日本人なら、ダイエット中でもやはりお米は食べたいですよね。そんな人の強い味方となってくれるのがおかゆ。おかゆは普通に炊いたご飯（白米）と比べてカロリーが低いので、ダイエットにも向いていると密かな人気となっているのです。今回はおかゆのカロリーや、おかゆダイエットの効果とやり方について解説します。
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気になるおかゆのカロリーは？
まずはおかゆのカロリーと、おかゆの基本事項について見ていきましょう。
おかゆのカロリー
米と水の割合にもよりますが、お茶碗1杯分のカロリーは米：水＝5:1のおかゆで105kcal、米：水＝10:1のおかゆで60kcalほどです。普通に炊いたご飯（白米）のお茶碗1杯分のカロリーは約200kcalなので、それに比べるといかに低カロリーかということがわかります。
おかゆの種類
ここで少しおかゆの種類について見ていきましょう。おかゆは米と水の比率によって4種類に分けられます。水の比率が多いほど、カロリーは低くなります。
・三分粥…米：水＝1:20でもっとも水の割合が多いおかゆ。「おもゆ」とも呼ばれ、胃の調子がよくないときや体調不良のときに食べられます。
・五分粥…米：水＝1:10のおかゆ。さらっとした口当たりで食べやすいのが特徴です。
・七分粥…米：水＝1:7のおかゆ。ほどよい固さが残っています。
・全粥…米：水＝1:5のおかゆ。炊いたご飯にもっとも近いので、「いきなりおかゆダイエットをするのはリバウンドが心配」という方は全粥から始めるのがよいでしょう。
おかゆと雑炊はどう違うの？
おかゆは水の分量を多くして米から炊くのに対し、雑炊は炊き上がったご飯に出汁や具材を入れて煮込んだものをさします。最近は「雑炊ダイエット」も注目されていますが、白米のカロリーをそのまま摂取することになるので、雑炊にしたからといってカロリーカットができるわけではありません。ただ雑炊はさまざまな具材を入れることで栄養もいっしょに摂れるので、その点は優れているというわけです。おかゆダイエットでは炊いたご飯よりもカロリーは低くなりますが、おかゆだけでは栄養が偏ってしまうので、そのほかの食事や副菜、トッピングなどで上手にコントロールするようにしましょう。
低カロリーなおかゆのダイエット効果は？
ここからは、おかゆをダイエットに取り入れることのメリットについて解説します。
満腹感が得られる
ダイエット中にご飯を我慢するのはつらいですよね。おかゆなら、炊いたご飯と同じように満腹感を得ながらもカロリーをカットできます。リバウンドを回避するためには、長期的にダイエットを継続することがとても重要です。そのうえでいかに我慢せずダイエット続けられるかということがダイエット成功の鍵となってきます。おかゆなら満腹感が得られるので、無理なくダイエットが続けられるのです。
おかゆに合うトッピングは低カロリーなものが多い
おかゆをメインに考えた場合、皆さんならそれに合うトッピングは何を想像するでしょうか？おかゆのトッピングとして多いのは梅干しや昆布、ほうれん草などですが、これらはカロリーが低いので、必然的に1食のカロリーを抑えることができるのです。
熱いのでゆっくり食べるようになる
熱々のおかゆはゆっくり食べるようになるので、満腹中枢が刺激され満足感が得られやすいというメリットがあります。早食いによる食べ過ぎを防いでくれるというわけですね。日頃から早食いの習慣がある人は、おかゆを取り入れるだけでもだいぶ食事のスピードをコントロールできるのではないでしょうか。
おかゆは低カロリーでダイエット向き！効果的なおかゆダイエットのやり方
では効果的なおかゆダイエットのやり方について見ていきましょう。
おかゆを食べるタイミングは夕食がおすすめ
いきなり1日3食おかゆにしてしまうとリバウンドしてしまう可能性もあるため、無理のない範囲でおかゆダイエットをするならまずは1日1食がよいでしょう。また置き換えダイエットではないので、主食をおかゆにしてもおかずは食べてOKです。1日1食の場合、おかゆを取り入れるなら夕食がおすすめ。夕食はカロリーオーバーになりがちな人が多いので、ここをおかゆにすることでカロリーをコントロールしやすくなります。またおかゆは満足感は高いですが水分が多いので、腹持ちがよくないと感じる人もいます。朝食に消化の良いおかゆを食べるのもよいですが、昼までもたずにお腹が空いてしまうという人もいるので、ここで余計な間食をはさまないように注意しましょう。
物足りなさはトッピングや副菜でカバー
おかゆを食べ続けていると、どうしても飽きてしまう可能性があります。おかゆの物足りなさはトッピングや副菜のバリエーションでカバーしましょう。梅干しやキムチなど、味がしっかりしたものを合わせると継続しやすくなります。またタンパク質が摂れる卵や、代謝を促進する効果のある大根おろしなども、おかゆに混ぜて食べるのにはうってつけの食材です。
ダイエットの目的に合わせて水の割合を調節するのもおすすめ
おかゆには水の割合によって4種類に分けられます。ダイエットを強化したいときは水分の多い三分粥、ご飯に近い食感を楽しみたいなら全粥、などといったようにダイエットの目的に合わせて水の割合を調節するのも賢い方法です。こうすることでさまざまな食感も楽しめるので飽きにくくなります。
最後に
普通に炊いたご飯（白米）よりカロリーが低いおかゆはダイエットにも使えます。ダイエット中でもご飯が食べられるので、無理のない範囲で継続しやすいのが魅力の一つ。ぜひ自分にあったおかゆダイエットの方法を見つけてみてください。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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