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ダイエットに最適な朝食メニュー5選!痩せる朝食を紹介!

2018.11.14

朝食を食べない派だという女性は多いですが、実はそれダイエットにとっては逆効果かも!?ダイエット中こそ朝食が重要です。今回は、女性にとって朝食はとても大切なものとして、改めて注目されている理由に迫ります!

朝食は食べたほうがいい?食べないほうがいい!?

みなさんは毎日朝食を食べていますか?朝食は食べないほうがいいという意見や、美容のためにスムージーだけという方もいらっしゃいますよね。

長年対立している、朝食を“食べる派”と“食べない派”ですが、一体どちらが正解なのでしょう。それぞれの主張を見て、その必要性について考えていきたいと思います。

朝食を食べないメリットは?朝食を食べない派の主張

朝食のデメリット

■朝食を食べると排泄の邪魔をしてしまう

人体の生理リズムは1日の中で3つに分けられていて、午前4時~正午までが“排泄の時間”、正午~午後8時までが“栄養補給と消化の時間”、午後8時~午前4時までが“吸収と代謝の時間”という考え方があります。

この考え方によると、朝は排泄に最も適した時間であるため、朝食を食べてしまうとその生理リズムを乱してしまうと言われています。胃に食べ物が入ってくることで排泄するためのエネルギーが消化することに向いてしまい、よい排便ができなくなってしまうそう。

■朝食を食べると胃腸を24時間フル稼働状態にしてしまう

食べたものを消化・吸収・排泄するためには約18時間かかると言われています。つまり、食事の間隔が18時間空かないと胃腸は1日中絶え間なく働くことになってしまうということです。

食べた物を消化・吸収するには膨大なエネルギーを要するため、胃腸がこのように動き続けることで体も休まらず、 眠気やだるさといった朝の不調に繋がると言われています。

■1日のトータル摂取カロリーを抑えることができる

厚生労働省が出している1日の推定エネルギー必要量は、18歳~29歳の女性なら1,650kcal~2,200kcal、30歳~49歳の女性であれば1,750kcal~2,300kcalとされています。上記カロリーを3食で摂取する場合、抜きやすい朝食を食べないことで単純に1日の摂取カロリーを減らせることができるという考え方です。

【参考サイト】「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

■ダイエット中に限らず朝食抜きにすると頭が冴える

ダイエット中に限らず朝食抜きにすると頭が冴え、仕事や勉強がはかどるという意見もあるようです。これは空腹になるとグレリンというホルモンが分泌され、記憶や学習と関係の深い脳の海馬領域の血流がよくなると言われているためです。
食事量が少ないダイエット中に朝食抜きにすると頭がボーとするとよく言われていますが、反対の意見もあるようですね。ダイエットで朝食抜きにすると頭が働かず良くないと言われていたりもしますが、実際のところはその人の感覚によるものが大きいのかもしれません。ダイエットとは関係なく朝食抜きにすることで自分の頭の働きにどんな影響があるか試して、自分の体質に合った方を選ぶといいでしょう。

朝食を食べるメリットは?朝食を食べる派の主張

朝食のメリット

■血糖値の急変動によって太りやすい体質になるのを防ぐ

朝食を食べなかった場合、体内では血糖値を上げるためのインスリン拮抗ホルモンの分泌量が増えていきます。その影響で昼食を食べる頃には血糖値が上昇しやすい状態に。そんな中昼食を食べてしまうと、血糖値は急上昇。

今度は急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、各細胞にエネルギー源として糖を送り込むのですが、通常よりも過剰に分泌されてしまったインスリンによって余ってしまった糖は“脂肪細胞”に送り込まれていきます。

これが空腹の時間が長くなると、太りやすくなってしまうと言われている原因です。また、朝食を抜くと昼食だけでなく、夕食後の血糖値までもが上昇しやすくなるという研究結果もあります。

■脳のエネルギー補給ができ、集中力や記憶力が向上

集中力や記憶力に関わる脳のエネルギー源であるブドウ糖ですが、これは体内に貯蓄しておくことができません。眠っている間も脳は活動を続けているので、起床時の脳はエネルギー不足の状態。ボーッとしたりするのはそのせいもあります。

朝食でブドウ糖を脳に届けることで脳が活発に働くようになり、午前中の活動や仕事の集中力や記憶力を維持することができます。 

■動脈硬化リスクを抑制

朝食を食べない人は食べる習慣のある人に比べ、動脈硬化を発祥するリスクが2倍という研究が発表されました。朝食を食べてエネルギー摂取するということは、心臓血管を保護する効果があるとされ、動脈硬化のリスクを抑えることができます。
※米国心臓病学会誌「Journal of the American College of Cardiology」にて発表。

■“冷え”の改善に繋がる+代謝アップ!

