酢豚は人気メニュー、中華料理店や餃子の王将へ行ったら絶対に注文するという人も多いです。しかしダイエットをしている場合、酢豚のカロリーが気になって食べるのを躊躇してしまいます。そもそも酢豚のカロリーは高いのでしょうか？！今回は王将の酢豚やスーパーやコンビニで手に入る酢豚のカロリーを調査、ダイエット中にカロリーオフの酢豚を食べる方法もご紹介します。
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酢豚のカロリーは高い？！
栄養士さんが運営するサイトを見ると、酢豚1人前のカロリーは488～500キロカロリーと記載されています。カロリーの大半は肉（豚ロース肉263キロカロリー）と調理するための揚げ油や炒め油（約100キロカロリー）です。
王将の酢豚のカロリーは？
王将など中華料理店で外食をしたときの酢豚のカロリーを見てみましょう。
- 王将の酢豚 654キロカロリー
- 大阪王将の酢豚 648キロカロリー
- バーミヤン「香港風酢豚」697キロカロリー
- バーミヤン「酢豚定食」 1245キロカロリー
外食をして酢豚を食べた場合は700キロカロリーを摂取していること、またお米や餃子などをセットにすると1000キロカロリー以上はすると考えましょう。酢豚弁当も気を付けなければいけません。
スーパーやコンビニなどで手に入る酢豚のカロリーは？
スーパーやコンビニなどで手に入る酢豚のカロリーも見てみましょう。
- 大阪王将「酢豚セット」180g 293キロカロリー
- あけぼの「酢豚」180g 245キロカロリー
- 日本ハム「中華名菜酢豚」245g 375キロカロリー
- ローソン「酢豚」160g 281キロカロリー
- セブンイレブン「ごろごろ野菜の酢豚」 245キロカロリー
- セブンイレブン「ごろごろお肉たっぷりの酢豚」 424キロカロリー
- セブンイレブン「まろやか酢豚」180g 214キロカロリー
- オリジン弁当「酢豚」100g 198キロカロリー
- 丸大「スマイルクッキング酢豚」313g 361キロカロリー
外食するときと比べて具材の量が少し減るため、市販の酢豚のカロリーは減ります。
酢豚が高カロリーになる理由
酢豚が高カロリーになる理由は調理工程にあります。使用する豚肉は肉質の柔らかい豚ロースを使用することが多いですし、豚肉に片栗粉をまぶして予め揚げることで独特の食感を出しています。また、野菜も予め炒めておくのが基本的な調理法です。揚げたり炒めたりした豚肉と野菜を、砂糖やケチャップなどの合わせ調味料に絡ませるのですから、カロリーはどうしても上がってしまいます。味が濃いぶんご飯も進むので、少ない量でも1食1000キロカロリー超えをしてしまうのです。
酢豚の栄養はダイエットに悪いものではない
酢豚の具材自体は身体に必要なタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維等を豊富に含んでいます。野菜は熱を加えることで栄養成分が抜けてしまいますが、あんにしみ込むから摂取することができます。ダイエット中は栄養が足りなくなる傾向にありますが、酢豚はダイエットに必ずしも不向きな食材ではありません。
酢豚をカロリーオフする方法は？
どうすれば酢豚のカロリーが抑えられるかというと、はじめの方でお伝えしたカロリーの大半を占める肉と油の種類を変えたりひかえたりすれば良いのです。ただ、０にしてしまうと酢豚を食べている気がせずストレスになるので、ある程度肉と油は必要です。続いては、酢豚をカロリーオフする方法をご紹介します。
酢豚をカロリーオフする方法①肉の種類を変える
豚肉を鶏のささみに変えると大幅にカロリーダウンできます。
酢豚をカロリーオフする方法②豚肉で使用する部位を変える
酢豚なのだから豚肉を使用したいという場合は、ヒレやカタといった赤身の部分を使用しましょう。
酢豚をカロリーオフする方法③肉は揚げない
肉は片栗粉をまぶして揚げません。筋切りをしてレンジで蒸すか素焼きにすれば大幅にカロリーオフになります。どうしても揚げたい場合は片栗粉ではなく、片栗粉よりも血糖値の上昇を抑えることができる大豆粉を使用すると良いでしょう。
酢豚をカロリーオフする方法④糖質の多い野菜は使用しない
意外と知らない人が多いのですが、タマネギ・人参・ヤングコーンなどは野菜のなかで糖質が多い方です。酢豚にタマネギや人参は必須ですが少なめにすると良いでしょう。
酢豚をカロリーオフする方法⑤野菜は炒めない
野菜には予め熱を通しておくべきですが油を使用しません。耐熱皿にカットした野菜を置いてラップをしてレンジで加熱します。熱が通りやすい野菜は弱火で油なしで炒めてのも良いです。
酢豚をカロリーオフする方法⑥あんを薄味にする
何より食欲を増してしまうのが味の濃いタレです。酢豚には砂糖やケチャップを使用しますが、それらをひかえめにするだけでもカロリーは低くなりますし、なるべく薄味にすれば食欲を抑えることもできます。低糖質のケチャップが販売されていますよ。
最後に
酢豚はカロリーが高いメニューであることが分かりました。しかし、酢豚は一度にたくさんの栄養が摂れるので、上手にカロリーオフすれば、ダイエット中こそ食べても良いのではないでしょうか。忙しいときはコンビニや冷凍食品を上手に活用すれば良いですが、時間に余裕があるときはぜひ自炊して油抜きの酢豚を作ってみてください。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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