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餃子一個のカロリー・糖質は?餃子の太らない食べ方を考えてみた

2018.9.29

餃子は人気の食べ物ですが、ついつい食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。今回は、ダイエット中は特に気になる餃子のカロリーについてご紹介。メーカー別の餃子のカロリー比較や餃子の太らない食べ方、カロリーオフの餃子レシピなど、餃子のカロリーについてじっくり考えていきます。

餃子一個あたりのカロリーは?

メーカーによって多少異なりますが、餃子一個のカロリーは40~50キロカロリーです。ファミレスの1人前(5~6個)相当を食べたとして約300キロカロリーです。

ですが、食事のときは餃子だけでは済まないですよね。餃子定食にした場合、お茶碗1杯のご飯約260キロカロリー、中華スープ約100キロカロリー、サラダ(ドレッシングあり)約50キロカロリーと、1食分で700キロカロリー超えになります。

餃子一個あたりのカロリーを比較してみよう

餃子

ファミレスや冷凍食品の餃子一個あたりのカロリーを比べてみましょう。

  • 白木屋 60キロカロリー
  • 餃子の王将 57キロカロリー
  • バーミヤン焼き餃子 56キロカロリー
  • リンガーハット焼き餃子 40キロカロリー
  • 日本ハム天津閣エビ餃子 23キロカロリー
  • マルシンフーズ宇都宮肉餃子 36キロカロリー
  • 味の素黒豚餃子 46キロカロリー
  • 味の素ギョーザ 44キロカロリー
  • ミンミンセミ餃子 44キロカロリー
  • セブンイレブン焼き餃子(冷凍)34キロカロリー
  • 大阪王将羽根つき餃子(冷凍)46キロカロリー

外食で食べる餃子も、生で売られている餃子も、冷凍食品も1個あたりだいたい40~50キロカロリー台ということがわかります。

餃子の糖質は?

餃子の糖質は一個あたり約6gです。他の食品と比べてみましょう。

  • 冷凍餃子 6g
  • 冷凍クリームコロッケ 6g
  • 魚肉ソーセージ 12g
  • ウインナー 0.5g
  • ちくわ 12g
  • かまぼこ 1g
  • ベーコン 0.05g
  • ハム 0.2g
  • 枝豆(50g中) 1g
  • レタス 0.5g
  • バナナ1本 28g
  • 大福 35g
  • クッキー 6g

餃子一個のうち3分の1が糖質ですが、他の食べ物と比較しても、糖質がそれほど高いようには思えません。しかし餃子は一個食べるととめどなく欲しくなるもの、外食一人前なら少なくとも6個、自宅で作ったものなら10個以上食べてしまいますよね・・・。

餃子をGI値で比べてみる

GI値とは食事をしてから30分後の血糖値の上昇率を示した数値で、高いほど血糖値が上がりやすい食品になります。餃子のGI値と他の食品を比べてみましょう。

  • 冷凍餃子 61
  • 冷凍コロッケ 63
  • 白米 84
  • フランスパン 93
  • ウインナー 46
  • ハム 46
  • 油揚げ 46
  • 枝豆 30
  • バナナ 65
  • 大福 88
  • プリン 52
  • コーラ 43

GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69を中GI食品と呼びます。冷凍餃子は中GI食品、白米やパンに比べると低めですが、枝豆など野菜のように緩やかに血糖値が上昇するわけではないので食べる場合は気を付けなくてはなりません。

餃子を食べて太らないためには?

餃子

餃子のカロリーやGI値から、餃子を食べてもダイエットに影響を与えないようにするための方法をご提案します。

■食べる数を決める

餃子を作るとき、自分がいくつ食べるのかを決めます。冷凍食品の場合は調節が簡単ですが手作りするときはつい作りすぎてしまうので、作った餃子が決めた数をオーバーしたときは冷凍保存し後日食べるようにしましょう。

■食べる順番に気を使う

「最初に摂った食事が次に摂る食事に影響を与える」というのをご存知の方は「食べ順ダイエット」をされていると思います。餃子を食べる場合は、そのまえに食物繊維をたくさん含んだ野菜や海藻類、きのこ類といった低GI値の食品を摂りましょう。

低GI値の食品である程度満腹感を得ると、餃子の食べ過ぎを防ぐことができます。外食中も先に他のものを食べてから、食べる数を決めて、餃子を食べるようにしましょう。

■自分で作る

餃子を自分で作ることでカロリー調節が可能になります。肉(赤身にすると良い)を少なめや無しにし、その代わりにおからや野菜(白菜がおすすめ)を入れるようにし、味付けも薄めにしましょう。具材もカロリーや脂質や糖質を考慮するとよりヘルシーな餃子になります。

また、水餃子にしたりテフロン加工のフライパンで料理したりすることによってカロリーダウンできます。

餃子で太るのを防ぐカロリーオフのおすすめ餃子レシピ

餃子で太るのを防ぐために知っておきたい、カロリーオフ餃子のおすすめレシピをご紹介します。

カロリーオフのおすすめ餃子レシピ①いなり餃子

小麦粉で作った皮ではなく大豆製品である油揚げを使用します。野菜をみじん切りにして、その野菜を少なめのひき肉を入れたビニールやジップロックに入れ、ゴマ油・しょうゆ・塩・胡椒を加えてこねます。油抜きをした油揚げを半分に切って袋状にし、タネを詰めて両面焼きます。フライパンに水を入れて蓋をし、蒸し焼きにして熱を通しましょう。

カロリーオフのおすすめ餃子レシピ②おから餃子

作り方は簡単、肉をおからに代えるだけです。餃子の具材をみじん切りにしボウルに入れおからと合わせ味付けをします。タネを皮に包んでテフロン加工のフライパンで焼いたら完成です。

 

ダイエット中は餃子と上手に付き合ってみて!

餃子一個あたりのカロリーはそれほど高くありませんが、食べすぎることでカロリーオーバーしてしまいます。しかし、餃子にはタンパク質やビタミンなど身体に必要な栄養素がたっぷりと入っています。夜に300gだけ餃子を食べるという置き換えダイエットもあるほどで、食べ方さえ押さえれば餃子は美味しく楽しくダイエットに活かせますよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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