医学や栄養学の専門家による「腸温活プロジェクト」のアンケート調査によると、週の半分以上朝食を食べている人の冷え性率は27.2%である一方、朝食を食べるのは週の半分以下である人の冷え性率は55.0%に達していたことが分かりました。

つまり、朝食を食べる頻度が少ない女性は冷え性になりやすいということになります。朝食を食べることで日中に向けて体温をしっかり上げることができるので、冷えの改善効果はもちろん、体温の上昇=代謝アップでダイエット効果も期待できます。

※首都圏に住む20~40歳代の働く女性を対象に、「低体温と冷え、朝食について」のアンケートを実施。【参考サイト】「大塚製薬“食事の内容が脳と体のパフォーマンスに影響”

■便通が良くなる

朝食を食べない派の主張で、朝は排泄に最も適した時間であるため朝食は食べないほうがいいという意見をご紹介しましたが、食べることで排便がより促されるというのが朝食を食べる派の主張です。

もともと人間は「胃・結腸反射」という、食物が胃に入ると大腸が動き始め、便を直腸に送り出そうする神経反射を持っています。

この反射は1日のうちいつでも起こりますが、1番強く活発に起きるのが朝。その絶好のタイミングである朝に食事をすれば腸が刺激され、良い排便を促すことができます。またこの反射は液体でも起こるので、食欲のない朝は栄養バランスも考えたスープやお味噌汁を食べるのもおすすめです。

ただ液体といってもスムージーはあまりおすすめできません。ビタミンや食物繊維は摂取できるのですが、ダイエットに必要なたんぱく質がとれませんし、糖質が多くなってしまいがち。スムージーによく使われるフルーツは体を冷やすものが多いので、その点にも注意が必要です。

結論!ダイエットにおいて朝食は“食べる”がおすすめ!

両者さまざまな意見がありますが、ここでは朝食を食べることをおすすめしたいです。それは、食べない派の主張は「何を食べるか」によって解決できると考えるからです。

胃に負担をかけない、栄養バランスも良く、朝に適した量のメニューはむしろ毎日食べることでダイエット効果に繋がります!

ここからは、ダイエット中におすすめの簡単朝食メニューをご紹介していきます。

ダイエット中こそ食べたい簡単朝食メニューを紹介

ダイエット朝食メニュー

《前日の夜に仕込める簡単メニュー① オーバーナイトオーツ》

「オーバーナイトオーツ」とは、オートミールに牛乳・豆乳・ヨーグルトなどを混ぜ合わせ、冷蔵庫で一晩寝かせたもの。寝る前1分程度で仕込めて、朝起きたらすぐに食べられちゃいます。

腹持ちがよく、植物性たんぱく質・ビタミン類・鉄分・カルシウム・ミネラルまでたっぷりで、栄養バランスがよいのも魅力。そしてとにかく食物繊維が豊富で、水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいるので便秘でお悩みの方にもおすすめ!

一晩でふやけて量が増えるので、30gくらいでも十分。これにドライフルーツなどをトッピングしても200キロカロリーくらいに抑えることができますよ!

[作り方]
1、容器にオートミールを入れ、ミルクなどを注ぐ
2、よく混ぜて、冷蔵庫で一晩寝かせる
3、翌朝再度軽く混ぜ、お好きなトッピングをして完成

[おすすめトッピング]
ドライフルーツ、ナッツ、はちみつ、シナモン、バニラ、フルーツ、チアシード

《前日の夜に仕込める簡単メニュー② おから蒸しパン》

ボディメイク中にピッタリとインスタでも話題の「おから蒸しパン」。

普通の蒸しパンが1個約350kcal~466kcalで糖質たっぷりの炭水化物であるのに対し、おから蒸しパンはこのレシピなら約166kcal。カロリー0の植物由来甘味料「ラカント」を使えば、約136kcalまでカロリーダウンできちゃいます。

[基本の材料]
生おから 50g
砂糖 大さじ1(ラカントがおすすめ) ※甘めがお好みの方は+大さじ1
ベーキングパウダー小さじ1/3
卵 1個
バニラエッセンス2.3滴

[作り方]
1、耐熱性タッパーに材料を全て入れたらよく混ぜ、トントンと空気を抜きがら表面をならす
2、ふたを軽くのせ、600Wで2分加熱したら完成
※2倍以上に膨らめばOK。膨らみが足りなければ、次はベーキングパウダーをもう少し増やしてみてくださいね!

