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パスタ100gの糖質量やパスタで糖質制限ダイエットの効果的な方法を紹介!

2018.11.28

糖質制限ダイエットをするなら、パスタは厳禁。でも、どうしても食べたいというパスタ好き女子は多いはず!我慢のしすぎはかえってストレス太りの原因に。そして、何かと太りそうなイメージのパスタですが、最近では実は「ダイエット向き」だということがわかってきました。今回は、パスタ100gの糖質量やダイエット中に糖質オフする方法を調べてみました。

パスタを食べても太らない?糖質制限ダイエットならむしろあり!

パスタが太りづらい理由

糖質制限ダイエット中に食べる食事でパスタを選ぶと、パンやご飯に比べて糖質を抑えられるということは、意外と知らない方が多いのではないでしょうか。なぜパスタが良いのかというと、パンや白米に比べるとGI値が低いからです。GI値が低い食べ物ほど、糖質の吸収が抑えられます。食べても急激に血糖値があがりにくくなりますので、比較的太りにくい主食と言えるのです。意外ですよね。

糖質制限中に最適なパスタの量

とはいえ、もちろん主食である以上、それなりの糖質とカロリーはあります。パスタなら主食として普通に食べてOK!というわけではありません。糖質制限中にパスタを食べるなら、1皿100g以下に抑えましょう。量さえきちんと守れば、むしろ他の主食よりも低糖質低カロリー。糖質自体は、生きていくのに必要なエネルギーとなるものです。全く摂取しないでいると、健康に悪いだけではなく太りやすい体質になる原因に……。パスタで適度に摂取していきましょう。

パスタ100gあたりの糖質量やカロリーは?栄養成分もチェック

具体的にパスタの100gあたりの糖質量やカロリーがどれくらいかというと

・糖質(炭水化物)量(乾麺⇒茹で麺)72.2g⇒28.4g

・カロリー(乾麺⇒茹で麺)378kcal⇒149kcal

乾麺状態ではかなりカロリーも糖質も高そうに見えますが、茹であがった後の実際に食べる量で計算すると高すぎることはありません。しかも、パスタはたんぱく質量が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維なども、パンや白米より豊富に含まれています。そう考えると、パスタは何かと栄養不足になりがちなダイエット向けの主食と言えますね。ダイエットには心強い味方と言えそうです!

パスタが太ると言われていたのはなぜ?糖質制限中のパスタソースの選び方

パスタが太ると言われていたのはなぜ?

糖質オフができる食材なのに、どうしてパスタには太るイメージがついてしまったんだろう?と疑問に思われるかもしれませんが、その答えは「ソース」にあります。パスタソースには、糖質やオイルがたくさん使用されているものがあります。つまり、パスタが低糖質でカロリーが低いとしても、パスタソースが糖質たっぷりで高カロリーだと意味がないのです。市販のあえるタイプのパスタソース(キューピー、マ・マーなど)の糖質・カロリーの目安をご紹介します!

【糖質が多いパスタソース】(糖質量/カロリー)

・ミートソース(10~17g/110~225Kcal)

・トマトソース(8~12g/250~305Kcal)

・ナポリタン(12~22g/130~245Kcal)

・アラビアータ(7.5~13g/100~190Kcal)

【糖質が少ないパスタソース】 (糖質量/カロリー)

・たらこ、明太子(1.5~6g/75~105Kcal)

・ペペロンチーノ(1.5~3g/95~130Kcal)

パスタはソース選びで糖質オフ

こうしてみると、トマト系のパスタソースは全体的に糖質もカロリーも高めであることがわかります。そして意外にも、たらこや明太子はパスタソースの中でも糖質、カロリー共に低いのです。ちなみに、野沢菜やゆずこしょう味、和風きのこ、納豆、ツナなど、和風のパスタソースは洋風のパスタソースに比べて、糖質やカロリーが低いものが多いです。もし、糖質制限中に外食をすることになって、そこがイタリアンのお店だとしたら……トマトソースは避け、和風やペペロンチーノ、魚介ならボンゴレビアンコなどを選ぶと良いでしょう。トマト系、肉系は要注意です!

糖質制限中にパスタを上手に食べるには?糖質オフする方法

糖質とパスタの種類は関係ある?

