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お好み焼きのカロリー・糖質は?お好み焼き一枚全部食べたら太る?太らないお好み焼きの食べ方とは

2018.9.30

お好み焼きは炭水化物なのでカロリーが高そう、ダイエット中に避けるべきですが、どうしても食べたくなるときがあります。無理をしてストレスを溜めるのではなく太らないコツを押さえて食べたほうが楽しくダイエットできますよね。今回はお好み焼きのカロリーや糖質、おこのみ焼きが原因で太るのを防ぐコツ、太らない食べ方についてご提案します。

ダイエットに不向き?!お好み焼きのカロリー

まずは気になるお好み焼きのカロリーをご紹介します。

  • ぼてじゅう お好み焼き(豚肉入り)657キロカロリー
  • 加ト吉(冷凍)ごっつい旨いお好み焼き 387キロカロリー
  • セブンイレブン(冷凍)豚玉 466キロカロリー 
  • ニッスイ(冷凍)お好み焼き 391キロカロリー
  • 日清(冷凍)関西風お好み焼き 239キロカロリー

ぼてじゅうのお好み焼きは人気ですよね。どのお好み焼き店でも一枚約700キロカロリーはしますよ。トッピングを追加するとカロリーはさらに上がります。冷凍食品はソースを含まないお好み焼きもあります。一枚の大きさにもよりますがすでに焼かれたものをレンジで温めるだけなのでトッピングができない、店舗で食べるよりも低カロリーであることがわかります。ただ、味付けは自分次第なのでソースやマヨネーズを足すことでカロリーは高くなります。

■コンビニ別冷凍お好み焼きのカロリー比較

先ほどお好み焼きのカロリーを紹介する中で、様々な冷凍のお好み焼きのカロリーを紹介しました。手軽に買えて食べたい時に食べることができる冷凍のお好み焼きですが、もっとも身近なコンビニの冷凍お好み焼きのカロリーはどれぐらいなのでしょうか?今回はセブンイレブン・ファミマ・ローソンの冷凍お好み焼きのカロリーを比較してみました。 

  • セブンイレブンの冷凍お好み焼き『海鮮お好み焼き』236g/286キロカロリー
  • ファミマの冷凍お好み焼き『ふっくら旨いミックスお好み焼き』221g/276キロカロリー
  • ローソンの冷凍お好み焼き『お好み焼 豚玉』231g/242キロカロリー
  • ローソンの冷凍お好み焼き『お好み焼いかえび玉』242g/273キロカロリー

コンビニによって、冷凍お好み焼きの大きさが違うので、カロリーに違いが出てきますが、冷凍お好み焼きのカロリーが一番低いのはローソンの豚玉冷凍お好み焼きになります。しかし、大きさを見ても、ファミマより若干大きいのに、ローソンの冷凍お好み焼きのカロリーの方が少なめなので、カロリーを気にするのであればローソンの冷凍お好み焼きを選ぶ方がカロリーオフになります。
もしコンビニの冷凍お好み焼きのカロリーを抑えたいなら、ソースやマヨネーズを少なめにしたり、冷凍のまま切って小分けにして食べるのがおすすめです。

■お好み焼きのカロリーが低いのは広島風?関西風?

お好み焼には広島風と関西風があります。どちらのお好み焼きのカロリーが低いのでしょうか。一見すると、キャベツたっぷりの広島風のお好み焼きのカロリーが関西風より低いように見えます。しかし、広島風のお好み焼きのカロリーは1枚約700キロカロリー以上になるのです。先ほど紹介した関西風お好み焼きのカロリーより、断然高カロリーになります。生地が薄くキャベツやもやしなど野菜がたくさん入っているので、一見カロリーが低そうな広島風お好み焼き。しかし、中に中華麺が入っていることでカロリーが高くなります。広島風のお好み焼きは生地が薄いので使用している小麦粉の量が減っているように見えるのですが、生地に加えて大量の中華麺を使用しているので炭水化物量が多くなり、カロリーも高くなってしまうのです。関西風でも中に入っているトッピング具材にもよりカロリーは変化しますが、広島風お好み焼きと関西風お好み焼きのカロリーを比較してみると、カロリーが低いのは関西風であると言えます。
 

お好み焼きの糖質

お米茶碗一膳分の糖質は55gですが、お好み焼きの糖質はソースを含めると60gを超えると言われています。お好み焼きの材料は小麦粉と山芋と肉と野菜、さらにソースや鰹節や青のり、お好みでマヨネーズをかけますよね。確かに小麦粉がほとんどだし山芋の糖質も高めです。GI値(血糖値の上昇率を示す数値)で見ても小麦粉・山芋・ソースは高めなので血糖値が上がる食品であることに間違いありません。しかし、整腸作用のあるキャベツやネギや肉やビタミン・ミネラル・タンパク質が豊富な卵、血行促進作用のある紅ショウガといった栄養成分がきちんと含まれているので、お好み焼きの糖質量が多いからといって、ダイエットにおいて必ずしも悪いと言い切れません。

お好み焼き一枚全部食べたら太る?

