早い時間の夕食だった日や、いつもより食べる量を減らした日など、体が夜食を欲してくるときってありませんか？仕事で遅くなってしまった日もそう。21時以降の食事ってちょっと抵抗ありますよね！でもお腹は空いてしまう・・・。そんなみなさんへ、ダイエット中でも安心して食べられる簡単夜食をご紹介したいと思います！
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夜食を食べたくなるのはなぜ？
夕食を食べたのに、夜になって小腹が空いてきた！なんて経験ありませんか？実はこの食欲には、身体から送られてくるいくつかのサインが関係しているのです。
食欲に影響を与える身体のサインはいくつかあるのですが、中でも今回関係していると考えられるのがこちらの2つ！
1、“血糖値の変動”からくる食欲
例えば夕食の時間が遅くなってしまい空腹時間が長くなってしまうと、夕食を食べるころには血糖値が下がりすぎている状態に。その状態で食べ物を摂取すると血糖値は急上昇します。すると、急上昇した血糖値を基準値に下げるために、インスリンというホルモンをいつも以上に分泌します。その結果、血糖値は急降下していくのですが、この急な変動が食事後にも関わらず空腹感を感じさせるのです。
これを避けるためには“食事と食事の時間”や、“血糖値を急上昇させない食事”がポイントとなります。
2、“胃の動き”からくる食欲
食べ物を摂取してから約4時間すると、その食べ物は胃から十二指腸へと送り出されていきます。すると胃が縮み、接触中枢に刺激が与えられることで空腹感が生まれて食欲がわきます。夕食の時間が早かった場合に起こる食欲はこれです！
夜食は我慢しなくていい！？空腹のまま寝るデメリット
23時過ぎなど、あまりにも遅い時間で我慢できそうなら食べずに寝てしまったほうがよいです。夜遅い食事は胃を休ませることができず、「胃もたれ」や「消化不良」につながります。また、午後10時から深夜2時の間は脂肪を蓄積しやすい時間と言われているので、この時間の食事は注意が必要です。その代わり朝食でエネルギー補給してあげましょう！
しかし、この空腹を我慢することがマイナスに働く場合もあります。
空腹を我慢するデメリット①：眠れなくなってしまう
人間の身体は、空腹になると“グレリン”という摂食亢進ホルモンを胃から分泌し始めます。このグレリンが増えると“オレキシン”という脳を覚醒させる物質が増えてしまうことにより眠れなくなってしまうのです。
空腹を我慢するデメリット②：ストレスになる
夜に限らず、お腹が空くとイライラしたり集中できなくなったりしませんか？これは、空腹となって血糖値が低下した身体が、ストレスホルモンと言われる“コルチゾール”や“アドレナリン”を分泌させるからです。ただでさえ空腹な状態にストレスも加わるのは、いい状態とは言えません。
空腹を我慢するデメリット③：睡眠の質が落ちる
低血糖は睡眠の質に大きく影響を与えることが分かっています。なんとか眠れたとしても、何度も目が覚めてしまったり、熟睡感がなかったりと、目覚めの悪さの原因に。先ほどご紹介した、ストレスホルモンの睡眠の質の低下に影響を与えます。
夜食を食べる前に。本当に空腹かチェック！
夜の空腹を我慢するとデメリットもあることが分かりましたが、だからといって、好きに夜食を食べていいわけではありません。
まずは、今感じている空腹感が本物であるかどうか自分の身体に聞いてみましょう。何となく口寂しい、喉が渇いている、夜遅い食事が習慣になっているといったことが理由かもしれません。まずは温かいノンカロリーの飲み物を飲んでみましょう。
それでもお腹が空いていると感じたのなら、我慢し過ぎなくてOK！夜食を食べるようにしましょう。
夜食を食べるときのポイントは？
夜遅い時間帯の食事は、脂肪が増える原因になってしまいます。そのため夜食は、何を食べるかがとにかく重要です！ポイントをチェックしていきましょう。
夜食のポイント
・たんぱく質と脂質をほどよく含んでいるもの
・糖質が少なく血糖値が上がりにくいもの
・胃の負担にならない程度の消化に良いもの
・できるだけ低カロリーなもの
こんな食材に注意！！
カロリーが低くても糖質が高い食材ってけっこうあります。要注意食材をいくつかご紹介しておきますね！
・焼きちくわ(セブンイレブンのおでん／熱量：53kcal、糖質：5.6g)
・はんぺん(セブンイレブンのおでん／熱量：34kcal、糖質：3.7g)
おでんを例に挙げましたが、おでんに限らず練り物系にはご注意を！ご覧の通りカロリーは低いのですが、糖質はしっかりあります！糖質はダイエット中は控えたほうがいいので、夜食としては避けましょう！
・はるさめ(40g：140キロカロリー、糖質は34.2g)
