海老が好きという人は多いと思います。また、海老は栄養豊富で海の恵みですが、調理法によってはカロリーが高くなる食材ですよね。今回は海老の種類別カロリーと、海老のカロリーを抑え、太るのを防ぐ方法があるのか調べてみました。
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私たちが食べている海老について
私たちが普段食べている海老には種類があるのをご存知ですか？！まずは食卓に上る一般的な海老の種類を見ていきましょう。
■車海老
少し贅沢品ですが、身が柔らかいので多くの方が好む海老です。
■ブラックタイガー
スーパーでよく見かけるブラックタイガー、高級な伊勢海老などと味が似ていることからバナメイエビよりもブラックタイガーが好きという方は多いのではないでしょうか。
■バナメイエビ
スーパーで見かける海老で、ブラックタイガーよりもお手頃価格です。
■甘エビ
甘エビはタラバエビの一種で刺身に用いられることが多いです。
海老の種類別カロリーについて
私たちの食卓に上る海老のカロリーを見てみましょう。
- 車海老のカロリー 100gあたり97キロカロリー
- ブラックタイガー 100gあたり82キロカロリー
- バナメイエビのカロリー 100gあたり82キロカロリー
- 甘エビのカロリー 100gあたり87キロカロリー
伊勢海老などの高級品は車海老と同じくらいのカロリーです。日常的に車海老を食べることはないでしょうから、食卓に上る海老は1尾あたり約20キロカロリーで計算すると良いです。5尾で100キロカロリープラス調理法でカロリーは変わってきます。甘エビは他の海老と比べて明らかに小さいので1尾あたりのカロリーは低いですが、100gあたりのカロリーを見ると同じくらいということがわかります。
海老は低カロリーでタンパク質が豊富な魚貝類なのになぜ太る？！
低カロリーな海老でなぜ太るのかについてご説明します。
■調理法が太る原因を作っているから
そもそも海老は低カロリーで高たんぱく、さらに脂質や糖質がほとんど含まれていない食材です。また、免疫力を向上させたり疲労を回復させたりする成分が含まれているので、栄養が必然的に足りなくなるダイエット中こそ食べるべきなのですが、人によっては太る食材に変わります。それは調理法の問題、海老と相性が良い小麦粉やマヨネーズなどをたくさん使用するとどうしてもカロリーは上がるし、食欲も増しお米をたくさん食べてしまいますよね。
外食をしたときに注文する海老料理のカロリーを見てみましょう。
- エビチリ 226キロカロリー
- エビマヨ 365キロカロリー
- エビフライ 1本62キロカロリー（4本食べたら248キロカロリー）
- 海老の天ぷら 1本58キロカロリー
エビフライは4本くらい平気で食べてしまうし、上記のメニューのみで食事を摂るわけではなくそれにお米（1膳約230キロカロリー）や汁物（約100キロカロリー）や煮物などの総菜（約70キロカロリー）などを足すと1食分のカロリーは600キロカロリーを超えます。上記の海老は一般的に出回っている中サイズなので、サイズが大きくなるほどカロリーも上がると考えましょう。ちなみに、海老の天ぷら定食を食べたら830キロカロリー、海老天丼単品でも約700キロカロリーです。
■腹持ちが悪いから
例えば茹でるだけなどダイエット用に調理して海老を食べると腹持ちが悪いです。それは脂質や糖質がほとんどないから物足りなくなるのです。つまり低カロリーな海老を食べるものの、メインの食事として自分が認めていない、満足できないから間食に走りダイエットに失敗するのです。
海老で太るのを抑える工夫
タンパク質が豊富なのに糖質や脂質が少ない海老はダイエット中に食べるべき食材なのでそれを存分に活かすためにカロリーを抑えた食べ方を考えなくてはなりません。
■ぷりぷり食感にしたら満足する
海老の下処理をしていますか？！背ワタはきちんと取って、塩でもんで身を引き締め、臭みや汚れをとるだけでぷりぷりでよりいっそう美味しくなります。また、切り込みを入れることで海老が縮むのを防げます。
■油で揚げず焼く
天ぷらやエビフライは食べたいけれどダイエット中はひかえめにし、同じくらい満足感を得られる海老カツにします。カツといっても揚げずにはんぺんで量増しして焼きます。海老を細かく刻んで潰したはんぺんと混ぜますが、繋ぎに片栗粉を使用します。海老の良い出汁が出るのであまり味付けする必要はありませんがお好みで塩コショウし、フライパンで両面を焼きます。もちろん蒸しても美味しいです。
■殻や尾も食べる
一部の地域を除いて、口当たりが悪くなるので多くの人は殻や尾を食べませんよね。しかし殻や尾には身の部分以上に栄養が含まれているのでダイエット中こそ積極的に摂るべきだし、尾などをしっかり噛むと満腹中枢を刺激することもできます。カラっと揚がった海老が食べたいときは殻ごと素揚げにしていただきましょう。
最後に
海老自体のカロリーは高くないので、調理法の工夫次第で太る原因を省くことができます。殻が苦手な人は、味噌汁の出汁にしたり粉末状にしてふりかけにしたりすると効率よく海老の栄養を摂取できます。海老はカロリーも低く、せっかく糖質や脂質がない食材なのですから、素材そのままで食べられる工夫をしてみてください。
text：common編集部
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