ダイエット中はパンを食べないのが鉄則ですが、最近は「ダイエット中でもパンが食べたい」というニーズにこたえるようなパンが続々と出てきています。また、食べ方次第ではこれまでのパンも太らずに食べることが可能です。今回はダイエット中でも工夫次第で太りにくくできるパンや手軽に買えるお勧めのパンをご紹介します。
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パンがダイエットに向かない理由は？
まずはパンを食べるとどうして太るのか？パンがダイエットに向かない理由を知りましょう。
パンがダイエットに向かない理由①パンの材料が洋菓子とほぼ同じだから
- 小麦粉
- 牛乳
- 砂糖
- 卵
- バターもしくはマーガリン
- 塩
- イースト
- 製パン用酵素製剤
上記はパンを作るための大まかな材料です。分量は異なるもののイーストや製パン用酵素製剤を省くとケーキの材料と同じです。
パンがダイエットに向かない理由②柔らかく食べやすいから
スーパーやコンビニなどで買うパンは食べやすく作られています。これは日本人の好みに合わせて柔らかくするための材料が添加されているから、こういった材料にも太る要素が含まれています。
パンがダイエットに向かない理由③GI値が高いから
GI値とは血糖値の上昇度合いを表現する数値で、摂取２時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。GI70以上が高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品と定義しています。
- 食パン 91
- バターロール 83
- クロワッサン 68
- フランスパン 93
- ベーグル 75
- ナン 82
- パンケーキ 80
こうやって見るとパンのGI値が高いことがわかります。白米は84、うどんは80、そばは59です。また、パンの材料として使用される砂糖は109もあり太る原因、炭水化物を摂るならパンよりもお米を食べるべきと言われるのはこのためです。
パンを食事のはじめに食べると血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されます。インスリンには使い切れずに余ってしまった糖を脂肪に変えて体内に蓄積する性質があり、その繰り返しで私たちは太っていくのです。
ダイエット中に食べたくなったときに選ぶべきパン
パンは高GI食品ですが、選び方や食べ方で太るのを防ぐことができます。ダイエット中にどうしてもパンが食べたくなったときに選ぶべきパンをご紹介します。
- 全粒粉パン
- 大豆粉を使用したパン
- ハード系のパン（固いパン）
- 総菜パン（サンドイッチ）
最近増えてきている小麦粉（高GI食品）以外で作ったパンはお勧めです。また、フランスパンやドイツパンも噛み応えがあるのでお勧めです。フランスパンのGI値は高めですが、砂糖を使用していないという部分に着目、また時間をかけて食べることで満腹感を得ることができます。どうしても柔らかいパンが食べたい場合は野菜や肉類（揚げていない）をはさんだサンドイッチをお勧めします。
ダイエット中に避けたほうが良いパン
ダイエット中に避けたほうが良いパンを挙げます。
- 菓子パン
- 揚げたパン
- 炭水化物に炭水化物を重ねたパン
菓子パンはもはやスイーツ…。1個で400～500キロカロリーもありますし、砂糖やバターをふんだんに使用しています。メロンパンを見てください、パンの上にクッキー生地が乗っていて食感が柔らかいので1個では足りません
また、揚げたパンの代表格であるカレーパンもカレー自体に小麦やジャガイモといった太る材料がたっぷりと入っています。さらに焼きそばパンやコロッケパンといった炭水化物でできたパン、確実に美味しいですが避けたほうが良いですよ。
種類がたくさん！コンビニやスーパーのダイエットパン
ダイエットに向いているパンは専門店でしか手に入らないのかと思いきや、最近はコンビニでも低糖質のパンを販売しています。
- ローソン 糖質オフのふっくらとしたハムとチーズのロール 69キロカロリー
- ローソン ブランパン 65キロカロリー
- ヤマザキ 糖質ひかえめブレッド 67キロカロリー
- パスコ 低糖質ワッフルブラン 198キロカロリー
ローソンのハムとチーズのロールは食べごたえがあるのに糖質がたったの8.8g、またローソンのブランパンは1個あたり糖質が2.2gと低いです。ヤマザキの糖質ひかえめブレッドは大豆粉を使用していてこちらも糖質が6gと低いです。
甘いものを欲したときはパスコのワッフルがお勧め、カロリーは他の低糖質パンよりも高いですが糖質は14.7gとまだ低め（グレープフルーツと同じくらいの糖質）なので普通のワッフルを食べる数倍ヘルシーです。
パンと食べ合わせが良い食材と食べ方
ダイエット中でも食べることができるパンや低糖質のパンをご紹介しましたが、やはり炭水化物には変わりがないので、血糖値を上げない食べ方や食べ合わせを考える必要があります。
- イモ類以外の野菜
- きのこ類
- 豆類
- 海藻類
食べ合わせが良いのは食物繊維を含んだ上記食材、サラダやスープにして先に食べると血糖値の上昇が緩やかになります。時間をかけてよく噛んで食べるようにしましょう。
最後に
食べたい物を我慢することがストレスになりダイエット後にご褒美として急に食べるのがリバウンドの原因、ダイエット中でも食べたい物は適度に食べると良いですよ。スーパーやコンビニへ行くと今回ご紹介した商品以外にもたくさん低糖質のパンが並んでいます。ぜひ食べてみてください。
text：common編集部
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