お料理をする際に欠かせない調味料。食材のカロリーは気にしても、ポン酢やお醤油など、調味料のカロリーの事は、結構忘れがちではありませんか？たとえば、サラダなどヘルシーなつもりのお食事も、油分を含むドレッシングをたっぷりかければ、カロリーは跳ね上がります。ダイエット中は調味料のカロリーも、ある程度把握しておくと安心ですね。今回は、家庭での活躍の多い調味料を厳選して、カロリーを調査してみました。また、流行りのもやしダイエットで使用した場合のそれぞれのカロリーも見てみましょう。
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和食のあっさり調味料代表「ポン酢」のカロリーが知りたい！
さて、まずはポン酢のカロリーです。ポン酢とは、醤油やみりん、柑橘系の果汁を合わせた和食には欠かせない調味料です。あっさりとした味わいがなんとなくヘルシーなイメージですが、実際のところ、カロリーはどの位あるのでしょうか？
・ポン酢小さじ1（5g） 約4kcal
・ポン酢大さじ1 (15g) 約10kcal
程度となっています。
もやしダイエットで「ポン酢」を使うとカロリーは？
では、もやしダイエットに使用した場合のカロリーはどうでしょうか。もやしのカロリーは、100gあたり約12kcal程。一袋200g（24kcal）として計算しています。もやしのカロリー一袋24kcal＋ポン酢50g約35kcalで計算した場合、全部で74kcal程となります。もやし一袋は結構食べ応えがありますから、ポン酢で頂く事でカロリーを抑える事が出来、とてもヘルシー。ポン酢はカロリーが低く、ダイエット向きな調味料といえそうですね。
和食の必需品「お醤油」のカロリーは？
続いてはお醤油のカロリーを見ていきましょう。お醤油は様々な料理に活用でき、自炊する人であれば、日常的に使っているのではないでしょうか。一度に沢山の量を使用する事はあまりないかもしれませんが、カロリーを知っておいて損はないでしょう。醤油には濃口醤油や薄口醤油、たまり醤油等種類も色々ありますが、ここでは、家庭で一般的に使われる濃口醤油と薄口醤油で見ていきたいと思います。
・濃口醤油大さじ1（18g）13kcal
・薄口醤油大さじ1（18g） 10kcal
いかがですか？わずかな違いはあるものの、ほぼ同じ位のカロリーですね。ちなみに薄口醤油は薄味という意味ではなく、塩分量は濃口よりもやや高い傾向にあります。
もやしダイエットで「お醤油」を使うとカロリーは？
それぞれのお醤油をもやしダイエットに利用した場合、
・濃口醤油大さじ1杯＋もやし一袋200gで、37kcal
・薄口醤油大さじ1杯＋もやし一袋200gで、34kcal
となります。醤油ともやしだけでは食べづらい、という人は、鰹節やマヨネーズ、胡麻油と鶏ガラスープの素、などを合わせると美味しく頂けます。しかしその場合は、その分カロリーも高くなる事を覚えておきましょう。
コクうま「ごまだれ」のカロリーは？
ごまだれは大さじ1杯 30kcal前後です。しかし、ごまだれのカロリーは商品によって差が見られるため、おおよその目安として見て下さいね。
もやしダイエットで「ごまだれ」を使うとカロリーは？
ちなみに、もやしダイエットに使用した場合、もやし一袋200g＋ごまだれ大さじ1杯で、約54kcalです。他の調味料に比べ、少しカロリーは上がりますね。カロリーオフのごまだれもありますから、気になる方はそういった商品を選ぶといいですね。
また、ごまだれにポン酢をプラスするという組み合わせもおすすめ。ポン酢でカロリーを抑える事も出来、ポン酢の酸味とゴマだれのコクが、とてもよく合います。しゃぶしゃぶなどととても相性が良いですよ。
あると便利！「めんつゆ」のカロリーは？
めんつゆのカロリーは、大さじ一杯で約7kcal。めんつゆは出汁と醤油、みりん、砂糖から造られた、大変便利な調味料。お素麺や天ぷらなど、大活躍してくれますね。めんつゆとポン酢のカロリーは、ほぼ同じ位ですね。
煮込み料理にかかせない！「みりん」のカロリーは？
みりんのカロリーは、大さじ一杯で約41kcalです。糖分を含むため、ポン酢やめんつゆ等と比べると、カロリーはやや高めとなります。
和食にも洋食にも！「マヨネーズ」のカロリー は？
マヨネーズのカロリーは、大さじ一杯で約100kcalです。マヨネーズは油分が多いため、やはりカロリーは高いですね。今はカロリーオフのマヨネーズも売っていますから、カロリーが気になる場合は、そういった商品を選ぶといいですね。マヨネーズ＋ポン酢の組み合わせは、炒めものなどにおすすめ。マヨネーズだけでなくポン酢を使用する事で、カロリーダウンできますよ。
ダイエットに最適！定番調味料ともやしを使ったヘルシーなレシピをご紹介
もやしのヘルシーレシピ①もやし＋めんつゆ＋みりん
もやし一袋を茹でて水を切り、めんつゆ大さじ1杯ととみりん大さじ2分の1杯で、お浸しに。和食の一品としても良いですね。こちらのレシピのカロリーは、約51kcal程となります。
もやしのヘルシーレシピ②もやし＋マヨネーズ＋塩昆布
もやし一袋をレンジで温めて水気を切り、マヨネーズ大さじ2と塩昆布10gを混ぜる。お好みで青ネギをちらして完成です。塩昆布が10gで約11kcalありますので、こちらのレシピのカロリーはマヨネーズを二杯分使用するため、235kcalとなります。これだけ食べる場合にはヘルシーですが、他のおかずも食べる場合には、総カロリーに注意しましょう。
最後に
いかがでしたか？ポン酢やお醤油等、普段なにげなく使っている調味料も、カロリーを知っておく事は大切です。カロリーや塩分量にも気を配り、健康的な身体を手に入れましょう！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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