食物繊維はダイエットに効果ある？食物繊維の豊富な食べ物やおすすめの野菜は？ダイエットに効く食物繊維の摂取方法を伝授！
近年、ダイエットには「腸内環境を良くする事が重要である」ということを様々なメディアが報じ、関心が高まっています。腸内環境を良くする為には切っても切れない関係の「食物繊維」。果たして食物繊維はダイエットに効果があるのでしょうか？
食物繊維はなぜダイエットに効果的？
まず、食物繊維といえば先ほども述べたように、便秘改善の効果が期待できます。便秘が続くと、腸内環境が悪化。その結果、むくみや血行不良、代謝の低下等、ダイエットを始め、健康の為に良くない様々な影響が出てきます。そもそも食物繊維というのは、人間の身体では消化する事の出来ない成分で、野菜やキノコ類など食物繊維が多く含まれた食べ物やサプリメントで摂取することができます。
食物繊維のダイエット効果とは
食物繊維は、次のようにダイエットに嬉しい様々な効果が期待できます。
・便のかさを増やし腸壁を刺激して蠕動運動を促す
・糖質の吸収を抑える
・便と共に余分な脂質を出す
しかし、ただやみくもに食物繊維をとればいいという訳ではありません。食物繊維には「水溶性食物繊維」と、「不溶性食物繊維」の二種類があり、食物繊維でダイエットする為には、これら二種類の食物繊維をバランス良く摂取する事で初めて理想的な便通につながり、ダイエット効果を発揮するのです。
では、それぞれの食物繊維は、一体どのような食べ物に含まれているのか？を、詳しく見ていきましょう。
ダイエット成功の秘訣とは？
ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g
食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。
食物繊維でダイエット！水溶性食物繊維の豊富な食べ物って？
まず、水溶性食物繊維を詳しく見ていきましょう。水溶性食物繊維はお腹の中で善玉菌の餌となり、結果、善玉菌を増やす効果が期待できます。では、水溶性食物繊維はどのような食べ物に含まれているのでしょうか。一般的に取り入れやすいものを紹介しましょう。
①ごぼう
②納豆
③アボカド
④オクラ
⑤モロヘイヤ
いかがですか？他にも、きくらげ、ひじき等にも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維の豊富な食べ物
続いては不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水分を吸収すると膨張する性質があります。腸内で膨張した食物繊維が便のかさを増やし、腸壁を刺激する事で排便を促してくれるのです。不溶性食物繊維は、どのような食べ物に多く含まれているのでしょうか？
①豆類
②キノコ類
③全粒粉
④葉野菜、根菜
⑤ナッツ類
いかがでしょうか。中でも豆類に多く含まれています。しかし、不溶性食物繊維は便に含まれる水分を吸収する為、便を硬くしてしまい、便秘の悪化を招いてしまう事も。そうなってしまうと、本末転倒ですね。不溶性食物繊維を摂取する際には、水分も一緒に摂取する事も忘れないようにしましょう。
ダイエット中に食物繊維を野菜で摂るなら何がおすすめ？
それぞれの食物繊維が多い食品を知ったところで、これらの食べ物を日常的に食べている、という人は少ないのではないでしょうか。たった一度、食物繊維を意識した食事を摂ったところで、即痩せる、なんて事はありえません。腸内環境を改善してダイエットに繋げるためには、食物繊維の豊富な食べ物を摂取する事を、習慣づける必要があります。その為には、手に入りやすい、また、摂取しやすい食品である必要があります。
特に野菜は、ビタミンやミネラル等の美容に嬉しい成分が豊富なので、おすすめです。取り入れやすい身近なお野菜で、食物繊維の豊富な食べ物は、次の通りです。
・ごぼう
・枝豆
・かぼちゃ
・ほうれん草
・にんじん
・ピーマン
・れんこん
いかがでしょうか。どれも、簡単に手に入り、また、お料理に使いやすい食材ばかりですね。これらのお野菜を意識して、いつもの食事に取り入れましょう。
食物繊維の摂取は野菜ジュースでも大丈夫？食物繊維豊富なおすすめ野菜ジュース
食物繊維が何に含まれいるか、腸内環境の改善にいかに必要なものかを知ったところで、毎日が忙しく、お料理を日常的に作る事が困難な人もいるでしょう。そんな人におすすめなのは、野菜ジュース。野菜ジュースはコンビニ等、どこでも手に入れる事が出来、かつ、お手軽に食物繊維を摂取する事ができます。今は実に様々な野菜ジュースが売っています。
伊藤園せんい野菜
KAGOME野菜ジュース糖質オフ
このように食物繊維を売りにしている商品やダイエットの嬉しい糖質オフの野菜ジュースもあるので、成分表示をチェックしながら、より確実に食物繊維を摂る事ができる野菜ジュースを選んでくださいね。
また、コンビニでも買える、食物繊維が豊富な食べ物は野菜ジュースだけではありません。食物繊維豊富な寒天を使用したスウィーツや、ポップコーン等も食物繊維が豊富。また、今は納豆や枝豆、切り干し大根の煮物など、そういった食品もコンビニで手に入れる事が出来ますよ。
最後に
いかがでしたか？食物繊維のダイエット効果を上手に取り入れるためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取すること、水分補給を意識すること、また、習慣化することが大切です。休日は自炊をし、忙しい時にはコンビニを利用する等、工夫しながら無理なく継続して食物繊維を摂取しながらダイエットしましょう！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
