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ダイエット中の夜ご飯はどうすればいい?夜ご飯ダイエットを成功させる方法は食べる時間とメニュー

2018.9.29

ダイエット中は夜ご飯のカロリーに気を使っている人が多いと思いますが、ポイントさえ抑えればダイエット中に夜ご飯を抜かなくても、健康的なダイエットを成功させる事が出来るんです。夜ご飯ダイエットを成功させる秘訣は「食べるメニュー」と「方法」。ダイエット中に間違った夜ご飯の献立やダイエット方法を選んでしまうと、逆に太ってしまう原因になりかねないので、こちらでしっかり勉強しましょう!

夜ご飯ダイエットを成功させる方法は?

・外食先で食べる夜ご飯の献立に注意!

普段から外食が多い人は、外食先で食べるメニューに注意すると良いでしょう。コンビニやファミレスのお弁当や総菜を夜ご飯に食べる事が多い人は、なるべくサラダなどのローカロリーでヘルシーな食材を一品選ぶようにして下さい。夜はガッツリ食べたいところではありますが、最初にサラダを食べておくと脂質や糖の吸収が穏やかになり、満腹感も早めに得られるのでおすすめです!

・夜ご飯を食べる時間やタイミングに注意!

仕事が終わるのが遅い人は、夜ご飯を食べるタイミングや時間帯に注意しましょう!人は起きてから14時間前後が1番カロリーを吸収しやすい時間帯だと言われています。例えば、朝8時に起きる人であれば夜の8時の時間帯の食事はなるべく避けて、食事の時間もなるべく毎日同じ時間に食べるように心がけましょう。
また、ご飯を食べる時間帯がバラバラだと、不定期に食事を食べていると体が判断し、カロリーを余分に溜め込んでしまうのです。夜遅いから食事を抜く…ではなく、食べる時間帯やタイミングに注意をすれば、遅い時間に食べても大丈夫ですが、夜の時間帯は体内の機能も活発には動いていないので、なるべくヘルシーで脂肪分が少ない食事を選ぶようにして下さいね。

・ダイエット中は夜ご飯を置き換えたら痩せる?

夜はカロリーを溜め込む時間帯なので、夜ご飯を沢山食べるとその分太ると言われていますが、過度な置き換えダイエットは禁物です!「お腹が空いている」と体が感じると飢餓状態だと認識されて、お腹が空いている時間が長くなれば長くなるほど、次に食べる食事のカロリーを余分にため込もうとする機能が働きます。
なので、お腹が空いているのであれば無理に置き換えなどせず、腹八分目程度に食べておくのもダイエットの秘訣。ただ、夜遅い時間の食事だとカロリーが気になる…という方は、低カロリーで消化に良いスープや温野菜などで済ませるのも良いと思います。

ダイエット中の夜ご飯置き換え簡単レシピ

夜ご飯ダイエットは無理に夜ご飯を置き換えるべきではありませんが、食べ応えのあるものならスープやサラダに置き換えるのはおすすめです。ここでは夜ご飯ダイエットにおすすめの簡単レシピをご紹介します。

ダイエット中の夜ご飯置き換え簡単レシピ①豆乳スープ

<材料>
人参1/3本、玉ねぎ1/2個、カブ1個、ブロッコリー2房、ほうれん草1束、コンソメ1個、豆乳400cc、塩少々

<作り方>
1.    人参・カブ・ブロッコリーを一口サイズに、玉ねぎはくし切りにします
2.    鍋に具材を入れて豆乳を注ぎコンソメキューブ1個を入れます(パウダータイプなら1袋)
3.    塩で味を調整しながら弱火でスープを煮込みます
4.    最後に切ってレンジでチンしたほうれん草を入れて2.3分煮込めば完成

ダイエット中の夜ご飯を置き換えるスープのベースとなる具材人参・カブ・ブロッコリーなど噛み応えもあって、カロリーも糖質も低い野菜がおすすめです。夜ご飯ダイエットスープにジャガイモを加えてもいいですが、糖質が気になる方は入れないようにしましょう。
夜ご飯ダイエット中は食べ応えがあり、カロリーも糖質も低い野菜たっぷりスープに置き換えることで栄養豊富な晩ご飯となります。夜ご飯ダイエットの置き換えにもおすすめの簡単スープレシピですので、ぜひ試してみてくださいね。

