栄養バランスもバッチリの和食の定番「筑前煮」。最近は寒くなり筑前煮がより一層美味しく感じる季節になりましたが、筑前煮一食分のカロリーは一体どれくらいなんでしょうか。また、食べ過ぎると太ると言われていることについて調べてみました！
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筑前煮ってどんな料理？
筑前煮はもともと福岡県北西部にあたる筑前地方の郷土料理になります。鶏肉・人参・ごぼう・こんにゃくなどを油で炒め、砂糖と醤油で味をつけ煮る、おなじみの煮物料理です。よく似た料理に「がめ煮」や「煮しめ」というものがありますが、筑前煮の特徴として「煮る前に油で炒める」という点が挙げられます。
筑前煮の栄養価
根菜野菜を使っているので大地のパワーがたくさん詰まった筑前煮は栄養豊富な料理です。
筑前煮に使われる代表的な食材の栄養価
- 鶏肉
筋肉を作るタンパク質・代謝を助けるビタミンB６・現代人に不足しがちなアミノ酸が豊富。部位のよってカロリーの差がそれほど大きくありません。
- れんこん
糖質が高くカロリーも高め。むくみ予防のカリウム・ビタミンB１・Cが豊富です。
- ごぼう
糖質が高くカロリーも高め。腸内環境を整える食物繊維が豊富です。
- しいたけ
カロリーが低く、ミネラル・食物繊維・カリウムが豊富です。
- 里芋
利尿を助けむくみ予防効果のあるカリウムが全食品の中でも豊富。芋類は糖質も高い傾向にある中、里芋は比較的少なくカロリーも低め。
- 人参
抗酸化力のあるカロテン含有量が多く、アンチエイジング効果も。
筑前煮のカロリー
筑前煮に使われる代表的な食材の一人前のカロリー
- 鶏肉（もも肉使用） ２００kcal
- れんこん ６５kcal
- ごぼう ６５kcal
- しいたけ １８kcal
- 里芋 ５８kcal
- こんにゃく ５kcal
筑前煮一人前のカロリー
今回は次の材料を使った筑前煮一人前のカロリーを調べます。
【食材編】
- 鶏肉（もも肉） ７５g １５０kcal
- にんじん １/４個 １０kcal
- れんこん １/４節 ２５kcal
- ごぼう １/４本 ２４kcal
- 里芋 ２個 ２３kcal
- こんにゃく １/８丁 ２kcal
- しいたけ ２個 ３kcal
調味料編
- 濃口醤油 大さじ１ １３kcal
- みりん 大さじ１ ４３kcal
- 酒 大さじ１ １６kcal
- 砂糖 大さじ１/２ １７kcal
- だしのもと 小さじ１/４ ２㎏
- サラダ油 大さじ１/４ ２８kcal
合計すると一人前の筑前煮はトータルカロリーが３５６kcalで糖質はトータルで３８gとなりました。
代表的なおかずの一人前カロリーと糖質
それでは筑前煮に以外のおかず一人前のカロリーと筑前煮のカロリーを比較してみましょう。
- 和風ハンバーグ カロリー４１７kcal／糖質１４g
- ごぼうと牛肉の煮物 カロリー３７６kcal／糖質１９g
- 棒棒鶏 カロリー３６３kcal／糖質７g
- いかと大根の煮物 カロリー１３２kcal／糖質１１g
- かれいの煮付け カロリー１６８kcal／糖質１０g
- 肉じゃが カロリー３６６kcal／糖質は２８g
これらを見てもわかるように筑前煮は煮物料理の中でもカロリーはやや高め、糖質はもっと高いことがわかりました。
筑前煮を食べるときにカロリーと糖質を抑える方法
少しの工夫で筑前煮はカロリーも糖質も抑えることができます。
筑前煮のカロリーを抑える方法①鶏もも肉を使わない
筑前煮の食材で一番カロリーが高いのがやはり鶏肉です。しかしお肉の入っていない筑前煮は何となく味気ないですよね。しかしカロリーを少しでも抑えるために、鶏もも肉を使わず鶏むね肉（皮なし）に変える方法をおすすめします。鶏むね肉に変えた場合のカロリーは１０８kcalなので鶏もも肉と比べるとなんと９２kcalもカロリーダウンします。筑前煮一人前のカロリーで考えると３５６kcalから２６４kcalに大幅カロリーダウン。ちなみに、鶏むね肉でなくササミ肉に変えた場合も同じくらいのカロリーダウンになります。
筑前煮のカロリーを抑える方法②きのこを多めに
鶏肉以外は全て野菜なのでカロリーは少なく感じますが、ほとんどが根菜類のためカロリーや糖質は他の葉野菜と比べるとどうしても高くなってしまいます。根菜類の量を減らし、その分しいたけなどのきのこ類を入れることでカロリーも糖質も抑えられることになります。しいたけ２個で３kcalしかないので、しいたけの量を増やし、その分他の根菜類を少し減らしましょう。
筑前煮のカロリーを抑える方法③こんにゃくは嵩ましにも使える
９７％が水分で出来ているこんにゃくなので、全体的にボリュームを上げたい時はこんにゃくが重宝します。いくつ食べてもカロリーがほぼ無いので罪悪感ナシに食べれますし、満腹感も出るためオススメです。
コンビニで売っている筑前煮のカロリー比較
量的には家庭で作る一人前より少ないですが、コンビニの総菜は美味しく、作るのが面倒な時やちょっと食べたい時に手軽の買えるのがいいですね。
ローソン筑前煮のカロリー
ローソンセレクト ７種の具材の筑前煮 １７０g １２４kcal
（鶏肉・ごぼう・人参・れんこん・たけのこ・こんにゃく・椎茸）
セブンイレブン筑前煮のカロリー
セブンプレミアム ７種の具材筑前煮 １７０g １３４kcal
（鶏肉・ごぼう・人参・れんこん・たけのこ・こんにゃく・椎茸）
ファミリーマート筑前煮のカロリー
ファミリーマートコレクション 筑前煮 １８５g １５４kcal
（鶏肉・ごぼう・人参・れんこん・たけのこ・こんにゃく・椎茸・里芋）
最後に
いかがでしたか？和食の定番料理の筑前煮は冷めても美味しく頂ける煮物料理で栄養価も高く、これからの季節、またお正月のおせち料理にも出てくるおかずです。カロリーはやや高めですが、上手に食材を使う事でカロリーを抑える事ができるので是非試してくださいね。
text：common編集部
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