お好み焼き一枚全部食べたら太るのか?ダイエット中にお好み焼きを食べるなら半分までにしたほうがいいのか?成人女性がコンビニへ行って昼食を選んだときと比較してみましょう。

■コンビニのパスタのカロリー

  • ファミリーマート 焼きベーコンとチーズのクリームパスタ 609キロカロリー
  • ローソン 完熟トマトのアラビアータ 547キロカロリー

■コンビニのパンのカロリー

  • セブンイレブン もちもちお好み焼きパン 276キロカロリー
  • ローソン ド満足ハンバーグ&コーンマヨネーズ入りパン 445キロカロリー
  • ローソン ちぎれるミルクフランス 391キロカロリー

■カップラーメンやカップ焼きそばのカロリー

  • 日清 カップヌードルカレー味 422キロカロリー
  • 明星 チャルメラ ちゃんぽん 318キロカロリー
  • 明星一平ちゃん 607キロカロリー
  • まるか食品 ペヤングソース焼きそば 544キロカロリー

 

お好み焼きと同じ炭水化物のお昼を食べたことを想定して比べると、たしかにパスタは具材やソースを選ぶことでお好み焼きよりもカロリーを低く抑えることができます。ただ、お好み焼きほど栄養をたくさん摂れるとは言えません。パンも1個ではお好み焼きのカロリーを下回りますが、1個で足りるわけがありません。カップラーメンやカップ焼きそばもお好み焼きよりもカロリーは低めですが、野菜はお好み焼きのほうがたくさん入っています。

ただ、栄養バランスが良くても小麦粉に具材を交ぜて作るお好み焼きは血糖値が上がりやすい食べ物。ダイエット中なら外食しても1枚(700キロカロリー以下)にしておくべきです。

お好み焼きで太るのを防ぐコツはトッピング

ダイエット中にお好み焼きを食べて太るのを防ぐコツは、メニューを比較して注文することが大事です。大体のお好み焼き専門店はカロリー表示していませんが、1食700キロカロリーがベースと思っておいたほうが良いです。基本はトッピングなしにしましょう。

  • チーズ
  • 中華麺

これらの食材はプラス100キロカロリーと思った方が良いです。またお好み焼き店ではマヨネーズがテーブルに置かれ自分でかける感じになっていますが、マヨネーズは大さじ1杯約100キロカロリー、ダイエット中は避けるべきトッピングです。

太らないお好み焼きの食べ方

お好み焼きを自分で焼かせてくれるお店もありますし、お店でも自宅でも太らない食べ方はできます。

■油なしでも良い

フライパンを使用する場合はテフロン加工のものを選びます。ホットプレートはテフロン加工、あえて油をしく必要はありません。

■カロリーを減らすために具材を増やす

お店で小麦粉や肉などの量を減らすことはできませんが、自宅なら簡単、粉の量を減らします。例えばこんにゃくを入れたりネギやキャベツを多めにしたりすると良いでしょう。肉もバラ肉を選びたいところですが、脂身の少ない部位を選んで使用するとカロリーカットになります。さらに肉を少なめにしてこんにゃくやちくわで量増ししましょう。揚げ玉は入れません。

■ランチがおすすめ

夜遅くに食べると消化できないまま眠ることになります。お好み焼きを食べたいときはランチや早めの夕飯にしましょう。

■サラダや味噌汁と一緒に食べる

血糖値の上昇を抑えるために、お好み焼きを食べる前に食物繊維の豊富な野菜を食べたり味噌汁を飲んだりすると良いです。

お家で簡単にできる!お好み焼きのカロリーオフレシピ

お家で手作りする方法もお好み焼きのカロリーオフに効果的です。ここでは、カロリーオフのお好み焼きのレシピを紹介します。

■おからを使ったカロリーオフお好み焼き

《材料》 
    生おから    100g
    水      200cc
    卵      1個
    キャベツ   1/4個
    冷凍いか・えび  適量
    サラダ油     適量
    お好み焼きソース 適量

