人参は野菜ですしカロリーは低そうですよね。人参に含まれる栄養素は素晴らしく、たくさんの料理に使えるので食卓に毎日登場する食品です。しかし最近ダイエッターのブログで「人参で太った」「甘くみていた」という記事や口コミを見かけます。そこで人参のカロリー・糖質を他の野菜・豆類と比較するとともに、太らずに食べる方法について調べてみました。
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人参のカロリー
人参のカロリーは100gあたり37キロカロリー、中くらいの大きさの人参1本で34キロカロリーです。1日の食事で1本も食べることは少ないので、意識せず食べてもカロリーオーバーになるとは思えません。人参のカロリーを他の野菜や豆類と比べてみましょう。
- 人参 37キロカロリー
- トマト19キロカロリー
- タマネギ 37キロカロリー
- 西洋カボチャ 93キロカロリー
- サツマイモ 132キロカロリー
- 枝豆 134キロカロリー
- インゲンマメ 143キロカロリー
- ゴボウ 68キロカロリー
- レンコン 66キロカロリー
このように他の野菜や豆類と比べても、人参のカロリーが低いことがわかります。
人参の糖質
人参の糖質の量は100gあたり6g、1回の食事で100gも食べないので人参の糖質についても食べ過ぎでオーバーするとは言えませんね。他の野菜や豆類の糖質も見てみましょう。
- 人参 6g
- トマト 7.9g
- 西洋かぼちゃ 10.3ｇ
- サツマイモ18.4g
- レンコン 4.1g
- ゴボウ 9g
- 枝豆 1ｇ
- レタス 0.5ｇ
- キャベツ 1.1ｇ
枝豆や葉物に比べると人参の糖質は高いように思えますが、サツマイモやカボチャより糖質は低め。他の根菜と比べても、人参の糖質がそれほど目立って高いわけではありません。
人参のGI値は高め
GI値とは、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。GI値が低い食べ物は、血糖値の上昇が緩やかな食べ物といえます。人参のGI値は70、ちなみにトマトやタマネギは30、サツマイモは55、ジャガイモは90です。そう、人参はサツマイモよりも血糖値が上昇しやすいというのがポイントになります。
カロリーが低い人参を食べて太る理由
ブログなどで「人参が太る」と言っているダイエッターさんたちは人参でなぜ太ってしまったのか？！考えられる可能性を検証してみました。
■野菜はいくらでも食べてOKを鵜呑みにしているから
多くの医師は、炭水化物の量は制限するべきだけれど野菜はたくさん食べて良いと言っています。確かに野菜には豊富な栄養成分が含まれているのでダイエット中にたくさん摂取することは大事です。しかし、調理をするということに着目すると、その調理法に落とし穴があることに気づかなくてはなりません。
医師がいくらでも食べて良いと推奨するのは蒸したり味噌汁に入れたりといったシンプルな料理法のことです。またGI値でお気づきになったと思いますが、血糖値を上昇しやすい食べ物なので、食事のとき野菜だからと真っ先に人参を食べると、血糖値の上昇を促進する可能性があります。
■太るレシピにしているから
下記のようなメニューをヘビーローテーションしていませんか？！
- ヘルシーなハンバーグに人参のグラッセを付け合わせにする
- きんぴらごぼう
- レシピをアレンジしすぎている
バターで炒めるとカロリーオーバーしますし、味付けを濃くすると食欲を増進させ、お米が合う味付けのレシピだと、人参のようにカロリーが低いシンプルな素材であっても太る原因を作ることになります。また、沖縄料理の人参しりしりは人参をたくさん食べることができるレシピですが、ツナ缶やひき肉を入れるといったアレンジをすると糖質やカロリーは大幅にアップしますよ。
■人参はカロリーが低い！GI値と調理法がポイント
人参には健康的にダイエットができる栄養成分が豊富に含まれていますし、人参自体のカロリーや糖質は高くありません。GI値を意識して、まず他の野菜を食べてから人参をいただく、また濃い味付けや過剰なアレンジは思わぬ落とし穴になるので注意が必要です。
人参の選び方や基本の食べ方
素材選びは大事です。
- 新鮮な人参を選ぶ
- 皮は薄くむく
人参は芯が表面につやがあるものを選びましょう。皮や皮に近い部分に栄養が多く含まれているので、薄くむくようにします。
人参を低カロリーでヘルシーに美味しく食べるレシピ
人参を低カロリーでヘルシーに美味しく食べるレシピをご提案します。
人参の低カロリーレシピ①無限人参
無限人参にはツナ缶がよく使用されますが、ダイエット中はツナ缶なしの無限人参を作りましょう。スライサイーで人参をスライスしさらに千切りにしておきます。耐熱皿に人参と鶏がらスープと酒を入れレンジで加熱します。ゴマ油を適量かけたら完成です。
人参の低カロリーレシピ②ピーマンと人参のおかか炒め
人参はスライサーでスライス、ピーマンは人参と同じ大きさにカットします。熱したフライパンにごま油を入れて人参とピーマンを炒めます。同じフライパンに酒・砂糖・しょうゆ・みりんを入れて味付けをし、鰹節を振りかけたら完成です。人参に含まれるβカロチンは油と一緒に加熱することで効率よく摂取できますよ。
最後に
人参はカロリーが高いわけはありませんがGI値が高いことがわかりました。食べる順番を意識することも大事ですし、食べ過ぎるともちろん太ることにつながります。シンプルな調理法で適量をいただくようにしましょう。
text：common編集部
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