基本的には、パスタは『デュラム・セモリナ』という種類の小麦粉が使われています。バジルやトマトが練り込まれているものでなければ、基本的に形でカロリーが極端に変わることはありません。種類に関係なく、グラム数で糖質やカロリーがわかる、ということですね!
少し前に「グルテンフリーダイエット」が流行していましたが、実はグルテンフリーはダイエットという点ではそこまで重要じゃありません。元々、グルテンフリーは小麦アレルギーの方のために作られた食事。糖質制限ダイエットとは関係ないものなのです。グルテンフリーのパスタは通常のパスタに比べて、カロリーが少な目のものが多かったので、結果的にダイエットに繋がった、というのが正しいかもしれませんね。グルテンフリー=糖質オフではありませんのでご注意を!

糖質をさらにオフできるパスタとは?

糖質制限中にパスタを食べてもいい!と喜んではみたものの、100gじゃ物足りない。もっと食べたい!という気持ちもわかります。そういった時は、さらに糖質オフができるパスタがおすすめです。

糖質オフできるパスタ①全粒粉パスタ

普通の小麦粉とは違い、表皮や胚芽、胚乳などを取り除かずに全て使用したパスタ。通常の小麦粉で作られたパスタよりも、更にGI値が低いので、ダイエットには最適です。とはいえ、糖質自体はさほど通常のパスタと変わらないので食べ過ぎは厳禁です!

糖質オフできるパスタ②こんにゃくパスタ

こんにゃくを練りこんで作ったパスタです。こんにゃくは独特のモチモチした食感が出るため、パスタとの相性はばっちり。カロリーや糖質も半分以下に!中には糖質ゼロのものも。様々なメーカーから発売されていて、種類も豊富!実はローソンでも、冷凍食品でこんにゃくパスタを販売しています。

糖質オフできるパスタ③糸こんにゃく(しらたき)

こんにゃくを練り込んだパスタではなく、麺そのものをしらたきで代用するケース。糸こんにゃくは糖質もカロリーもゼロで、食物繊維は豊富に含まれています。ダイエットしたいけれど、パスタをたっぷり食べたい!という方にぴったりです!もちろん、炒めるなどして水分を飛ばしても、完全にパスタの味や食感を再現できるわけではないので、あくまで代用品!と割り切りましょう。

糖質オフできるパスタ④市販の低糖質パスタ

糖質オフできるパスタをご紹介しましたが、市販でも低糖質パスタがあるのをご存じですか?スーパーに売られているパスタの中には低糖質パスタとうたっているものがあり、パッケージにも「低糖質」と書いてありますので気になる方は探してみてくださいね。中には50%糖質オフのものもあるんです!しっかりとゆで時間を守れば、普通のパスタのようにおいしく食べられますので、糖質制限したいけど、パスタが食べたい方にはおすすめ。さて、低糖質パスタはどんなものがあるのでしょうか。次でご紹介します。

乾麺のおすすめ低糖質パスタをご紹介

パスタには生麺タイプと乾麺タイプがありますが、ここでは乾麺タイプのおすすめ低糖質パスタをご紹介します。スーパーで売られている低糖質パスタですが、スーパーにない場合はネット通販でも買えるので、手軽に手に入るはずです。糖質オフ中の方や乾麺の低糖質パスタをお探しの場合は、参考にしてみてください。

糖質オフしたい方におすすめ!乾麺の低糖質パスタ①はごろもフーズポポロスパ

はごろもフーズから販売されているポポロスパシリーズは、糖質オフをしたい方にぴったりな乾麺の低糖質パスタがあります。はごろもフーズのポポロスパには、なんと50%糖質オフした乾麺の低糖質パスタもあるんです。スパゲッティタイプの乾麺以外に、はごろもフーズのポポロスパには、マカロニタイプの低糖質パスタやパスタソースもあります。マカロニなどショートパスタも糖質オフ中に食べたい方にははごろもフーズのポポロスパがおすすめ。100gあたり275kcal、糖質26.7gです。
同じCarbOFFシリーズで糖質オフのパスタソースも販売していて、「低糖質蟹のトマトクリーム」「低糖質ミートソース」「低糖質カルボナーラ」などがあります。糖質オフのパスタを食べたい時は、はごろものCarbOFFシリーズを活用してみるといいかもしれませんね!

