ミルクティーなどのドリンクやココナッツミルクなどのデザートに入っている、もちもちしてたタピオカ。最近人気に火がつき、あちこちで見かけるようになりました。こんにゃくにあの食感や見た目からなんとなくヘルシーなイメージですが、実際のところタピオカはダイエットには向いているのでしょうか？今回はタピオカのカロリーやダイエット効果、タピオカダイエットのやり方、置き換えダイエット向きなのか？など調べてみました。
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タピオカのカロリーや栄養素が知りたい！
タピオカですが、実はイモから出来ているって知っていましたか？イモといっても、日本で馴染みのあるさつまいもやジャガイモではありません。もちろん、こんにゃく芋でもありませんよ。タピオカは「キャッサバ」から出来ています。キャッサバの根や茎から製造したデンプンを加熱し、丸く加工したものがタピオカ。キャッサバって、日本では聞きなれない名前ですが、東南アジアではキャッサバを主食としているところもあるそうです。ちなみに本来のタピオカは無色です。茶色っぽいタピオカは、カラメルで色付けされたものだそう。
タピオカのカロリーは？
カロリーですが、乾燥時5gで18キロカロリー。20gで70キロカロリー程です。乾燥時と言われてもよくわからないと思いますが、デザートに使用されているタピオカは、せいぜい5～20g程度でしょう。
タピオカの栄養素は？
イモ類のデンプンである事からもわかるように、その栄養素のほとんどは、炭水化物です。ダイエットをしている人なら気になる「炭水化物」ですが、はたしてタピオカはダイエットに向いているのでしょうか？
タピオカはダイエットには向かない？総カロリーに注意！
乾燥時の20gで70キロカロリーと書きましたが、乾燥したまま食べることはまずありませんよね。水分で戻してから頂くので、当然カサも増えます。もちもちと弾力もあり、食べ応えもありますから、適量であれば、タピオカ自体のカロリーはそこまで気にする必要はなさそうです。しかし、注意したいのは、その「食べ合わせ」です。
タピオカは、甘いドリンクやデザートに入っている事がほとんどですよ。甘いドリンクに炭水化物。しかも飲み物に入れる場合は、しっかり噛むことも忘れがち。これを間食やデザートに頻繁に食べていれば、ダイエットどころか、太ってしまう可能性大です！
しかし、摂り方次第ではタピオカでダイエットをする事も可能です！では、どうすれば良いのでしょうか。
ダイエットはカロリーだけじゃない！タピオカのダイエット効果は？
ダイエットをしていると、カロリーや糖質、炭水化物等のキーワードに目が行きがちですが、忘れてはならないのは、そのダイエット効果です。食材がもつダイエットに効果的な栄養成分や性質を利用して上手に摂取する事は、綺麗になる為にはとても大切な事。そして、楽しくダイエットする秘訣です。では、タピオカにはどんなダイエット効果が期待できるのか？をみていきましょう。
タピオカにのダイエット効果①「難消化性再結晶アミロース」が含まれている
タピオカには難消化性再結晶アミロースという成分が含まれている為、消化に時間がかかります。つまり、タピオカは腹持ちが良い食品なのです。
タピオカにのダイエット効果②血糖値の急上昇を防いでくれる
難消化性再結晶アミロースは、腹持ちが良いだけでなく、食後の血糖値の急激な上昇を防いでくれます。人の身体は、急激に血糖値が上昇すると、今度はそれをさげる為に、膵臓はたくさんのインスリンというホルモンを分泌します。ちなみにインスリンは、血糖値を一定に保つ為に働てくれるホルモンであり、糖質や脂質等を貯蔵する性質をもっています。
ダイエットする上で気をつけたいのは、何もカロリーだけではありません。タピオカの性質を上手く利用すれば、タピオカはダイエットに効果的な食材になってくれるのです。
タピオカダイエットのやり方とは？置き換えダイエット向き？
タピオカのダイエット効果として「腹持ちが良い」「血糖値の急上昇を防ぐ」の2点を紹介しました。 腹持ちはダイエットする上でとても重要ですよね。多くの置き換えダイエットでは、この「腹持ち」が悪いことで、失敗を招きます。腹持ちが悪いと、せっかく1食を置き換えても、空腹によって間食せずにはいられなくなり、結果的にカロリーオーバーを招いてしまうのです。腹持ちのいいタピオカは、置き換えに向いているといえます。ただし、砂糖たっぷりの甘いドリンクやデザートではなく、ヨーグルトに入れたり、カロリーオフの甘味料を使う等、工夫をすることが大切です。また、しっかり噛む事を忘れずにする事で、より満足感を得る事ができるでしょう。3食置き換えるやり方はおすすめ出来ません。無理をせず1日1食、例えば朝食をパンからタピオカに置き換えるなど、自分に合う置き換え方法を工夫しましょう。他の2食はきちんと栄養バランスの良い食事を摂るようにしてください。
また、タピオカは、「タピオカ粉」として粉末でも購入する事ができます。調べてみると、実に沢山のレシピが出てきますよ！おすすめレシピはポンデケージョ。黒ごまを混ぜたりきな粉をかけるなどすると栄養価もアップします。普段食べている食パンをこういったタピオカ粉を利用した料理に変えることで、気になる血糖値の急上昇を、防ぐ事ができますね。
最後に
いかがでしたか？タピオカは、食べ方次第でダイエットの味方にも、敵にもなります。ご紹介したタピオカダイエットのやり方を参考にしていただき、タピオカを上手に取り入れたダイエットをしましょう！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、その後産業や健康経営事業を進めている。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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