ダイエット中の夜ご飯置き換え簡単レシピ②温野菜サラダ&手作りドレッシング

続いては夜ご飯ダイエットに置き換えるのにぴったりな温野菜サラダとヘルシーな手作りドレッシングのレシピをご紹介します。

<材料>
豆乳50cc、酢大さじ1、 味噌大さじ1、砂糖小さじ1、すりごま大さじ1、お好きな野菜

<作り方>
1.    ドレッシングの具材すべての材料を混ぜ合わせます
2.    お好きな野菜をレンジでチンしてドレッシングをかけて完成です

夜ご飯ダイエットで夜遅くなってしまった場合など、なるべく低カロリーなサラダを夜ご飯として置き換えたいですよね。市販のコンビニサラダでも夜ご飯ダイエットの置き換えとしてOKなのですが、自宅にある野菜を使って簡単にレンジで温野菜を作り、手作りノンオイルドレッシングをかければ食べ応えもあって大幅カロリーオフになります。
サラダのカロリーの大半はドレッシングによるものなので、市販のドレッシングでもいいですがよりヘルシーに夜ご飯ダイエットとしてサラダに置き換えるなら、ドレッシングを手作りするのがおすすめです。家にある材料でドレッシングレシピも簡単に作れるので、夜ご飯ダイエット中にぜひ温野菜サラダを作ってみてくださいね。

ダイエット中の夜ご飯置き換え簡単レシピ③温かさっぱり豆腐

<材料>
豆腐1丁、ドレッシング

<作り方>
1.    豆腐を水切りしておきます。木綿豆腐でも絹ごし豆腐でもOK
2.    豆腐をお皿に乗せて40秒くらいレンジで温めます
3.    温めた豆腐にお好みのドレッシングをかけてできあがり

夜ご飯ダイエットの簡単レシピ②でご紹介したダイエット用の手作りドレッシングを豆腐にかけたらぴったりです。また、黒酢で豆腐を食べると、さっぱりとしておいしいですよ。
豆腐は冷ややっこで食べることが多いかと思いますが、これだと体を冷やしてしまう心配があり、夜ご飯ダイエットには少し向かないかもしれません。そのため、豆腐をレンジでチンして温奴にして夜ご飯ダイエットとして食べましょう。豆腐は低カロリーですので、夜ご飯に置き換えれば、カロリーカットにもなります。夜ご飯ダイエット中はたんぱく質も豊富な豆腐をぜひ取り入れてみてくださいね。

ダイエットに向いている夜ご飯メニューは?夜ご飯がどんな献立だと痩せるのか徹底調査

夜ご飯に向いているメニューについてまとめてみました。ダイエット中にどんな夜ご飯の献立だと痩せるのか?!こちらを参考にして下さいね。

・夜ご飯ダイエットを成功させる秘訣は「献立」にアリ!

夜ご飯ダイエットは「献立」がかなり重要です。ダイエット中の夜ご飯に脂肪分の多い焼肉丼や天丼を心ゆくまま堪能してしまうのは、余分なカロリーも気になるので避けたいところ。でも、好きなものを食べたい…!!という気持ちを我慢しすぎるのはかえってストレスを抱えてしまうので、夜ご飯を食べる時は必ず「サラダ」を一品添えるようにしましょう。和食系の副菜も、野菜がメインなのでおすすめです。きんぴらごぼうや高野豆腐の煮付け、ひじきなどですね。ダイエット中の夜ご飯の献立としてぴったりなのは、やはり和食です。ガッツリ系のご飯はお昼にしっかり食べて、夜ご飯は和食などでヘルシーに食べる…というのが1番の理想です!

・夜ご飯を食べる時の「順番」はダイエット成功率を上げる鍵!

夜ご飯を食べる時、何から手をつけていますか?おかずとご飯から食べているという人は、今日から「食べる順番」に意識してみて下さい。ご飯とおかずを食べる前に、味噌汁などの汁物から先に手をつけるようにするだけで、満腹感が全然違ってきます。また、サラダなどの副菜から先に食べる事で食べすぎを抑えてくれますし、余分なカロリーの消費を抑えてくれる効果も期待できますよ。

夜ご飯は抜いていいの?夜ご飯を抜いても良い人と抜いてはいけない人の違い

ダイエット中は夜ご飯を抜いてしまう人も多いですが、「抜いても良い人」と「きちんと食べないとダメな人」がいます。例えば、朝忙しくてきちんと朝ごはんを食べない人や、昼食も外食でぱぱっと済ます方が多い…という方は、夜ご飯はなるべく食べた方が良いでしょう。空腹の時間が長いと、1回の食事で食べるカロリーを余分に吸収してしまうので、食事の回数や量が少ない方は、夜ご飯もなるべくバランスが整ったメニューを意識しながら食べた方が、健康的なダイエットに繋がります。また、「夜ご飯を完全に抜く」のではなく、温野菜や暖かいスープなどで置き換えてカロリーを抑える…という方法を取るようにすると、お腹が空いている時間を減らす事が出来るので、結果的にカロリーセーブにも繋がりますよ。

・ダイエット中に夜ご飯抜くデメリットは?

最初にも書きましたが、ダイエット中に夜ご飯抜くと体が飢餓状態と認識するため、次に食べる食事で吸収が高まってしまいます。普段はしっかりと夜ご飯を食べている方がダイエット中に夜ご飯抜くことで食べたいのに我慢をすることでイライラしてしまうことも。夜ご飯抜くことにより空腹感やストレスが増し、反動で甘いものに手を出してしまえばダイエットも本末転倒に。ダイエット中に夜ご飯抜くことでカロリーカットを期待できますが、ダイエットの大敵であるストレスが溜まりダイエットが継続できない・リバウンドするというデメリットがあるのです。

・ダイエット中に夜ご飯を遅い時間に食べるくらいなら抜くべき?

