今回は焼き魚のカロリーを一覧にしてご紹介します。アジの干物、塩鮭、ぶりの照り焼きなど、焼くだけで簡単に調理ができてしまう焼き魚。朝ごはんは焼き魚がなければはじまらない、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな日本人の大定番「焼き魚」には、どのくらいのカロリーや糖質が含まれているのでしょうか？焼き魚はダイエット中、毎日食べてもいいものなのか調べてみましょう。
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アジ・鮭・ぶりなど焼き魚のカロリー・糖質一覧
まずは、焼き魚としてよく食べられるアジ、鮭、ぶり、さんま、鯖を塩焼きで調理した場合のカロリーと糖質を調べてみました。いずれも焼き魚100gあたりのカロリー・糖質です。
アジ カロリー：170kcal 糖質：0.1g
鮭 カロリー：257kcal 糖質：0.1g
ぶり カロリー：257kcal 糖質：0.1g
さんま カロリー：270kcal 糖質：0.1g
鯖 カロリー：318kcal 糖質：0.3g
カロリーについて見てみますと、この中ではアジの塩焼きが最もカロリーが低く、鯖の塩焼きが最も高いということがわかります。また糖質で見てみましても鯖が一番高く出ています。いずれにしても焼き魚は糖質が低いと言うことができます。カロリーを気にされている方が焼き魚を食べるのであれば、「アジ」を選択すべき、ということですね。
焼き魚はダイエット向き？ダイエット効果を調べてみた
焼き魚のダイエット効果①DHAやEPAが豊富
DHAやEPAという言葉を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。DHAやEPAは簡単に言えば油の一種で、魚に多く含まれていることで有名です。油、脂肪と言っても、オメガ3と言われる脂肪酸でして、「体にいい油」と言われています。DHAやEPAには脂肪分解を助けたり、、脂肪が作られることを抑制してくれる働きがあるとされています。
つまりは、焼き魚を食べることで肥満予防が期待できると言うことができます。焼き魚ではなくフライなどの揚げ物にしてしまうと、DHAやEPAは幾分流れ出ていってしまうようなので、焼き魚での食べ方をオススメします。
焼き魚のダイエット効果②タンパク質が豊富
健康的な体づくりのためには、タンパク質の摂取がかかせません。焼き魚には動物性のタンパク質が豊富に含まれています。ダイエット中の方など食事制限をされている方はタンパク質の摂取量が不足しがちになります。そんなときは焼き魚を食べてタンパク質を補いましょう。
焼き魚のダイエット効果③カルシウムやビタミンが豊富
焼き魚にはコップ1杯の牛乳に負けないくらいのカルシウムが含まれていますし、そのカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDなどのビタミン群も豊富に含まれています。
牛乳1杯（200cc）のカルシウムは220mgですが、例えばいわし1匹にはカルシウムが290mgも含まれているのです。焼き魚に含まれるカルシウムの多さをお分かりいただけると思います。
カロリーが低い焼き魚を食べよう！焼き魚の焼き方は？
焼き魚が体にいいことをお分かりただけたところで、焼き魚の焼き方のコツをお教えします。焼き魚の基本である、生の切り身を焼く場合でご説明します。
①下ごしらえ
魚を焼き始める前に、まずは塩を振ります。アジ、鯖、さんまなどの青魚は特有の臭みがついていることがあるので、前もって塩を振ることで余計な水分を抜きながら嫌な臭みを取ることができます。焼く直前にキッチンペーパーなどで水分を拭き取りましょう。白身魚の場合は、焼く直前に塩を振れば大丈夫です。また、さんまを焼くときなど皮がついている場合には、包丁で少し切り込みを入れると火が通りやすくなります。
②焼く
焼き魚を焼くときのコツは「強火の遠火」と言われており、短時間で焼き上げることが重要です。ご自宅で調理される場合コンロのグリルを使われる方が多いかと思いますので、グリルでの美味しい焼き方をお教えします。グリルの網で焼くと、余計な油を落とすこともできます。
いつも網に身や皮がくっついてしまうと言う方は、キッチンペーパーなどで薄く油を塗っておきましょう。そして大事なことが、魚をグリルに入れる前に、まずグリルを温めておく、ということです。魚を入れていない状態で火をつけ、1分ほど温めれば十分です。高温からいきなり魚を焼き始めることで、旨味が逃げ出すことを防ぐことができます。片面焼きグリルの場合には、ひっくり返す必要がありますが、身が崩れないよう、ひっくり返すのは1回だけになるように焼きましょう。焼き時間は、皮の面を3割、身の面を7割という感覚です。
ダイエット中におすすめの焼き魚の食べ方はある？
①塩の振り過ぎ、醤油のかけ過ぎに注意
せっかく低カロリーで体にいい焼き魚を食べていても、塩を振り過ぎていたり、醤油をかけ過ぎてしまっては塩分を摂取し過ぎてしまいます。焼き魚に塩気を多く感じると、別の食べ物で薄めようと無意識にご飯などを多めに食べてしまい、余計なカロリー摂取につながってしまいます。
②大根おろし・レモンと一緒に食べる
大根おろしには代謝を向上させて体脂肪をつきにくくしてくれる酵素が豊富に含まれています。レモンにもビタミンが含まれていますし、何よりレモンの酸味のおかげで塩や醤油を少なめにしても美味しく食べられるため、摂取する塩分量を減らすことができます。
最後に
今回は、アジや鮭、ぶり、鯖など、どこのスーパーでも手軽に買って作ることが出来る焼き魚のカロリーや糖質を調べてきました。カロリーが抑えめなことはもちろん、その他の栄養素が豊富に含まれていましたね。ダイエットや健康のために、毎日でも食べていただきたいメニューと言えるでしょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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