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餃子一個のカロリー・糖質は?餃子の太らない食べ方を紹介!

2018.9.29

餃子は人気の食べ物ですが、ついつい食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。今回は、ダイエット中は特に気になる餃子のカロリーについてご紹介。メーカー別の餃子のカロリー比較や餃子の太らない食べ方、カロリーオフの餃子レシピなど、餃子のカロリーについてじっくり考えていきます。

餃子一個あたりのカロリーは?

メーカーによって多少異なりますが、餃子一個のカロリーは40~50キロカロリーです。ファミレスの1人前(5~6個)相当を食べたとして約300キロカロリーです。

ですが、食事のときは餃子だけでは済まないですよね。餃子定食にした場合、お茶碗1杯のご飯約260キロカロリー、中華スープ約100キロカロリー、サラダ(ドレッシングあり)約50キロカロリーと、1食分で700キロカロリー超えになります。

餃子一個あたりのカロリーを比較してみよう

餃子のカロリー

ファミレスや冷凍食品の餃子一個あたりのカロリーを比べてみましょう。

  • 白木屋 60キロカロリー
  • 餃子の王将 57キロカロリー
  • バーミヤン焼き餃子 56キロカロリー
  • リンガーハット焼き餃子 40キロカロリー
  • 日本ハム天津閣エビ餃子 23キロカロリー
  • マルシンフーズ宇都宮肉餃子 36キロカロリー
  • 味の素黒豚餃子 46キロカロリー
  • 味の素ギョーザ 44キロカロリー
  • ミンミンセミ餃子 44キロカロリー
  • セブンイレブン焼き餃子(冷凍)34キロカロリー
  • 大阪王将羽根つき餃子(冷凍)46キロカロリー

 

外食で食べる餃子も、生で売られている餃子も、冷凍食品も1個あたりだいたい40~50キロカロリー台ということがわかります。

■「餃子の王将」の餃子1皿や餃子定食のカロリー 

餃子と言えば、「餃子の王将」が有名で餃子1皿だけでなく、餃子定食のメニューもあります。餃子1個のカロリーは先に紹介したとおりですが、1皿分のカロリーはどれくらいか調べてみました。餃子の王将の焼き餃子(税別240円)は、1皿に6個餃子がのっていて、カロリーは342キロカロリーほどになります。また、餃子の王将では、ほとんどのメニューを、1人前の半分の量で頼める「ジャストサイズメニュー」というものがあります。少量であれば食べたい、という時にちょうどいいですね。この王将のジャストサイズメニューにすると、1皿に餃子が3個(税別130円)がのっていて、カロリーは171キロカロリーほどとなります。また、餃子の王将では店舗ごとにオリジナルメニューがあり、たとえば大盛りの定食メニューを提供しているお店もあります。大盛りの定食メニューでは餃子12個とライス、卵スープ、キムチがセットであり(税別740円)、カロリーはだいたい1000キロカロリーを超えるのではないでしょうか。この他にも王将では餃子を含む様々な種類の定食を、リーズナブルな値段で食べることができます。(餃子の王将ではカロリーを公表していないため、すべて推定カロリー量になります)

■「日高屋」の餃子のカロリー

続いて日高屋の餃子はどうでしょうか。公式サイトから日高屋の餃子のカロリーをチェックしてみました。日高屋の餃子(税込230円)も1皿に餃子が6個のっていて、326キロカロリーとなります。また、日高屋では冷凍の業務用生餃子(1袋30個入り税込600円)も販売されていますが、この日高屋冷凍餃子は100gあたり229キロカロリーなので、1個あたりは約53キロカロリーほどになるかと思います。1人前6個とすると約318キロカロリーです。
また、日高屋には、餃子12個とライス、スープにからあげ、もしくはキムチがセットになったダブル餃子定食(税込650円)というものがあります。からあげ2個付きのダブル餃子定食であれば1244キロカロリー、キムチ付きダブル餃子定食であれば1145キロカロリーとなります。

■「大阪王将 ジャンボ餃子」のカロリー

店舗のみならず冷凍餃子が大ヒット中の大阪王将ですが、ジャンボ餃子を2種、親会社のイートアンド株式会社より販売されています。生協限定で売られている「ジャンボ餃子」(10個入り)のカロリーは100gあたり206キロカロリーで、1個は約72キロカロリーです。また、公式オンラインショップでも購入できる冷凍餃子「ジャンボニラ餃子」(15個入り税込1,004円)が100gあたり224キロカロリーで、1個あたり約78キロカロリーになります。ジャンボ餃子の大きさは1個で約35グラム。一口では食べることができないほどの大きさです。この大阪王将のジャンボ餃子は、1個のカロリーは高いですが、食べ応え十分なジャンボ餃子なので、ついつい何個も食べすぎてしまう、ということは防いでくれるというメリットもあります。

