豚汁といえば、冬の料理の代名詞ともいえるぐらい、日本人にはなじみ深い料理です。しかし豚汁にどれくらいのカロリーがあって、どれくらいの栄養価があるか、皆さんご存知ですか？今回は豚汁のカロリーと栄養価についてご紹介します。豚汁はダイエットに向いているのか？ 豚汁のメリットとダイエットの工夫についてもまとめてみました。
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豚汁とは
豚汁とは味噌汁に豚肉とたくさんの具材が入った汁料理の1つです。豚汁の起源は北海道を開拓した「屯田兵」が作ったから「とん汁」であるとか、明治時代に国の上層部が薩摩汁に豚肉を入れて食べ始めたのが最初であるなど、諸説あります。現在においても、豚汁は簡単で1度にたくさん作れるため、災害時の炊き出しでもよく見かけます。
上越限定？とん汁ラーメン
ここで余談ですが、「とん汁ラーメン」というのをご存知でしょうか？「とん汁ラーメン」とは新潟県上越地方のご当地グルメで、この地方では一般食堂で食べることができるそうです。「とん汁ラーメン」は、文字通りとん汁の中に中華麺が入っているだけというシンプルな料理です。しかし玉ねぎの甘味が詰まっていて、そのまろやかな味がたまらないのだそうです。
このように一概に豚汁といっても、様々な形で日本人に愛されていることが分かります。また同じ地方でも各家庭でアレンジされている場合もあります。豚汁は簡単に作れて、「我が家の味」や「故郷の味」を思い出させてくれる偉大な料理なのですね。
1人分の豚汁からカロリーを計算！
1人分の豚汁とは？
豚汁には地方や家庭によって、様々な料理方法があります。つまり豚汁のカロリーについて解説するためには、まず1人分の豚汁の具材と料理方法を定義しなければいけません。今回は、およそ一般的であろう豚汁の料理法に基づいて解説していきます。
豚汁の具材と料理方法
まずは豚汁の具材と料理方法をご紹介します。具材には大根20g、人参20g、こんにゃく20g、豆腐30g、ゴボウ20g、里芋20g、ネギ1g、豚バラ肉を使い、これをサラダ油1gで炒めてから、だし汁100gと合わせ味噌10gで作った味噌汁に投入します。
豚汁のカロリーを計算
以上の方法で豚汁を作ると、1人前（およそ267g）の豚汁ができます。そしてこの豚汁1人前のカロリーは172kcalです。この料理方法で豚汁を作った場合、最もカロリーが高いのは豚バラ肉です。もしこの豚バラ肉をモモ肉に変えると、1人前145kcalまで下がります。
豚汁の栄養価
豚汁全体の栄養価
上記の料理方法で作った場合、豚汁の栄養価はタンパク質8.4g、脂質12.7g、炭水化物8.0g、食物繊維2.0g、食塩相当量2.2gとなります。また糖質が全体で6.0g含まれており、100gあたりに換算すると2.2gしか含まれていないことになります。白米100gに含まれる糖質量が36.9gなのを考えると、豚汁はかなり低糖質な料理といえるでしょう。
具材ごとの栄養価
豚汁には栄養豊富な具材が、たくさん使われています。まず大根には消化を助け、腸を整えてくれるグリコシダーという酵素が含まれているほか、皮には体の抵抗力を高めるビタミンCが多く含まれています。また人参に多く含まれているカロテンはビタミンAになり、髪・皮膚・呼吸器の健康維持に役立ちます。ゴボウとこんにゃくにはお通じを良くする、食物繊維が多く含まれています。
豚汁と他の料理、カロリーと栄養価を比較してみた
では、実際にダイエットをしようと思ったとき、豚汁はどの程度ダイエットに効果的なのでしょうか？豚汁のカロリーと栄養価についてご紹介してきましたが、数字だけじゃよく分かりませんよね。なので、豚汁のカロリーとほかの料理のカロリーを比べてみました。
豚汁 vs. ほかのスープ料理のカロリー
豚汁と同じスープ料理の中で、豚汁はダイエットにどの程度効果的なのでしょうか。まずイタリアの代表的なスープ料理である、ミネストローネスープは豚汁1人前と同じ量（267g）で約70~90kcalです。豚汁が172kcalなのと比べると非常に低カロリーだといえます。一方、コーンスープは豚汁1人前と同じ量（267g）で1134.5kcalです。ダイエット向きとはいえません。このようにカロリーだけを見ると、ダイエットに最適というわけではありませんが、やはり豚汁の満足感と腹持ちは見過ごせません。豚汁でダイエットをするなら、豚汁のメリットを活かした工夫が必要です。
豚汁のメリットとダイエットの工夫
腹持ちの良さと抜群の栄養バランスを活かす
豚汁がほかのスープ料理と比べて、最も優れているのは腹持ちの良さと抜群の栄養バランスだといわれています。ダイエットをするときは、このメリットを活かした食べ方をいかに工夫できるかがポイントです。
最もおすすめの食べ方は、1日3食のうちの1食の主食を豚汁に置き換える食べ方です。つまり、米やその他主食を食べずに、豚汁を主食にします。豚汁は汁物のため、水気でおなかが膨らみます。このため、米を主食にするよりも、豚汁を主食にした方が、おなかがいっぱいになりやすいのです。肉も野菜も摂取できるため、栄養バランスも心配ありません。
具材や料理方法を工夫する
豚汁をダイエットに活かす工夫の1つに、具材1つ1つのカロリーを低くする方法があります。例えば、豚汁は豚バラ肉が基本ですが、カロリーが気になる場合にはモモ肉を使うと良いでしょう。またカロリーだけでなく塩分も気になる人は、味噌に減塩みそに替えてみることをおすすめします。
料理中の工夫としては、具材を炒める段階でテフロン加工のフライパンを使う方法です。テフロン加工のフライパンを使うことで油を使わずに具材を炒めることができ、カロリー削減につながります。
最後に
豚汁は栄養価が高いだけでなく、食べ方や具材、両方法を工夫することによって、ダイエットにも効果的な料理です。豚汁が日本各地で長年愛されているのには、味だけではなく、栄養面でも理由があったのですね。料理方法も簡単ですし、今年の冬は豚汁をおすすめします。
text：common編集部
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