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チヂミのカロリーは?海鮮・じゃがいも・おからチヂミ…低カロリーなチヂミはどれ?ダイエットおすすめレシピもご紹介

2018.11.7

もちもちとした食感が美味しく、箸がついつい進む韓国風お好み焼きのチヂミ。すっかり日本の食卓の定番おかずになったチヂミですが、カロリーが気になりますよね。「沢山食べたいけど、カロリーが気になってなかなか食べることが出来ない…」とお悩みの方もいるはずです。
そこで今回は、チヂミのカロリーや、ダイエット効果、低カロリーなチヂミレシピをご紹介致します!
 

チヂミのカロリーは?

韓国お好み焼きのチヂミは基本的にアサリ等の海鮮系具材を入れる事が多いです。豚肉を加えたり、じゃがいものみで調理する場合もあります。したがって、入れる具材によりカロリーが大幅に変動する食べ物です。以下のように、具材によってカロリーが変わってきますので、一例を見てみましょう。

①海鮮チヂミのカロリー

海鮮チヂミ1人前(170g)のカロリーは、308キロカロリーと、やや高カロリーです。ご飯と一緒に食べるのはカロリーオーバーしてしまうため、おすすめは出来ません。海鮮チヂミには、いかやえび、あさり、かつおぶしといった具材が入っています。いかやえび、あさりといった食品のカロリーは30gあたり約30キロカロリーです。また、糖質量も1g未満と低カロリー、低糖質な具材と言えます。しかし、そこに小麦粉やピリ辛のタレが絡まる事によりカロリーが上がってしまいます。低カロリーな海鮮チヂミを食べたい場合には調理方法に工夫が必要です。

②じゃがいもチヂミのカロリー

じゃがいもチヂミ1人前(170g)のカロリーは、297キロカロリーと、海鮮チヂミに比べるとカロリーは低めです。しかし、海鮮チヂミと同様、ご飯と一緒に食べるのはカロリーオーバーをする可能性があるため、おすすめ出来ません。じゃがいもチヂミは、小麦粉の代わりに、すりおろしたじゃがいもを使用します。小麦粉と比べ、じゃがいもは低カロリーです。
そのため、海鮮チヂミと同じ様な具材を入れても、低カロリーに仕上がるのです。また、じゃがいもを食べることに満腹感も得られ、食べ過ぎ防止にも繋がります。カロリーを抑えながら、チヂミを食べたい場合に、じゃがいもチヂミはオススメです!

チヂミの驚くべきダイエット効果とは?

チヂミには海鮮物、様々な野菜が具材として使用されています。実は使用されている具材には、ダイエット中に積極的に摂取していきたい成分が沢山含まれているんです。つまり、チヂミはダイエットのサポートをしてくれるオカズなのです!

糖質代謝を促進

糖質代謝に必要不可欠なのがビタミンB1です。ビタミンB1には、ご飯やパン、パスタ等に多く含まれている糖質の代謝を促進させる効果が期待できます。さらに、ビタミンB1は、にんにくやネギ、たまねぎやニラといった野菜に含まれている「アリシン」と一緒に食べる事によって効果が更にアップします。チヂミには豚肉やニラ、きのこといったビタミンB1、アリシンが豊富に入った具材を使用します。したがって、ダイエット中は、積極的にチヂミを食べておきたい食べ物なのですね!

基礎代謝をアップさせる

ダイエット中、基礎代謝が低下していると、痩せにくい体質になってしまいます。チヂミに含まれている具材の中に野菜「ニラ」があります。ニラには、硫化アリルという物質が含まれており、身体をポカポカと温め、基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。また、チヂミには沢山の海産物が具材として使用されています。魚介類には、代謝を高めてくれるアミノ酸「リジン」が含まれています。このように、チヂミには、基礎代謝アップ効果が期待できる食材が、沢山含まれているんです。

低カロリーなチヂミを作るには?

チヂミは高カロリーなおかずではありませんが、食べ過ぎると1日の摂取カロリーを大幅に超えてしまう場合があります。ダイエット中はなるべく低カロリーな食事を心がけていきたいですよね。それでは、低カロリーなチヂミを作る際のポイントはどのような部分なのでしょうか?