仕事や学校の都合でダイエット中に夜ご飯が遅い時間になることもありますよね。ダイエット中夜ご飯を遅い時間にでも食べてもいいのでしょうか?遅い時間に食べても大丈夫ですが、なるべくヘルシーで脂肪分が少ない食事を選ぶようにして下さいと先ほど紹介しました。ダイエット中の夜ご飯は夜遅い時間でもなるべくヘルシーなものならいいのですが、例えば食べるのが遅れてしまい残っていた夜ご飯や、コンビニで買ったお弁当などを夜遅い時間に食べるのはやめた方がいいでしょう。
ダイエット中、夜遅い時間に夜ご飯を食べるなら、先ほどご紹介した簡単置き換えレシピのような脂肪分が少なくヘルシーで紹介にいいものを食べるようにしましょう。すでに夜ご飯が用意されていたとしても、「食べる予定だった量の多い夜ご飯」を夜遅い時間に食べるのはダイエット中によくありません。
ダイエットだけでなく、寝る直前に夜ご飯など食事を摂ることは、眠るときに体が横になり消化に悪いため、あまりいいことではないと言われています。ダイエット中に遅い時間に夜ご飯を食べることになりそうな場合は、食べるものに注意してくださいね。

ダイエット中の夜ご飯…コンビニで簡単に買えるおすすめメニューは?

ダイエット中でも夜ご飯を自炊できず忙しい日は、コンビニのメニューで済ませるのもひとつの手です。続いてはコンビニ商品で夜ご飯ダイエットにおすすめの商品をご紹介します。

夜ご飯ダイエットにおすすめのコンビニ商品①サラダチキン

コンビニ各社では夜ご飯ダイエットに向いているサラダチキンを販売しています。様々な味があり、そのカロリーはコンビニによって違いますが大体120kcal前後です。低カロリーなのでダイエット中の夜ご飯としてサラダとプラスして食べれば、カロリーカットになり食べ応えも出るのでおすすめです。低糖質高たんぱくなサラダチキンはダイエット中、夜ご飯を作るのが面倒くさい時に手軽にコンビニで買えるのでいいですよね。

【コンビニサラダチキンのカロリー】
    ローソン「サラダチキン(プレーン)」:145kcal/115g
    ファミマ「淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン」:115.5kcal/110g
    セブン「サラダチキン プレーン」:107kcal/115g

夜ご飯ダイエットにおすすめのコンビニ商品②もずくスープ

セブンイレブンの「フリーズドライ もずくスープ 茎わかめ入り」はダイエット中、夜ご飯が遅くなってしまった場合でもコンビニで買っておけばお湯を注ぐだけで簡単に作れます。14kcalと低カロリーで、さらっとしているのでダイエット中に夜ご飯を食べれず遅い時間に帰ってきたときに、空腹を紛らわせるのにおすすめです。ホットで温かいので体を冷やす心配もありませんよ。

夜ご飯ダイエットにおすすめのコンビニ商品③薬味いっぱい冷ややっこ

お豆腐が好きならローソンの「だしジュレで食べる!薬味いっぱい冷やっこ」がおすすめ。コンビニで気軽に買える冷ややっこですが、121kcalなので低カロリーで夜ご飯ダイエットにもぴったりです。豆腐だけレンジで温めれば冷え予防にもなりますよ。薬味もヘルシーですし、さっぱりしていて美味しいので夜ご飯ダイエット中に食欲がない時や夏バテ予防にもおすすめです。

ダイエットもしたいし夜ご飯もしっかり食べたい!ポイントを抑えればOKかも

いかがでしたか?ダイエットもしたいし夜ご飯もしっかり食べたいという人は、食べる時間帯やタイミング、メニューをしっかり見極めることが大事です。ダイエット中でも夜ご飯を完全に抜いてしまうのはもったいない!綺麗に健康的にダイエットをする為には、少ない量でもきちんと夜ご飯を食べておいた方が、結果的にはダイエットの成功に繋がるかもしれませんよ。

  • 夜ご飯の献立を見極める!夜はヘルシーな和食系を中心に食べると◎
  • 食べる時間やタイミングにも気をつける!
  • 完全に抜くのではなく、温野菜やスープなどで置き換えても良い
  • お腹が空いている時間が長いと次に食べる食事のカロリーを余分に取ってしまうので気をつけて
  • ご飯を食べる順番は大切!サラダや副菜、スープなどを先に食べると食べ過ぎ防止になる!

 

食事を抜くダイエットはリバウンドしやすくなるので、綺麗に痩せる為にはバランスよく食べる事が大切ですよ。

text:common編集部

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