低糖質パスタ「ポポロスパCarbOFFスペシャルサイト」 | はごろもフーズ

糖質オフしたい方におすすめ!乾麺の低糖質パスタ②日本製粉糖質50%オフパスタ

はごろもフーズだけでなく、日本製粉からも糖質オフパスタが発売されています。それが「オーマイPLUS糖質50%オフパスタ」で、こちらも乾麺となっています。日本製粉の糖質オフパスタもはごろもフーズ同様に糖質が50%オフなので比較してみますと、日清製粉は100gあたり263kcal、糖質26.0gです。若干ではありますが、同じ糖質50%オフのはごろもフーズと比較して日本製粉の糖質50%オフパスタの方が数値が低いです。ソースをかけることでも糖質が増えるので、はごろもフーズと日本製粉の糖質50%オフパスタの糖質量の差は気にしなくても大丈夫です。

オーマイPLUS 糖質50%オフパスタ | 日本製粉株式会社

糖質オフしたい方におすすめ!全粒粉パスタ③アルチェネロ 有機全粒粉スパゲッティ

全粒粉パスタは基本的に普通のパスタより少し糖質量が少ないくらいです。しかし、全粒粉パスタは普通のパスタよりもビタミンB1や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれている上、GI値も低いので脂肪がつきにくく痩せやすいとも言われています。全粒粉パスタの糖質は普通のパスタとそれほど変わらないため、できれば糖質オフにしたいときは量を減らすようにするのがおすすめです。

糖質オフパスタがまずい原因は?美味しく食べるための対策!

乾麺の糖質オフパスタをはごろもフーズ、日本製粉のパスタをご紹介しましたが、人によっては、まずいと感じることもあるようです。実際に糖質オフパスタを食べた方の感想や口コミから、糖質オフパスタがまずい理由を調べてみると、どうやら乾麺のゆで時間を間違えていることや、小麦のパスタと同様の味を求めていること、食感の違いなどが原因なようです。

糖質オフパスタがまずい原因&対策:こんにゃくパスタ

糖質オフパスタとして、こんにゃく麺を食べてみたらまずい…という意見もよく耳にします。パスタと言えば小麦の味を想像するかと思いますが、糖質オフこんにゃくパスタは当たり前ですが小麦でできていません。糖質オフパスタはくにゃっとしたこんにゃくで出来ているため、「パスタ」を想像して食べると食感も違い、「まずい」と感じることがあります。こんにゃくパスタがおいしくないときの対策としては、こんにゃくパスタをまずはフライパンで炒めて水分を飛ばしてからソースと絡めること。どうしてもこんにゃくパスタには水分があり、ふにゃっとしがちですが、フライパンで炒めることで軽減できます。
また、こんにゃくパスタやしらたきをパスタとして食べると、こんにゃくの生臭さが気になるという口コミも。こんにゃくの臭いが気になる場合は、ソースにこだわってもいいかもしれません。こんにゃくパスタで糖質オフしている分、こんにゃくの生臭さを打ち消してくれる濃いめの味付けのソースを選べば、まずいと気にならないかもしれませんよ。

糖質オフパスタがまずい原因&対策:低糖質パスタ

はごろもフーズ、日本製粉など乾麺の低糖質パスタは、「パサパサしていてまずい」「ポソポソする、硬い」という口コミも。「低糖質パスタでもまずいことはない、普通のパスタと遜色なくおいしい」という口コミももちろんあるので、低糖質パスタ自体がまずいという場合は、もしかするとゆで時間を間違えているかもしれません。その場合は、「100gの麺を400mlのお湯で表示通りにゆでる」というルールに従ってみるといいですよ。もっちりおいしく食べられるようです。口コミでは「表記時間どおりにゆでたらやはり硬かったので、延長してゆでたらおいしく食べられた」というものもありますので、まずは100gの麺を400mlのお湯で表示時間通りゆでるというルールでゆでてみて、それでも硬いならゆでる時間を延長してみてください。この時、こまめに麺の硬さをチェックすれば、低糖質パスタがゆですぎてまずいことがなくなるかもしれませんよ。

最後に

糖質制限中にパスタを食べる場合、一番注意するべき点は食べる量です。1食100g以下に抑えましょう。次に注意するのがパスタソース。パスタを糖質オフする食べ方も参考にしてください。今回ご紹介した点を覚えておくと、糖質制限ダイエット中でもパスタを我慢しなくても良くなります。美味しくパスタを食べながら、効率的に糖質制限ダイエットをしちゃいましょう!

管理栄養士 岡清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、その後産業や健康経営事業を進めている。Instagram @okasaya

text:common編集部

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