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ヘルシー食材のとろろで太った?!とろろのカロリーや糖質、とろろで太らない工夫について

2018.11.14

とろろご飯にとろろ蕎麦、すりおろして入れるだけで料理の味がグンと良くなるので、とろろは人気食材です。またネバネバはダイエットに良いということから普段から取り入れている人も多いです。しかしブログなどでとろろをダイエットに使って太ったという投稿を見かけます。今回はとろろのカロリーやダイエットに取り入れる際の注意点についてまとめます。

とろろはカロリーが高い?!

とろろを作る場合、長イモ・しょうゆ・出汁を用いると思いますが、しょうゆや出汁はそれほどカロリーがありません。長イモ100gあたり約65キロカロリー、1回で100gも食べないので1食あたり20キロカロリーくらいでしょうか。

とろろを料理に乗せたときのカロリー

とろろ1人前は低カロリーでも、お米や蕎麦に乗せるとその分カロリーは増えます。

  • とろろご飯(お米1膳252キロカロリー) 約260キロカロリー
  • とろろ蕎麦(蕎麦一杯約350キロカロリー) 約370キロカロリー

摂取カロリーは必然的に増えますが、お米にふりかけや蕎麦に天ぷらを乗せるよりも断然ヘルシーな料理であることに違いはありません。

とろろの糖質やGI値は?!

ダイエットはカロリーだけでなく糖質にも注目しなくてはなりません。とろろに使用される長イモの糖質は100gあたり約12g(GI値65)です。ただ、とろろにする場合、調味料が加わるのでもう少し糖質が高くなると思ったほうが良いでしょう。ちなみにジャガイモの100gあたりの糖質は約15g(GI値90)、長イモの方が低いことがわかります。GI値とは血糖値の上昇率を数値で表したもので、数値が高いほど血糖値の上昇率が高いということになります。フライドポテトが太りやすいと言われる理由がわかりますね。

カロリーが低いとろろで太る理由

野菜のなかでは糖質がある方ですがカロリーが特別高いわけではありません。太るのは何故か、理由を紐解いていきましょう。

■噛んで食べないから

とろろは喉越しが良いので噛まずに流し込んでしまいます。身体は食べ物を噛み唾液を出すことで消化を促すので、噛まないと消化器官は活発に動いてくれません。また噛まずに食べるとすぐに食べ追わってしまうので満腹中枢が働きません。

■置き換えてとろろご飯のみ食べているから

前の項目でGI値について触れましたが、お米のGI値は84(一膳の糖質55g)、カロリーが低いからといっても糖質とGI値は高めです。つまりとろろご飯のみというのは置き換えダイエットには向いていません。とろろを置き換えダイエットに活用したいなら、ささみを乗せた温野菜サラダの上にドレッシング代わりにとろろをかけると良いですよ。他のレシピについては後ほどご紹介します。

■味を濃くしているから

確かにしょうゆを多めにして味を濃くすると美味しいですが、とろろの味が濃いと食欲が増し、ご飯や蕎麦のおかわりをしたくなるためダイエットになりません。また、塩分濃度が高いとむくみの原因になります。そのむくみを放置していると身体はどんどんふくよかになっていきます。

カロリーオーバーを防ぐ!とろろをよりヘルシーに食べるコツ

太る理由をふまえて、とろろをよりヘルシーに食べるコツについてご提案します。

■生が良い

ほとんどの野菜は熱を加えると栄養が半減するのですが、長イモもそのひとつです。長イモは生で食べることができますよ。

■とろろご飯を食べる前に食物繊維を摂る

流行の食べ順ダイエットにならって、食事のはじめに食物繊維が豊富な野菜類や豆類を食べて血糖値の上昇を緩やかにしてからとろろご飯を食べましょう。

■食べていることを意識する

噛んで唾液を出し消化器官を活発に働かせることで太りにくくなります。また、口の中に流し込まずゆっくりと食べるようにしましょう。

■白米を玄米に変える

白米のGI値が84に対して玄米のGI値は56です。血糖値の上昇をなるべく抑えるために、また食べごたえをアップさせるために可能なら玄米に変えても良いでしょう。

ダイエット中におすすめのとろろ活用術

とろろご飯は糖質量が高めだし、とろろ蕎麦ばかりでも飽きますよね。とろろは他の食材と合わせて食べても美味しいですよ。

■ネバネバつながり

オクラや納豆を和えてその上にすり下ろした長イモをかけます。納豆の付けダレを使用するとしょうゆを使う必要がなくなります。

■とろろの簡単サラダ

生ハムとクレソンなど、サラダになる野菜を適量準備します。長イモはジップロックなどに入れ叩いてとろろ状にしておきます。とろろ状になったジップロックの中に粒マスタード大さじ半分、ごま油としょうゆを少々入れます(調味料は味見をして足しましょう)。サラダを盛り、調味料を混ぜたとろろを上に乗せたら完成です。

最後に

とろろはカロリーも低くヘルシーな食材ですが、血糖値を上げるお米と一緒に食べるときは食事の最後に持って行くなどの工夫が必要です。なるべく薄味に、またよく噛んで食べることも大事ですよ。食を楽しみながらダイエットをしましょう。

text:common編集部

Posted by admin