低カロリーなチヂミを作るにはタレに注意する

チヂミに絡める甘辛いタレは酢、醤油、砂糖、豆板醤が使用されています。ご飯やパンと同様に、調味料にも糖質は含まれています。そのため、甘辛いタレを沢山絡めてしまうとカロリーがアップするだけではなく、糖質量もアップしてしまいます。甘辛いタレを絡めたい場合は、砂糖を甘味料に代用する等、工夫をしましょう。

低カロリーなチヂミを作るには小麦粉を使用しない

小麦粉のカロリーは100gあたり368キロカロリー、糖質量は73.4gと高めです。一方、小麦粉の代用が出来るじゃがいものカロリーは100gあたり75キロカロリー、糖質量は16gと、小麦粉よりも低カロリー、低糖質です。じゃがいもと同様、長芋やサツマイモも、低カロリー、低糖質な食材です。じゃがいもや、長芋等を摩り下ろし、小麦粉に代用する事によって、カロリー、糖質を大幅に抑える事が出来ます。小麦粉はなるべく使用せずにチヂミを作りましょう。

低カロリーなチヂミを作るにはキムチで食べごたえを出す

キムチはコリコリと食感が良く、チヂミの付け合わせにはぴったりの漬物です。食べごたえもあるキムチですがダイエット効果も狙う事が出来ます。カプサイシンが含まれているキムチは、アドレナリン分泌による、発汗作用や脂肪燃焼効果が期待できます。また、カプサイシンには、脂肪を分解する効果も期待できます。したがって、キムチにはカプサイシンが含まれている為、ダイエット中にはおすすめの食材です。食べすぎてしまうと、塩分過多になってしまいますので、食べ過ぎには注意しましょう。

低カロリーなチヂミのダイエットレシピ紹介

小麦粉で調理してしまうとカロリーは高くなってしまいます。チヂミは必ずしも小麦粉を使用しなくてはならないわけではありません。例えば、おからで代用したり、野菜をたっぷりと入れる事によりカロリーを抑える事が出来ます。それでは、代用品を使った低カロリーなチヂミのレシピをご紹介致します!

糖質制限ダイエットにも!低カロリーなおからのチヂミ

材料(1人分)

  • 生おから 30g
  • 卵 1個
  • だしつゆ 3g
  • 顆粒中華だし 2g
  • もやし 10g
  • ねぎ 10g
  • ごま油 適量

①もやしとネギを細かく刻みます。
②材料を全てボウルの中に入れ、混ぜ合わせます。
③フライパンを熱し、ごま油を引きます。
④生地を流し入れ、ヘラ等で形を整えます。
⑤形が整ったら、フライパンに蓋をして蒸し焼きにします。
⑥裏面に焦げ目がついたら、反対面も同様に蒸し焼きにします。

小麦粉少なめで低カロリー!野菜たっぷりなにらともやしのチヂミ

こちらは、甘味料を使用した低カロリー、低糖質なチヂミです。

材料(1人分)

  • ニラ 35g
  • もやし 50g
  • 桜えび(素干し) 3g
  • 水 200ミリリットル
  • 卵 1個
  • 小麦粉 40g
  • 片栗粉 小さじ2
  • ごま油 大さじ1
  • 糸唐辛子 お好みで

調味料 

  • 醤油 小さじ1
  • 豆板醤 小さじ0.5
  • 甘味料 小さじ1
  • 酢 小さじ1

①桜えびを分量の水に浸します。
②ニラを5cmの長さに切ります。
③ボールに卵を溶きほぐし、小麦粉と片栗粉、桜えびと浸した水を加え、混ぜ合わせます。
④別のボールを用意し、調味料を全て混ぜ合わせます。
⑤フライパンにごま油を入れ、熱します。
⑥生地を半分流し入れ、弱めの中火で焼きます。
⑦裏面が色づいたら反対面も同様に焼きます。
⑧蓋をして2分、蒸し焼きにします。
⑨蓋を取り反対面も同様に焼き色がつくまで焼きます。
⑩残りの生地も同様の手順で焼きます。

最後に

今回はチヂミのカロリーや具材のダイエット効果、低カロリーなレシピについてご紹介致しました。チヂミは調理方法次第で高カロリーにも、低カロリーにもなるオカズです。ダイエット効果が期待出来る具材も沢山使用する事によってダイエット向きのオカズになる事もわかりましたね♪ダイエット効果が高い成分が沢山入っている、チヂミを食べて痩せやすい身体を作りましょう!

text:common編集部

Posted by admin