[おすすめトッピング]
ハム、チーズ、オリーブ、フライドオニオン、バナナ、レーズン、ナッツ、チョコレート など
※トッピングは、工程1で一緒に混ぜちゃってもいいですし、表面をならした後にトッピングするのでもOK

《忙しい朝でも簡単!レンジにお任せレシピ① カップでトマトチーズリゾット》

[材料]
ご飯 100g程度
トマト 1/2個(ミニトマトでもOK) 70gくらい
ピザ用チーズ 25g
塩・コショウ・醤油 適量

[作り方]
1、ご飯を少し大きめのマグカップなどに入れる(冷ご飯でも冷たいままでOK)
2、ご飯の上に一口サイズにカットしたトマト、チーズを乗せたら軽く塩コショウする
3、600Wで2分40秒程加熱し、最後に醤油をお好み量回しかけたら完成です
※トマトがグツグツとなるくらい加熱すると美味しいです!
※パセリなど乗せると見た目もGood

《忙しい朝でも簡単!レンジにお任せレシピ② カップで和風おじや》

[材料]
ご飯 100g程度
卵 1個
めんつゆ 大さじ1
水60cc(大さじ4)
のり・ネギ・ごま・わかめ等 適量
※あれば、きのこや人参などの冷蔵庫の残り野菜などおすすめ!

[作り方]
1、深さのあるカップに、ご飯・めんつゆ・水を入れて混ぜ、ふんわりラップをして500Wで2分加熱
2、一度取り出して軽く混ぜ、真ん中にくぼみを作ってそこへ卵を割り入れ、水を少々(分量外)ふりかける
3、ラップを戻して500Wで1分30秒程加熱
4、のり・ネギ・ごま・わかめなどを添えたら完成です
※残り野菜がある場合は、工程1のときに一緒に入れて混ぜ、加熱してください

《忙しい朝でも簡単!レンジにお任せレシピ③ 豆腐とキムチのカップスープ》

[材料]
豆腐 1/4丁
白菜キムチ 25g
小ねぎ(小口切り) 少々

★水 100ml
★鶏ガラスープの素 少々
★ごま油 少々
★塩コショウ 少々

[作り方]
1、カップに★のスープとなる材料を入れて混ぜる
2、そこへ豆腐を一口サイズにちぎりながら入れ、その上にキムチを乗せてふんわりラップをかける
3、600Wで約2分加熱し、小ねぎとごま油(分量外)を垂らしたら完成

ダイエット中に食べたいおすすめコンビニ朝食メニュー

ダイエット中に食べたいおすすめのコンビニ朝食をピックアップしています。コンビニで購入できるもので朝食におすすめのメニューを3つの組み合わせパターンで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。コンビニで調達できるものでも意外とバリエーション豊かなダイエット向き朝食メニューができますよ。

ダイエット中おすすめコンビニ朝食①腹持ち重視メニュー

ダイエット中だけど「今日は腹持ちの良いものを食べたい」こんな時にコンビニで選ぶ朝食メニューとしては、「おにぎり+みそ汁」がおすすめです。お米はカロリーが高いですが腹持ちが良く、脳の栄養になるブドウ糖をしっかり摂ることができるのが特徴です。みそ汁は体を温めて体の代謝機能をアップしてくれます。朝に取っておきたいブドウ糖・ビタミン・タンパク質を効率よくとり、ダイエット中でカロリーを控えめにしたいけれど腹持ちが良いものを食べたい時には、おにぎりを入れたメニューにしてみてください。

【コンビニ(セブンイレブン)の商品組み合わせ例:合計274kcal】

    もち麦の梅こんぶおむすび(166kcal)
    豚汁(108kcal)

ダイエット中おすすめコンビニ朝食②食欲がないときのメニュー

「ダイエット中で食欲があまりない」そんな時にコンビニで選ぶ朝食メニューとしては、「具材が入ったスープやみそ汁+ヨーグルト」がおすすめです。この組み合わせなら食欲がなくても食べやすく、体が温まるメニューなので体調も整いやすいです。具材が入ったスープは、ポタージュやコーンスープといった洋風のものよりも春雨スープやかきたまスープといったスープの方がカロリーを抑えられます。このほかにサラダなどを加えるのもおすすめです。

【コンビニの商品組み合わせ例:合計131kcal】

    スープはるさめ かきたま(70kcal)
    ヨーグルト100g(61kcal)

ダイエット中おすすめコンビニ朝食③いつもと違う朝食メニュー

ダイエット中だけど「いつもと少し違う朝食を食べたい」こんな時にコンビニで選ぶ朝食メニューとしては、「中華まん+野菜ジュース」の組み合わせを試してみて下さい。中華まんは中にいろいろな具材が入っているので、1個食べるだけでも意外と満足感を得られます。

【コンビニの商品組み合わせ例:合計311kcal】

    肉まん(245kcal)
    野菜生活100オリジナル(66kcal)

ダイエット中におすすめのコンビニ朝食メニューをご紹介しましたが、自分で朝食の目標カロリーを決めて、収まる範囲で野菜などを追加していくようにしましょう。

ダイエット中の朝ごはんにはご飯・パン・ヨーグルト・シリアルの中でどれが適してる?

