おからダイエットの効果は？主菜から副菜・おやつまで?おからダイエットで使えるおすすめレシピ大公開

おからとは一体どんなもの？

安価で高栄養なことからダイエット関連で一躍「おから」の存在は知れ渡りましたが、おからが一体どんな風にできているか知らない方もいらっしゃると思います。まずは、おからとは一体どんなものなのかご紹介します。

おからとは『豆腐を製造する過程で出るカス』

おからは大豆から豆腐を製造する過程でろ過する時に出てきた絞りカスの事です。地方によってはおからのことを「卯の花」と呼んでいる地域もあります。「卯の花」と聞くと煮物料理のことを思い出しますが地域によってはおからそのものをそう呼ぶところもあるそうです。そんなおからですが、本来破棄されるカスとして出てくるわけですが、それがとても栄養価が高く破棄するには勿体ないということで利用されるようになりました。

おからの栄養価は？

ざっとおからに含まれている栄養素はなんと15種類にも及びます。その中でも多く含まれている栄養素は何と言っても「食物繊維」。ダイエットに向いた食材であるというのも納得ですよね。他にもおからは大豆ですので良質なタンパク質、利尿効果が期待できるカリウムに貧血予防の鉄分、骨を丈夫にするカルシウム、代謝をアップさせるビタミンB1も多く含まれています。一方で、おからは脂質や糖質、ナトリウムも少ないためヘルシーで高栄養の食材と言えます。

生おからとおからパウダーは一緒？

どっちを使った方がダイエット効果が高いのか？と疑問に思う方もいらっしゃると思いますが、基本的にはどちらでもOK。おからパウダーはおからを乾燥させてパウダー状にしただけなので、違う点と言えば乾燥による水分量くらいです。気になる食物繊維も生おから、おからパウダー共に含有量は多くなっています。ただ、手軽さではおからパウダーの方が扱いやすいため、料理の時は使いやすいかもしれません。生おからは足が早いため買った当日に使い切るか、余った分は冷凍保存して使います。

おからダイエットの効果

おからはカロリーが低い

おからはカロリーが低く、100gあたり110Kcalで絹ごし豆腐や木綿豆腐に比べると少し高いですが白米と比べると60Kcalほど低いので主食として食べるとそれだけで抑えられますね。

おからは糖質も低い

ダイエットの肝、糖質が少ないかが重要とも言えるダイエットですが、おからにはその糖質は100gあたり2~3gと少ないため普段の食事におからを加える又は一食置き換え等しますと、早くても一週間くらいで数字に表れます。しかし、おからパウダーの場合は100gあたり8~7gと少し高くなっています。これは単純におからパウダーには水分がないため、その分おから成分が凝縮していると考えられます。水分を加えると膨張するおからパウダーは量に注意しないとその分糖質も多くなりますので気をつけましょう。

お通じを良くする食物繊維

おからを代表とする栄養素で群を抜いて多いのがやはり食物繊維です。水溶性も不溶性もどちらの食物繊維も入っているためダイエッターの強い味方となりますね。

おからを使ったおすすめダイエットレシピ?主菜編?

おからダイエットおすすめレシピ①おからハンバーグ

おからが入っているとは思えない味や触感、なのにヘルシーで食べ応え抜群でおすすめです。

◇レシピ材料◇（2人分）

• 生おから 50g     
• 豚ひき肉 100g
• タマネギ 1/2個
• 卵 半分   
• パン粉 大さじ１
• 牛乳 15cc
• 塩こしょう 少々

 

?ソース?

• ウスターソース
• ケチャップ
• みりん

 
ー作り方ー

タマネギをみじん切りにして透明になるまで炒める。タマネギが冷めたらボールにタネの材料も入れよくこねる。形を整えて両面焼いて皿に取り出す。フライパンを洗わずソースの材料を入れ好みの味に整え、ハンバーグにかける。

おからダイエットおすすめレシピ②おからのお好み焼き

お好み焼きは糖質の宝庫なのでダイエット中は食べたくても我慢しなくてはなりません。ですがおからのお好み焼きなら、糖質をそれほど気にしなくていいのが嬉しいですよね。

◇レシピ材料◇（2~3枚分）

• 生おから 200~300g
• 卵 2個
• 片栗粉 大さじ6
• 本だし 小さじ1

 

?作り方?

