがったら何グラムになる?ご飯半合のカロリーは?

お米1合は150g程度です。お米を炊くときは炊飯器に190cc程度の水を入れるので米1合分(150g)と合わせて340gになります。炊飯中は少量の水分が蒸発するとされているので、実際に炊きあがったときのご飯1合分は約330gとなり、そのカロリーは554.4kcal程度です。因に、半合(0.5合)を炊いた場合の炊きあがりの重量は約165gとされています。また、炊きあがりを計算する方法として、「お米の重量」に「2.2〜2.3」の値を掛けると算出できます。

・お米1合 150g(お米重量)×2.2=330g(炊きあがりのご飯重量)
・お米半合  75g(お米重量)×2.2=165g(炊きあがりのご飯重量)

お米1合の糖質は?

1合のお米のカロリーは約554kcalでしたが、糖質はどれくらいでしょうか。お米1合分の糖質は約122.4gで、これは大盛りの牛丼と同じくらいの糖質と同じくらいです。

お米1合以上のカロリーは?

参考に、お米1合以上のカロリーはこちらです。

・お米2合のカロリー:約1108kcal
・お米3合のカロリー:約1662kcal
・お米4合のカロリー:約2216kcal
・お米5合のカロリー:約2770kcal

お米1合はご飯茶碗で何杯分?

お米1合を炊いた場合、炊きあがりが約330gということがわかりました。茶碗1杯分のご飯は約140gなので、お米1合だと「茶碗大盛り2杯」くらいでしょうか。茶碗1杯を一人前と考えると、お米1合だと二人前はありそうですね。

お粥のカロリーと糖質はどれくらい?

糖質制限などのダイエット中はご飯の食べ過ぎには十分注意したいところですが、それでもやはりご飯は食べたいですよね。実はダイエット中の主食として「お粥」を食べるというダイエッターの方も多いのです。特に糖質制限中のお粥は、お米自体の糖質の摂りすぎを防いでくれるため、おすすめです。

茶碗1杯分のお粥のカロリーと糖質

全粥(水:米=5:1)の場合、茶碗1杯分(約150g)で約105kcalとなります。この場合の糖質は15グラム程度で、普通の茶碗1杯と比較すると、40gも糖質が少ない事がわかりました。

お米1合分のお粥のカロリー

お米1合分を炊くと、炊きあがりは茶碗大盛り2杯くらいになりますが、それを全粥(水:米=5:1)のお粥にした場合、出来上がり重量は水分を含んでいるため約1230gにまで膨らみます。これは成人で2〜3人前、小食の場合は4人前になります。

お米のカロリーと糖質まとめ

・ご飯は茶碗1杯で約235kcal、糖質は約55g
・お米1合の炊きあがりは約330gになる
・「お米の重量」に「2.2〜2.3」の値を掛けると、炊きあがりの重量が算出できる
・お米1合のカロリーは約554kcal
・お米1合は大盛り茶碗2杯分になる
・茶碗1杯のお粥は約105kcal
・お米1合を全粥にした場合は成人2〜3人前になる
・糖質制限ダイエットにはお粥にするとカロリーも糖質もカットできる

最後に

いかがでしたか?今回は量別にご飯やお米のカロリーや糖質をご紹介しました。お米1合は約330gに炊きあがると知っておくと、今後のカロリーや糖質の計算もしやすくなるので、ダイエットをしている方は是非参考にしてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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