ヘルシーなイメージのあるはるさめですが、原料がじゃがいもや緑豆などのでんぷんなので実は糖質が高いです。例えばコンビニでよく見かける、カップのスープはるさめで見てみましょう！エースコックのスープはるさめ(たっぷりワカメ)の熱量は1カップ68キロカロリーと嬉しい低カロリー。しかし糖質はというと・・・なんと14.1g。スープ1品でこの糖質量は、夜食としては避けたいところ。
・根菜類の野菜
ダイエットのためにとたっぷりのサラダを食べる方も多いかと思いますが、人参・かぼちゃ・レンコンなどの根菜類やコーンは糖質が高い食材です。もっと厳しくみると、緑黄色野菜であるトマトや、玉ねぎなどの甘みのあるものは野菜の中では糖質が高めとなります。これらは少量ならぜんぜん大丈夫ですが、気になる方はサラダを選ぶ際チェックしてみてくださいね。あとはドレッシングにも注意です。
安心して食べられるおすすめの夜食レシピ
ここからは、おすすめの夜食レシピをご紹介していきます。帰宅が遅くなってしまった日の夕食にも最適です！
夜食レシピ①：美容ダイエット効果も嬉しい！鯖缶とキャベツのキムチ煮
[材料(1人分)]
鯖の水煮缶 半分(約90g)
キャベツ 大1枚半
白菜キムチ 40g
ごま油 小さじ2
白いりごま 少々
★水 50ml
★鶏がらスープの素 小さじ1/3
★酒 小さじ2
★しょうゆ 小さじ1弱
[作り方]
(1)鯖缶の汁をしっかり切っておく。キャベツの芯は取り、一口大にちぎる。
(2)小鍋にごま油を入れて中火で熱し、軽くほぐした鯖とキャベツを加え、炒め合わせる。
(3)全体に油がまわったらキムチを加えてざっと混ぜ合わせる。
(4)★を加えて弱めの中火で3分ほど煮て、お皿に盛ってごまをふったら完成です！
夜食レシピ②：5分で簡単！ニラたまご豆腐
[材料(1人分)]
絹豆腐 半丁
ニラ 2本
卵 1個
めんつゆ お好みの濃さで
水 120～150cc
[作り方]
(1)ニラを1cm幅に切り、豆腐の水気を切る。
(2)フライパンにニラ・水、手でちぎった豆腐を入れ煮る
(3)沸騰したらめんつゆを加えて煮立たせ、そこへ卵を入れて弱火にし、蓋をして蒸らしたら完成！
夜食レシピ③：ガス不使用！レンジにおまかせ！アーモンドミルクのスープ
[材料(1人分)]
アーモンドミルク(無糖) 150 cc
コンソメ顆粒 小さじ1/2
野菜(冷凍野菜・茹で野菜どちらもOK) お好み量
※夜食ならブロッコリーやほうれん草、しめじなどのきのこ類がおすすめ！
[作り方]
(1)カップに食べやすい大きさにカットした野菜、アーモンドミルク、コンソメ顆粒を入れてレンジで温める
(2)取り出して混ぜ、薄いようならコンソメを少し入れるなどして味を調えたら完成！
※トッピングとして、粉チーズ・ブラックペッパー・パセリなどもおすすめですよ！
※各ご家庭のレンジにより温め温度に差がありますので、吹きこぼれないように注意してくださいね！
夜食レシピ④：お家にあるもので作れちゃう！レンジで簡単茶碗蒸し
[材料(茶碗蒸し用の器2つ分)]
卵 2個
めんつゆ(２倍濃縮) 大さじ2
水 1カップ
塩 ひとつまみ
お好みの具材 適量 ※カニカマ、しいたけ、カイワレ、三つ葉など
[作り方]
(1)卵・水・めんつゆ・塩を別容器に入れて混ぜ合わせる
(2)茶碗蒸し用の器(マグカップやココットでもOK)に具材を入れ、できれば茶漉しでこしながら(1)を注ぐ
(3)ふんわりラップをかけ、200Wのレンジで10～20分加熱
(4)竹串で刺し、液が濁らなければカイワレ・三つ葉などを飾って完成
※加熱時間はレンジによりますので、加熱時間を追加する場合は30秒ずつ調整して下さい
夜食レシピ⑤：誰でも作れる糖質ゼロ麺パスタ
[材料(1人分)]
紀文糖質0g麺 1袋
お好みのパスタソース 1人分
[作り方]
(1)糖質0g麺の水気をよくきり、耐熱容器に入れてレンジで温める
(2)レンジから取り出し、パスタソースを絡めたら完成
※麺を加熱する際、きのこ類など火が通りやすいものであれば一緒に加熱して野菜を追加するのもおすすめ！
※糖質を気にする方であればソースの糖質も低いものをチョイスしてくださいね！
「キューピーのあえるパスタソース たらこ」は美味しくて、糖質1.9gとおすすめです！
夜食は、何を食べるかがとっても重要。今回ご紹介したものはどれも夜食として安心して食べられるレシピなので、ダイエット中の食事としてもおすすめです。料理が苦手な方でも簡単に作れちゃうので、ぜひ試してみてくださいね！
text：片山 侑貴
ハードな職場環境で働く中体調を崩し、結婚を機に退職してからあらゆる改善策を実施。自分の体に起こる変化を、より確実なものにしようと独学を始め、発信していく仕事にも携わる。 現在は“女性の美”をテーマに幅広く執筆中。
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