■「みよしの」の餃子のカロリー

次に「みよしの」の餃子のカロリーを公式オンラインショップから調査してみました。みよしのは札幌発祥の、餃子とカレーで有名なお店で「北海道では王将より、みよしの」と言われるくらいにみよしのの餃子は人気です。店舗だけでなく、みよしののチルド餃子をスーパーやネットで購入できます。(12個入り税込267円)このみよしののチルド餃子のカロリーは12個あたりで479キロカロリーなので、1個あたり40キロカロリーくらいになります。

■「まさし」の餃子のカロリー

「正嗣(まさし)」 は餃子で有名な街、宇都宮の餃子専門店で、メニューに焼き餃子か水餃子しかない(ライスもビールもなし)というこだわりのお店です。このまさしの冷凍生餃子は「通販サイト栃木のおいしいもの あるよ」のサイト上で購入することができます。餃子専門店まさしのお店が製造、発送まで行っています。
まさしの冷凍生餃子(1箱30個入り税込1,000円)は1人前6個のカロリーが207キロカロリーと表示されています。なので、1個あたり約35キロカロリーとなります。

■「ぎょうざの満州」の餃子のカロリー

「ぎょうざの満州」は埼玉県所沢市に本店を持つ中華料理チェーンです。満州は冷凍生餃子をオンラインショップで販売しており、「家庭用1」では冷凍生餃子12個入り×10パック を3,812円(税・送料込)で購入できます。この満州の冷凍生餃子のカロリーは公式オンラインショップでは掲載されていませんが、ネット上の情報によると1個あたり58キロカロリーのようです。1人前6個を食べた場合は348キロカロリーになります。
満州の餃子は多くの量をまとめてオンラインショップで販売されています。冷凍で餃子を多めにストックしておくと、おかずやおつまみに困ったときに役立ちますよ。満州の餃子、まだ食べたことがない方はぜひ一度食べてみて下さい。

餃子の糖質は?

餃子の糖質は一個あたり約6gです。他の食品と比べてみましょう。

  • 冷凍餃子 6g
  • 冷凍クリームコロッケ 6g
  • 魚肉ソーセージ 12g
  • ウインナー 0.5g
  • ちくわ 12g
  • かまぼこ 1g
  • ベーコン 0.05g
  • ハム 0.2g
  • 枝豆(50g中) 1g
  • レタス 0.5g
  • バナナ1本 28g
  • 大福 35g
  • クッキー 6g

 

餃子一個のうち3分の1が糖質ですが、他の食べ物と比較しても、糖質がそれほど高いようには思えません。しかし餃子は一個食べるととめどなく欲しくなるもの、外食一人前なら少なくとも6個、自宅で作ったものなら10個以上食べてしまいますよね・・・。

餃子をGI値で比べてみる

GI値とは食事をしてから30分後の血糖値の上昇率を示した数値で、高いほど血糖値が上がりやすい食品になります。餃子のGI値と他の食品を比べてみましょう。

  • 冷凍餃子 61
  • 冷凍コロッケ 63
  • 白米 84
  • フランスパン 93
  • ウインナー 46
  • ハム 46
  • 油揚げ 46
  • 枝豆 30
  • バナナ 65
  • 大福 88
  • プリン 52
  • コーラ 43

 

GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69を中GI食品と呼びます。冷凍餃子は中GI食品、白米やパンに比べると低めですが、枝豆など野菜のように緩やかに血糖値が上昇するわけではないので食べる場合は気を付けなくてはなりません。

餃子を食べて太らないためには?

