​​ common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン

ヨーグルトの種類によって糖質量は違う?糖質制限ダイエット中にヨーグルトを食べるメリットとは

2018.10.20

健康食品やダイエット食品として何かと注目されるヨーグルトですが、実際ヨーグルトはダイエットにどのような効果があるのでしょうか?今回は糖質制限ダイエットでヨーグルトがどのように働くのか、また糖質制限ダイエットで食べても大丈夫なヨーグルトについて、ご紹介します。

糖質制限ダイエットでヨーグルトを食べた方が良い理由

最近、糖質制限ダイエットをするならヨーグルトを摂ると良いという声を聞きますが、何故なのでしょうか。それはヨーグルトが便秘の解消に良いからです。糖質制限ダイエットに挑戦する人は、炭水化物と一緒に食物繊維も制限していることになります。このため、糖質制限ダイエットをしている人は便秘に悩まされることが多いのです。
ヨーグルトはかなりの低糖質でありながら、善玉菌が摂取できる発酵食品の1つです。そのため糖質制限ダイエットに陥りがちな便秘を解消する効果があり、糖質制限をしている人に勧められる傾向があるのです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

糖質制限ダイエット中に食べて良いヨーグルトと糖質量

ヨーグルトには大きく3種類あり、加糖ヨーグルト、無糖ヨーグルト、飲むヨーグルトに分けられます。糖質制限ダイエット中、この3種類全てのヨーグルトを食べても大丈夫という訳ではありません。

加糖ヨーグルトの糖質

加糖ヨーグルトは森永乳業の「ビヒダスプレーン加糖タイプ」などに代表される、甘くて食べやすいタイプのヨーグルトです。しかし甘くて美味しいということは、糖質が含まれていることを意味しており、100gにおよそ12gの糖質が含まれていると言われています。
最も厳しい糖質制限ダイエットでは1日のトータル糖質摂取量が20g以下でなければならず、加糖タイプのヨーグルトだと、たった100gで基準量の半分になってしまいます。もちろん糖質量を把握、計算して食べるのは大丈夫ですが、注意が必要なヨーグルトと言えます。

無糖ヨーグルトの糖質

一般的に低糖質食品として扱われるヨーグルトは、この無糖ヨーグルトを指していることが多く、糖質制限ダイエット中に食べて良い、唯一のヨーグルトとして知られています。無糖ヨーグルトは100gあたり約5.3gの糖質が含まれています。
100gあたりの糖質量が5g以下の食品を低糖質食品と呼ぶため、無糖ヨーグルトは、ほぼ低糖質食品と言うことができます。加糖ヨーグルトほどではありませんが、スーパーに数多く並んでおり、商品名に無糖であることが明記されているため、簡単に入手することができます。

飲むヨーグルトの糖質

健康食品としても注目されている飲むヨーグルトですが、糖質制限ダイエット中にはあまりおすすめできません。飲むヨーグルトも甘さのあるものが多く、糖質量は100gあたり約12gと言われています。これは加糖ヨーグルトと同様、糖質制限ダイエットの基準量に対して高い糖質量だと言えます。
さらに、飲むヨーグルトは液体のため、固形の加糖ヨーグルトよりも飲みやすく、うっかり糖質制限基準量をオーバーしやすい食品と言われています。このため飲むヨーグルトは、糖質制限ダイエット中には避けた方が良いでしょう。

ヨーグルト自体にも糖質制限効果がある?

ヨーグルトに含まれる糖質は乳糖と呼ばれています。乳糖はグルコースとガラクトースと呼ばれる糖に分解され、これが吸収されることで血糖値が上昇、中性脂肪に繋がります。ヨーグルトの糖質は乳糖が7割とガラクトースが3割で構成されていると言われています。
人は、乳糖のままだと糖を吸収できないため、私たちがヨーグルトから吸収される糖は、ほぼガラクトースのみと考えることができるのです。しかもガラクトースには、血糖値を上昇させる効果が弱く、その効果は普通の糖の約半分と言われています。このため、ヨーグルトは糖質制限ダイエット中だけでなく、糖尿病で食事制限がある人にも嬉しい食品だと言われています。

無糖ヨーグルトを美味しく食べる方法

無糖ヨーグルトは加糖タイプや飲むタイプよりも糖質量が少なく、便秘解消効果や血糖値上昇を抑制する効果もあることが分かりました。しかし無糖ヨーグルトだけを食べるのはちょっと辛いですよね。だからといって、甘いヨーグルトソースをかけてしまっては、糖質制限ダイエットの意味がなくなってしまいます。

はちみつ/低糖質シロップ

低糖質シロップは1回の使用(約30g)あたりの糖質含有量が、0.45gと超低糖質な甘味料です。これなら低糖質を保ちながら、無糖ヨーグルトを美味しく食べることができます。その他アガベシロップやメープルシロップ、ココナッツシュガー、生のはちみつもオススメです。

 

最後に

今回は、糖質制限ダイエット中にヨーグルトを摂取するメリットと、食べて良いヨーグルトの種類についてご紹介しました。ヨーグルトは糖質制限ダイエットだけでなく、風邪予防などに効果があり、健康にも良い食品として知られています。
一方で無糖ヨーグルトは1箱の量が多いこともあり、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。いくらヨーグルトが低糖質であっても、ゼロではないため食べ過ぎれば糖質制限ダイエットの意味がなくなります。摂取する糖質量を把握し、1日のトータル糖質摂取量を計算した上で食べるのが大切です。

text:common編集部

Posted by admin