1.    ボールに卵と水を入れてよく混ぜる
2.    さらにおからを入れてよく混ぜる
3.    みじん切りにしたきゃべつを混ぜる
4.    フライパンに薄くサラダ油を敷き、混ぜた生地を焼く
5.    冷凍いか・えびを流水で解凍する
6.    生地がふつふつしてきたら、いか・えびを乗せてひっくり返す
7.    裏面もこんがり焼けたら、ソースをかけてできあがり。
※生おからのため、焼くときに崩れやすいですが、整えて焼き直せばキレイにまるく仕上がります。

生おからで作ることでボリュームが出て腹持ちがとても良くなります。少量でも満足感を得ることができるはずですよ。おからで作ったお好み焼きのカロリーは小麦粉のカロリーがおからに置きかわります。小麦粉は100gで370キロカロリーほどになりますので、おからのお好み焼きだと、小麦粉370キロカロリーが、おから100gあたり110キロカロリーに置き換えることができます。ということは、おからお好み焼きでは260キロカロリーほどカロリーオフになります。
また、おからのお好み焼きにすることで、カロリーだけでなく糖質を抑えることもできるため、さらにダイエット中の助けになるはずです。おからのお好み焼きはカロリー・糖質をオフにしてくれるとともに、ダイエット中になりがちな便秘の解消にも役立ちます。お好み焼きのカロリーが気になって食べられない…という方でもぜひおからお好み焼きを家で作ってカロリーオフしてみてくださいね。

■カロリーオフのキャベツだけお好み焼き

さらにお好み焼きをカロリーオフしたいのであれば、家で簡単に「キャベツだけお好み焼き」を作る方法もあります。

《材料》
    キャベツ    100g
    卵       1個
    だしの素    小さじ1/2
    天かす     大さじ1
    お好みソース  適量

1.    キャベツはスライサー等でできるだけ細く千切りにする
2.    材料を全部耐熱皿に入れる
3.    ラップをして、600Wの電子レンジで約3分加熱する(様子を見て適時秒数を調整する)
4.    お好みソースをかける

キャベツだけのお好み焼きは電子レンジで調理することで油を使わずさらにカロリーオフになります。キャベツだけのお好み焼きのカロリーは120~130キロカロリーほどと低カロリーな一品です。また、ほとんど炭水化物を使用しないので、キャベツだけのお好み焼きは糖質カットにもなるのです。お好み焼きを食べたいけど家で簡単に作りたいというときは、材料も少なくて済んでカロリーも糖質も低いキャベツだけお好み焼きをぜひ試してみてください。

ダイエット中に外食でお好み焼きを食べるなら道とん堀!

ダイエット中に外食でお好み焼きを食べるなら、カロリーがしっかりメニューに載っていたり、サイトに表示されているお店を選ぶと、カロリーの計算がしやすいです。カロリー表記があるお店の方が安心して食べることができますよね。ダイエット中に外食でお好み焼きを食べるときに、カロリーを計算しながら食べることができるお店「道とん堀」のカロリー一覧をご紹介します。

■お好み焼き「道とん堀」のカロリー一覧

道とん堀は全国展開しているお好み焼きやもんじゃのお店です。道とん堀の公式サイトにお好み焼きなどのカロリーが載っているので、食べに行く場合はカロリーを計算しながらお好み焼きを食べることができます。

  • お好み焼きプレーン 369キロカロリー
  • 道とん堀ミックス 526キロカロリー
  • 広島風お好み焼き 927キロカロリー
  • もんじゃ焼きプレーン 184キロカロリー
  • もち明太子チーズ 431キロカロリー

など。お好み焼き「道とん堀」の公式サイトではそのほかのメニューについてもカロリーが掲載されています。ダイエット中に道とん堀以外のお店でもお好み焼き屋さんに行くことになったら、道とん堀のお好み焼きのカロリーを参考にされてみてはいかがでしょうか?

【お好み焼きのカロリー一覧:道とん堀】

カロリー・アレルギー情報 – お好み焼 道とん堀

最後に

お好み焼きはカロリーも高いですし炭水化物なのでダイエットに最適とは言えませんが、カップラーメンやパンよりも栄養バランスが整っている食品です。お好み焼きで太るのを防ぐコツは早い時間に食べることと、太る要素である小麦粉やソース、トッピングを極力減らす、自分でカスタマイズすることが大事ですよ。

text:common編集部

Posted by admin