ダイエット中の朝ごはんでは、何をたべるのがおすすめなのでしょうか?ここではダイエット中の朝ごはんとしてご飯・パン・ヨーグルト・シリアルを食べた場合のそれぞれのメリット・デメリットを紹介します。参考にしてダイエット中の朝食に選んでみて下さいね。

ダイエット中でもやっぱり朝ごはんは白米?

カロリーが高い白米ですが、ダイエット中でも朝食にしたいという方も多いはず。しかし、白米のカロリーは100gあたり170kcalと高めなのです。カロリーの高さがデメリットと言える白米ですが、ダイエット中の朝食として「腹持ちがいい」ということが最大のメリットと言えます。ダイエット中の朝食はカロリーを抑えることばかり気にしていると、お昼前にお腹が空いてしまい間食してしまう危険性もあります。その点白米は腹持ちがいいので少量でもお腹が減りにくいのでおすすめと言えます。また、脳の栄養になるブドウ糖が豊富なので、ダイエット中の朝食に食べると頭の働きが良くなるともいわれています。

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べるのは腹持ちが悪い?

ダイエット中の朝ごはんをパンにした場合、食パン1枚あたりのカロリーは、5枚切りで約190kcal、6枚切りで約160kcal、8枚切りで約120kcalです。ダイエット中の朝ごはんとしてパンを選んだ場合のメリットは、パンを食べると炭水化物が摂れて食べ応えがあるため、満足感を得られるということです。
デメリットは、ダイエット中に朝ごはんをパンにすると腹持ちが悪くお腹が空きやすいという点です。炭水化物が多く太りやすい食べ物であることです。食パンのカロリーを見てみると、5枚切りの食パンでも1枚あたり190 kcalもあります。これにジャムやバターを塗るとさらにカロリーがアップします。例えば、5枚切り食パンにジャムを塗った場合には320kcalほど、5枚切り食パンにバターを塗った場合には260kcalになります。
ジャムを塗るとカロリーが少し気になりますが、ダイエット中だけど今日はしっかり食べたいという日には朝ごはんをパンにしてみるといいかもしれません。

ダイエット朝食としてヨーグルトを食べると食べ応えがない? 

ダイエット朝食としてヨーグルトを食べる場合、プレーンヨーグルトのカロリーは100gあたり60kcal、小鉢1杯あたり120gで75kcalほどです。ダイエット朝食にヨーグルトを選んだ場合のメリットは、なんといっても低カロリーであることです。
デメリットは、腹持ちが悪く食事をしたという満足感が低いことです。ダイエット朝食のメインとしてヨーグルトを食べるというよりは、パンやご飯と一緒にタンパク質などの栄養を補うために食べるのがベストと言えます。
ダイエット朝食としてヨーグルトだけを食べるのであれば、ダイエット中食欲があまりない日や昼食や夕食で沢山食べる予定がある日には朝食をヨーグルトにしてみるとよいでしょう。また、もう少しだけヨーグルトを腹持ち良くして食べたい場合には、バナナを入れてみるのがおすすめです。バナナは1本100kcalで意外とカロリーも低く、ボリューム感もあるので食べ応えもあります。ヨーグルトだけでは心配な朝食も、バナナを入れるとダイエットにも丁度良い食事量となります。ぜひ、試してみて下さいね。

ダイエット中の朝食をシリアルにするメリットは?

ダイエット中の朝食をシリアルにした場合、シリアルのカロリーはノンシュガーのシリアルに牛乳をかけたもので1皿240g、285kcalです。100gでも120kcalあります。
ダイエット中の朝食としてシリアルを選んだ場合のメリットは、忙しい朝でも簡単に少し食べ応えのある食事を摂れることです。
デメリットは、意外とカロリーが高く、その上腹持ちも良くない点です。ダイエット中だけど、朝食で少しカロリーを摂っておきたい時にシリアルを選んでみてください。ダイエット中にシリアルを朝食にする場合、シリアルにかける牛乳を低脂肪乳にしたり豆乳にすると、カロリーが抑えられるのでおすすめです。

最後に

朝食を食べない派の主張をカバーできるよう、低カロリーで消化に良く、朝から食べやすいメニューをご紹介させていただきました。また、ダイエットに必須のたんぱく質もしっかり摂取できますし、何より調理が簡単!料理が苦手な人でもあっというまにできちゃいますよ♡

text:片山 侑貴
ハードな職場環境で働く中体調を崩し、結婚を機に退職してからあらゆる改善策を実施。自分の体に起こる変化を、より確実なものにしようと独学を始め、発信していく仕事にも携わる。 現在は“女性の美”をテーマに幅広く執筆中。

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