サラダや鍋に入れて美味しい水菜。水菜カロリーはどれくらいでしょうか。サラダや鍋で一緒に食べることが多い、トマト、キャベツ、ほうれん草と水菜カロリー、糖質をここでは比較しました。また、水菜はしゃぶしゃぶに入れてもおいしいですよね。そこで、しゃぶしゃぶのカロリーについても、豚肉のカロリーと併せて紹介していきます。
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水菜カロリーはどれくらい？
水菜は京菜とも呼びます。水菜はサラダに生で入っていてもおいしいですし、しゃぶしゃぶで茹でてもおいしいですね。100gの水菜カロリーは、生で約23キロカロリー、ゆでた状態の水菜カロリーは約22キロカロリーです。水菜のカロリーは生でも茹でてもほぼ変わりません。
・水菜の糖質など栄養素は？
水菜にはどんな栄養素が豊富にあるか、糖質量はどれくらいあるのかチェックしてみましょう。水菜100g当たりの糖質は1.8gです。その他、水菜の栄養素には、ビタミンK、カルシウム、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、鉄が多く含まれます。生の水菜50g（お浸し約1人前）で、1日分のビタミンKを92%摂ることができ、ビタミンKが豊富と言えます。
水菜と比較してトマトのカロリーは1個どれくらい？
水菜と和えたり、サラダにして食べるとおいしいトマト。トマトのカロリーは水菜と比較してどうでしょうか。トマトの糖質についても、調べてみました。生のトマト100gのカロリーは19キロカロリーです。ビタミンCを多く含みます。平均的なトマトのサイズが約200gです。つまりトマト1個のカロリーは、約38キロカロリーとなります。水菜カロリー同様、トマトのカロリーは比較的低いです。
・トマトのカロリー以外に、糖質はどれくらい？
カロリーの次にトマトの糖質ですが、トマト100gの糖質は3.7gです。一般的なトマトの大きさを約200gとしたら、トマト1個あたりの糖質は7.4gとなります。糖質は水菜よりもトマトのほうが上がりますね。
生のキャベツのカロリーは水菜と同じくらい！
水菜やトマトと一緒にサラダで食べることも多いキャベツ。水菜やトマトと同じ野菜ですが、カロリーや糖質はどれくらいあるのか調べてみました。生のキャベツ100gのカロリーは23キロカロリーです。これは水菜カロリーと同じですね！キャベツ1玉あたりだとカロリーはどうでしょうか。キャベツの大きさに差はありますが、1玉935g（可食部795g）としたときのカロリーは、183キロカロリーです。
・キャベツのカロリー以外に、糖質はどれくらい？
カロリーに続いて、キャベツの糖質です。キャベツ100g当たりの糖質は3.4gです。キャベツのカロリーは水菜と同じですが、糖質はキャベツの方が高いという結果になりました。
ほうれん草のカロリーも水菜とほぼ同じ！
水菜と同じく葉物野菜のほうれん草。体にいいイメージがありますね。カロリーは水菜カロリーより高いのでしょうか、調べてみました。ほうれん草100gのカロリーは生で20キロカロリー、ゆでた状態で25キロカロリー、冷凍では21キロカロリーです。生の水菜や茹でた水菜のカロリーが20キロカロリー前半だったのでほうれん草と比較した場合、ほぼ同じですね！
・ほうれん草のカロリー以外に、糖質はどれくらい？
さて、ほうれん草の糖質はどうでしょうか。ほうれん草100gの糖質は0.3gです。糖質については、水菜と比較するとほうれん草の方が低いです。ほうれん草はスーパーでは束で売っていますよね。平均的な束は250～400gです。よって、一般的に束で売られているほうれん草のカロリーは50～80キロカロリー、糖質は0.8g～1.2gとなります。
水菜をしゃぶしゃぶで食べるとき豚肉バラのカロリー、糖質は？
水菜を食べるときは鍋料理に入れる方が多いのではないでしょうか。特に、しゃぶしゃぶでいただく方が多いでしょう。しゃぶしゃぶで水菜をいただくとき、一緒に食べることの多いのが豚肉のバラ。そこで最後は豚肉バラのカロリー、糖質をまとめてみました。
・豚肉のバラのカロリー、糖質は？
まずはしゃぶしゃぶにする前の豚肉バラのカロリーは、100gで386キロカロリーです。
豚肉の栄養素は脂質、ビタミンB1、ナイアシン、タンパク質が豊富です。豚肉のバラを入れたお鍋に脂がたくさん浮くように、脂質が高いのが特徴的です。豚肉バラの糖質は100gで0.1gと野菜よりも低くなっています。
・水菜と豚肉のしゃぶしゃぶでカロリーは？
それでは、水菜が入っている豚肉のしゃぶしゃぶでは、カロリーはどれくらいなのでしょうか。しゃぶしゃぶのお肉のお皿は平均80gです。豚肉バラ、豚肉ロースなどしゃぶしゃぶのお肉の種類は複数ありますが、1皿（80g）の肉のカロリーは200～400キロカロリーです。
また、水菜などの野菜も平均1皿を食べますよね。選ぶ野菜にもよりますが、色々な野菜が乗った1皿のカロリーは約160キロカロリーになります。
・しゃぶしゃぶ食べ放題だとどれくらいカロリーになる？
水菜や豚肉が食べられるしゃぶしゃぶのカロリーを紹介しました。最近はしゃぶしゃぶの食べ放題のお店が増えてきており、食べ放題の時には平均でどのくらいのカロリーをとっているのか気になるのではないでしょうか。平均的にお肉だけで男性で5皿（400g）、女性で3～4皿（300g）を食べます。さらに野菜を1皿（約160キロカロリー）、白米も一緒に食べるとカロリーは当然あがります。白米の1杯のカロリーは約230キロカロリーです。よって、しゃぶしゃぶ食べ放題のカロリーは約1400～2400キロカロリーとなります。
最後に
さて、水菜のカロリーを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。水菜の他にも、トマトやキャベツ、ほうれん草の野菜はカロリーが低いですね。しかし豚肉のバラは、カロリーと脂質が非常に高くなりましたが、糖質は低いです。水菜をよく食べるしゃぶしゃぶ食べ放題だと、ご飯を一緒に食べたり、たくさん肉を食べるので当然ながらカロリーが上がり、一日の摂取カロリーをオーバーすることもあります。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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