餃子を食べても太らないコツ

餃子のカロリーやGI値から、餃子を食べてもダイエットに影響を与えないようにするための方法をご提案します。

■食べる数を決める

餃子を作るとき、自分がいくつ食べるのかを決めます。冷凍食品の場合は調節が簡単ですが手作りするときはつい作りすぎてしまうので、作った餃子が決めた数をオーバーしたときは冷凍保存し後日食べるようにしましょう。

■食べる順番に気を使う

「最初に摂った食事が次に摂る食事に影響を与える」というのをご存知の方は「食べ順ダイエット」をされていると思います。餃子を食べる場合は、そのまえに食物繊維をたくさん含んだ野菜や海藻類、きのこ類といった低GI値の食品を摂りましょう。

低GI値の食品である程度満腹感を得ると、餃子の食べ過ぎを防ぐことができます。外食中も先に他のものを食べてから、食べる数を決めて、餃子を食べるようにしましょう。

■自分で作る

餃子を自分で作ることでカロリー調節が可能になります。肉(赤身にすると良い)を少なめや無しにし、その代わりにおからや野菜(白菜がおすすめ)を入れるようにし、味付けも薄めにしましょう。具材もカロリーや脂質や糖質を考慮するとよりヘルシーな餃子になります。

また、水餃子にしたりテフロン加工のフライパンで料理したりすることによってカロリーダウンできます。

餃子で太るのを防ぐカロリーオフのおすすめ餃子レシピ

餃子で太るのを防ぐために知っておきたい、カロリーオフ餃子のおすすめレシピをご紹介します。

カロリーオフのおすすめ餃子レシピ①いなり餃子

小麦粉で作った皮ではなく大豆製品である油揚げを使用します。野菜をみじん切りにして、その野菜を少なめのひき肉を入れたビニールやジップロックに入れ、ゴマ油・しょうゆ・塩・胡椒を加えてこねます。油抜きをした油揚げを半分に切って袋状にし、タネを詰めて両面焼きます。フライパンに水を入れて蓋をし、蒸し焼きにして熱を通しましょう。

カロリーオフのおすすめ餃子レシピ②おから餃子

作り方は簡単、肉をおからに代えるだけです。餃子の具材をみじん切りにしボウルに入れおからと合わせ味付けをします。タネを皮に包んでテフロン加工のフライパンで焼いたら完成です。

ダイエット中でも工夫して餃子をカロリーオフ 

餃子の作り方を工夫してカロリーオフすることで、ダイエット中にも安心して食べることができますよね。ここではダイエットしている人向けの餃子の皮の作り方、餃子をカロリーオフする方法を紹介していきます。

■餃子の皮のカロリーオフのためには

餃子の皮のカロリーオフは、どのようにするといいでしょうか?餃子の皮は通常小麦粉で作られており、焼き餃子にする際は、パリッと香ばしく焼くため、またフライパンに皮がくっついてやぶれてしまわないためにも、多めの油をひく必要があります。小麦粉が油をよく吸うので、餃子の皮のカロリーはそれだけ高くなります。
なので、餃子の皮のカロリーオフのためには、焼き餃子ではなく、いっそ水餃子にしてみましょう。水餃子なら餃子をゆでるので、皮が油を吸う心配もなく、簡単に餃子の皮のカロリーオフになりますので、ダイエット中には最適の食べ方です。また、皮は薄皮を選ぶのがおすすめです。
もし、思い切って餃子の皮を変えたいときは、大根や油揚げ、大葉など別の食材を餃子の皮代わりにするのがおすすめです。

■カロリーオフの餃子の作り方 

カロリーオフの餃子を作ることで、ダイエット中にも安心して食べることができます。ここでは、餃子のカロリーオフできる作り方を紹介していきます。
カロリーオフの餃子の作り方は簡単です。通常、肉と野菜で作る餃子のタネに春雨やしいたけ、木綿豆腐といったカロリーオフ食材を入れていきます。春雨は茹でて水気を切り、短く切ったものを入れていきましょう。しいたけも同じく、みじん切りにして餃子のタネに入れていきます。木綿豆腐を入れる場合は、水気を切って潰して入れてください。また、普通の餃子の作り方では豚ひき肉を使うことが多いですが、カロリーオフするなら鶏ひき肉を使うのがおすすめです。
ダイエット中は餃子の皮やタネをひと工夫して、カロリーオフしていきましょう。

ダイエット中は餃子と上手に付き合ってみて!

餃子一個あたりのカロリーはそれほど高くありませんが、食べすぎることでカロリーオーバーしてしまいます。しかし、餃子にはタンパク質やビタミンなど身体に必要な栄養素がたっぷりと入っています。夜に300gだけ餃子を食べるという置き換えダイエットもあるほどで、食べ方さえ押さえれば餃子は美味しく楽しくダイエットに活かせますよ。

管理栄養士 岡清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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