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大根はカロリーが低い?糖質は?大根の栄養成分とダイエット向け食材と言われる理由

2018.9.22

大根が低カロリーな野菜であることは知っているけれど、毎日食べるのはちょっと…と敬遠してしまい、意外と大根をダイエットに活用されていない方が多いと思います。しかし大根はカロリーが低いだけでなく、お腹のお掃除屋と呼ばれるくらい、美容や健康によい働きをしてくれる野菜なのです。とはいえ食べ方を間違えると、せっかくのダイエットが台無しになってしまうことも。今回は大根のカロリーや栄養成分、大根がダイエット向け野菜と言われる理由についてご紹介します。

大根のカロリー

生の大根100グラムあたり約18キロカロリーです。ゆでるなどして、熱を通しても大根カロリーは変わりません。同じ100グラムあたりのカロリーで他の野菜と比較してみると、タマネギは約36キロカロリー、ブロッコリーは約33キロカロリー、にんじんは約37キロカロリー、かぶは約20キロカロリーです。他の野菜と比較しても大根のカロリーは低いことがわかります。野菜全体の平均カロリーは36キロカロリー前後だそうです。大根は野菜全体の中でもカロリーが低い野菜ですね。

大根の糖質

続いて大根の糖質をみていきましょう。生の大根100グラムあたりの糖質は約2.8グラムです。同じ100グラムあたりの糖質量を他の野菜と比較してみると、タマネギは約7.2グラム、ブロッコリーは約0.8グラム、トマトは約3.7グラム、かぶは約3.1グラムです。また、野菜全体の平均糖質量は約3.6グラムだそうです。大根は、野菜全体の中でカロリーも糖質も低い野菜ということになります。

コンビニのおでん(大根)のカロリー

次に、コンビニのおでん1個あたりののカロリーを見てみましょう。

  • ファミリーマート 9キロカロリー
  • セブンイレブン 14キロカロリー
  • ローソン 12キロカロリー

1個あたりとてもカロリーが低いのに、おでんの大根は食べごたえがあるので、なぜかお腹に溜まる気がしますよね。一緒に食べる食材の選び方を工夫すれば、コンビニおでんの大根はカロリーオフのダイエット食になるかもしれません。

大根料理のカロリー(1人前)

  • 大根の煮物 73キロカロリー
  • 切り干し大根の煮物 112キロカロリー
  • ブリ大根 375キロカロリー
  • 大根もち(2個分)220キロカロリー 

味付けによって大根のカロリーは大きく変わります。切り干し大根は調理の過程で炒めたり油揚げを入れたりすることがありますし、ブリ大根はブリ自体のカロリーも含まれます。大根自体のカロリーが低くても、調理方法によっては総カロリーが高くなることもありますので、気を付けたいところです。

大根の栄養成分は?大根がダイエット向け食材と言われる理由

大根はカロリーが低いことが分かりましたが、大根の凄さは低カロリーだけではありません。大根の栄養成分は意外に豊富。そこが、大根がダイエット向け食材と言われる理由なのですね。大根に含まれる栄養成分をみていきましょう。

■消化酵素

大根にはジアスターゼやアミラーゼやリパーゼといった消化酵素が豊富に含まれています。これらは消化吸収を助ける働きがあります。

■食物繊維とアミラーゼ

大根には食物繊維が豊富に含まれています。また大根に含まれるアミラーゼには炭水化物の消化を助け便通を良くする効果があります。アミラーゼにはエネルギーを効率的に作る働きもありますよ。

■ラファサチン

大根の辛み成分のひとつであるラファサチンには抗菌作用があります。

■辛み成分(イソチオシアネート)

大根の辛み成分のひとつ、イソチオシアネートは血液中の脂肪の代謝を良くする働きがあります。この成分からダイエットに効果的な成分であることがわかりますね。

■カリウム

大根の葉は緑黄色野菜、捨てるべき部分ではありません。葉に多く含まれるのはミネラルの一種であるカリウム、余分な塩分を排出してくれるのでむくみを予防してくれます。

■ビタミンC・ビタミンE

身体に活性酸素が増えると血行が悪くなり老廃物が溜まります。血行不良は痩せにくい体をつくる原因とも言われ、ダイエットを妨げるので、それを防ぐ方法のひとつとしてビタミンCやビタミンEといった抗酸化作用を持つ栄養成分を摂ることが良いと言われています。大根には抗酸化作用のある栄養成分が豊富に含まれているので、ダイエットに有効な野菜であることがわかりますね。

低カロリーでも大根を敬遠してしまう理由は?

大根を敬遠してしまう理由は「使いきれないから」ですよね。だいこん1本手に入れても普段料理をしない人にとって食材を無駄にすることにつながる、だからダイエットに良いと思っても手が出ないのです。

1日に食べる大根の量の目安と効率的な食べ方

1本丸ごとの大根を見てしまうと「なかなか食べきれない…」と思ってしまいますが、もしダイエットに取り入れるなら1日に食べると良いとされている目安量は知っておきましょう。また、大根でダイエットする場合の効率的な食べ方もご紹介します。

■1日に食べる量

1本の大根を厚さ1㎝くらい輪切りにした量が、だいたい約50グラムです。1食分として1㎝~2㎝、つまり50グラムから100グラムを食べるようにすると、大根がもつ消化促進作用や抗酸化作用を効率的に取り入れることが出来ると言われています。ダイエット向けの食べ方としては、1日300グラムほどがおすすめ。つまり大根を2㎝ずつ取り入れた食事を1日3回食べることが出来るとダイエット効果が期待できるようです。

■効率的な大根の食べ方は食前に食べること

そんなに沢山の大根を食べられない…と思う人もいると思います。効率的な食べ方は食前に千切りにした大根やすり下ろした大根を食べることです。固形の大根を見ると「こんなに食べられない」と思いますが、すり下ろすと意外と食べることができますよ。火を通す必要はなく、ショウガやポン酢を足すと食べやすくなります。なかには、ハチミツをかけて食べる人もいます。もちろん、すりおろして出た汁も捨てません。

魚の付け合わせにすり下ろした大根がよく使用されますが、食べるタイミングによって、大根は食欲を増進させる効果があります。大根でダイエット効果を感じたいなら、食前に食べることをおすすめします。

最後に

いかがでしたか?大根は野菜の中でもカロリーと糖質が低い野菜です。そして栄養成分は意外と豊富。大根をそのまま食べようと思うと辛く感じますが、すり下ろしてショウガなどを足して食べると意外とたくさん食べることができます。大根の葉には栄養が豊富に含まれているので購入される際は葉付きを選んで味噌汁などの具にすると良いでしょう。

text:common編集部

Posted by admin