ダイエットにナッツ類が良いと聞くけれど、カロリーが高いからこれまで避けてきたという人も多いと思います。しかしスタイルの良いモデルなどが、ナッツ類をすすんで取り入れていることも気になりますよね。今回のテーマはカシューナッツ。カシューナッツのカロリーや栄養、他のナッツ類とのカロリー比較、またカシューナッツを使ったダイエットのやり方や、太りにくいカシューナッツの食べ方についてご紹介します。
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カシューナッツの一粒のカロリーは？
カシューナッツは100gあたり553キロカロリー、一粒あたり9キロカロリーです。手のひらに大盛1杯乗せて約170キロカロリー、軽く乗せて約100キロカロリーです。1日に分けたとしても手のひらに大盛1杯のカシューナッツを食べた場合はお米を茶碗1杯分食べるのと同じくらいのカロリーになります。
カシューナッツのカロリーが高い理由は脂質！カシューナッツの栄養は？
カシューナッツのカロリーが高い理由は脂質が多いから。カシューナッツ100gの栄養価は次のとおりです。
- たんぱく質 18.22g
- 脂質 43.85g
- 炭水化物 30.19g
- ビタミンE 0.9mｇ
- 食物繊維 3.3ｇ
- ビタミンB2 0.058ｇ
- カルシウム 37mｇ
こちらからも分かるように、カシューナッツに含まれる栄養の半分は脂質なのです。ただ、生きていくうえで私たちには脂質は必要です。極端な脂質抜きダイエットをすると、潤いがない身体になってしまいますよ。
カシューナッツと他のナッツ類のカロリー比較
続いては、カシューナッツのカロリーと、私たちがよく食べる他のナッツ類のカロリーと比べてみましょう。
- クルミのカロリー 674キロカロリー
- アーモンドのカロリー 598キロカロリー
- ピスタチオのカロリー 615キロカロリー
ピスタチオは一粒3キロカロリー、アーモンド一粒は6キロカロリー、クルミは一粒で20キロカロリーあります。大きさが異なるので「このナッツはカロリーが高いからダメ」ということはありません。ダイエットに視点を置いた場合、ナッツ類は全体的に高カロリーですが、ダイエット中に脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル等の栄養をバランスよく摂ることを考えると理にかなった食材ですよ。
カシューナッツダイエットとは？！
ブログを見るとカシューナッツを使ったダイエットのやり方はいくつかあります。その中で取り入れやすいカシューナッツダイエットの方法は「間食にカシューナッツを食べる」というやり方です。私たちは貪欲で、特にダイエットをしているときは食欲の感覚が研ぎ澄まされます。おやつを食べる習慣がある人は、ダイエット中におやつを抜くことがストレスになる場合も多いでしょう。それなら間食代わりにカシューナッツを食べる方が、ストレスをためるよりも全然いいと思いませんか？！他にもカシューナッツダイエットとしては、起床後すぐにカシューナッツを食べて胃腸の働きを良くしたり、食前にカシューナッツ食べたりする方法もありますが、1日のうちいつカシューナッツを食べても摂取カロリーは変わらないのですから、おやつにしたほうがトータルの摂取カロリーを抑えることができます。食べる量は手のひらに軽く乗る程度（卓球のピンポン玉くらいで90キロカロリー程度）を目安に1日かけて食べるのが良いでしょう。
カシューナッツはおやつ代わりの間食に食べるのがダイエットにおすすめ
カシューナッツをおやつの代わりに摂るとダイエットに良い理由を挙げます。
- 腹持ちが良いから
- 糖質の摂り過ぎを防げるから
脂質が高めの食べ物はカロリーが高いですが腹持ちが良いです。脂は太るものというイメージがありますが、ナッツ類に含まれる脂は不飽和脂肪酸といって身体に蓄積されにくい
ことが研究でわかっています。またカシューナッツは不溶性の食物繊維なので他の食材とバランス良く食べることで便秘予防になりますよ。私たちは間食にどうしても甘い物を欲してしまいます。間食自体はダイエットに効果的ですが糖質の摂り過ぎは良くないです。それをカシューナッツに変えることで防げます。
ダイエット中にカシューナッツを食べて良い量は1日何粒まで？！
ナッツ専門店のホームページを見ると1日の適正摂取量が記載されています。カシューナッツの場合、1日の適正摂取量は10粒程度だそうですよ。ちょうど卓球の玉1個分くらいにあたります。
カシューナッツで太る理由は？太りにくい食べ方
不飽和脂肪酸は身体に蓄積されにくい脂ということをご説明しましたが、摂り過ぎは太る原因になります。続いてはカシューナッツを食べて太る理由を挙げていきましょう。カシューナッツダイエットをするときの注意点と捉えてください。
■カシューナッツはナッツ類のなかで糖質は高め
カシューナッツ10gあたり糖質は約3gで、カシューナッツはナッツ類のなかでは糖質が高めです。手のひらに多めに乗せたくらい（25～30g）を食べると7.5ｇの糖質を摂ることになります。糖質は他の食材にも含まれているので、ナッツが良いからとたくさん食べてしまうと知らないうちに糖質を多めに摂ることになってしまいますよ。
■脂質の落とし穴に注意
カシューナッツの栄養成分の半分は脂質です。蓄積されにくいと言われているカシューナッツの脂も、食べ過ぎては消化が間に合わないので蓄積されてしまいます。
■味付けに注意
市販のカシューナッツは砂糖でコーティングされていたり塩やバターで味付けをされていたりすることがあります。味付けされたぶん摂取カロリーや糖質の量が増えることを頭に入れなくてはなりません。味付けしていない物を選ぶようにしましょう。
■食べ過ぎは消化不良を起こす
カシューナッツに限らずナッツ類を食べると腸内では水分と脂が分離してお腹をくだす可能性があります。また、偏って食べると食物繊維のバランスが崩れ便秘になる場合もありますよ。
最後に
カシューナッツは栄養が豊富に含まれていて腹持ちもよい食材なので、上手に活用すればダイエットの味方になります。ただ、食べたら痩せるという食材ではないので、あくまでダイエットの補助食材として扱い、食べ過ぎには注意。適量を食べるようにしましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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