ボールに全ての材料を入れ混ぜる。油をひいたフライパンで焼けば完成。お好みソース、青のりなどお好みでかける。※テフロン加工のフライパンならノンオイルで◎

おからダイエットおすすめレシピ③みんな大好きおからナゲット?

大人から子供までみんな大好きなナゲットもおからで作ることが出来るんです。お肉は使わず豆腐とおからなのでヘルシーですよ。

◇レシピ材料◇（6個分）

• 生おから ５０g
• 豆腐 １/４丁分
• 片栗粉 小さじ１、５
• パン粉 小さじ１
• 鶏ガラスープ 小さじ１/２
• 粉チーズ 少々

 

?作り方?

ボールに全て入れてよく混ぜる。オリーブオイルを入れたフライパンにナゲット型に整形し両面焼く。ケチャップを添えて完成！

おからを使ったおすすめダイエットレシピ?副菜編?

おからダイエットおすすめレシピ④おからと言えばコレ！卯の花

おからのレシピでこれは外せませんね。卯の花は野菜やミネラル豊富なきのこも入るのでこれ一品で偏りなく栄養が摂れておすすめです。優しい味にほっこりしますよ。

◇材料レシピ◇（2~3人分）

• 生おから100g
• 人参1/6本
• こんにゃく1/4枚
• しいたけ3~4個
• 青ねぎ （多めが彩りもよく、また味も◎）
• だし汁100cc
• 酒 大さじ１
• 砂糖 大さじ1
• 醤油 大さじ1.5
• みりん 大さじ1.5

?作り方?

人参、こんにゃく、椎茸は全てみじん切りにし、油を熱したフライパンで炒める。しんなりしたらおからを投入し、だし汁を入れ調味料も全て入れる。水分が無くなるまで混ぜ、最後に青ねぎを入れさっと混ぜたら完成！

おからダイエットおすすめレシピ⑤ポテトサラダのようなおからサラダ?

じゃがいもの代わりにおからを使っているため、大幅に糖質カットがダイエットにおすすめのサラダレシピです。

◇レシピ材料◇2人分

• 生おから 50g
• ツナ缶 1缶の半分
• きゅうり 1/2本
• 塩
• マヨネーズ
• 牛乳

 

?作り方?

きゅうりは薄く切り塩で揉んで少し置き、水分を切る。ボールにおから、きゅうり、ツナを入れる。塩、牛乳、マヨネーズは味を見ながらお好みの味になるよう調整する。
※おからは生ものなので早めに食べきる

ダイエット中でもおやつは食べたい！罪悪感なしのおからを使ったおやつレシピ

おからダイエットおすすめレシピ⑥おからクッキーで腹持ち作戦?

夕飯までの間にどうしてもおやつを食べたくなったときは、おからクッキーでお腹を満たしましょう。おからパウダーなら混ぜあわすのも楽ちん♪一度に作って冷凍保存すれば小腹対策に◎

◇材料レシぴ◇（15枚分）

• おからパウダー  25g
• 薄力粉 25g
• 卵 1/2個
• 砂糖 30g
• バター（マーガリンでも） 2g

 

?作り方?

少し温め緩んだバターに砂糖を加え、溶いた卵を少しずつ加えながら丁寧に混ぜる。おからパウダーと薄力粉を少しずつ加えながら粉っぽさが無くなるまでよくこねる。予め170度に温めておいたオーブンに型抜きをしたクッキーを入れ、様子を見ながら13分?17分程度焼いたら完成

おからダイエットおすすめレシピ⑦きな粉とおからのほっこり和菓子?

きな粉、おから、黒ごまを使った和テイストのほっこりおやつ?頑張るダイエッターを応援する優しいおやつです。

◇材料レシピ◇（10個分）

• きな粉  大さじ4
• おからパウダー 大さじ2
• 砂糖 大さじ2
• 塩  ひとつまみ
• 黒ごま 大さじ1
• 牛乳（豆乳でも可） 大さじ3
• きな粉  まぶす用

 

?作り方?

きな粉、おからパウダー、砂糖、塩、黒ごまをボールに入れてよく混ぜる。牛乳を入れしっとりするまでよく混ぜる。キューブ状に整えて仕上げにきな粉をまぶして完成！

最後に

いかがでしたか？おからダイエットは低カロリー＆低糖質なうえ高栄養なのでダイエッターの強い味方です。色々な料理にも使えるので是非試してくださいね。ただし、いくら低カロリーとは言えダイエットの基本中の基本である『食べ過ぎ』には注意しましょうね。

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