とんかつのカロリーって高いですよね…。ダイエット中は特に、衣をつけて揚げるとんかつはカロリーオーバー、ダイエットの敵と思って食べるのを諦めている人も多いでしょう。ただ、とんかつは腹持ちが良いということに注目すると食べ方次第では太らないのではないでしょうか？！今回はダイエット中にカロリーが高いとんかつを食べても太らない方法についてご紹介します。
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とんかつのカロリーは高い
とんかつに使用される豚肉は栄養価が高いですが、そこに調味料・小麦・卵・パン粉をつけて油で揚げるのですから必然的にカロリーは高くなります。部位ごとのカロリーをチェックしてみましょう。
- ロース 486キロカロリー（肉のみ263キロカロリー）
- ヒレ 338キロカロリー（肉のみ115キロカロリー）
- もも 406キロカロリー（肉のみ183キロカロリー）
- バラ肉 609キロカロリー （肉のみ386キロカロリー）
- 肩ロース 486キロカロリー（肉のみ263キロカロリー）
上記は100グラムあたりのカロリーですが、ファミレスのとんかつ１枚は約120グラムなのでもう少し高く見積もったほうが良いです。肉のみのカロリーと比べると、とんかつにすることで格段にカロリーが上がっていることがわかりますよね。これはパン粉に10％～20パーセントの給油率、つまりが油を吸収してしまうからです。とんかつだけを食べるわけではなく、お米や副菜を含めるとその食事は1000キロカロリーを超えることが考えられます。
とんかつの栄養成分とダイエット効果
とんかつのカロリーが高いことを改めて知り、やはりダイエット中は諦めようと思った人もおられるかもしれませんが、豚肉には素晴らしい栄養成分が含まれています。豚肉は私たちの身体にどういった影響があるか、ダイエットに効果的かどうか見ていきましょう。
■タンパク質
タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養成分です。「リバウンドしない身体になるには筋肉を付けることが大事」と言われるように、ダイエットにおいてタンパク質はなくてはならない栄養素です。
■ビタミン
ビタミンが豊富に含まれる豚肉ですが、なかでもビタミンB群の活躍は素晴らしい、糖質・脂質・タンパク質の代謝を上げる働きがあります。
■脂質
とんかつを食べるときいちばん気になるのが脂質だと思いますが、脂質も生きるのに必要な栄養素。油抜きのダイエットをすると潤いのない痩せ方になりますよね。脂質を摂ると腹持ちが良いので、ひもじい思いをせず間食を抜くことができますよ。
とんかつを食べても太らないために実践すること
とんかつを食べても太らないようにするにはそれなりの工夫が必要です。
■ヒレ肉を使う
カロリーを比べておわかりいただけたと思いますが、とんかつを食べる場合はカロリーの低いヒレ肉を選ぶようにしましょう。
■よく噛む
昔から言われていることですが、咀嚼すると消化器官が働き始めます。たくさん噛むことでその働きは活発になりエネルギー消費が増えます。また、とんかつは食べごたえがあるのでしっかり噛むと1枚で満足することができます。
■食べ方を工夫する
- 温かい味噌汁やスープを飲む
- 食物繊維が豊富な野菜を積極的に摂る
- トッピングに大根おろしで「おろしとんかつ」に
とんかつを食べる前に野菜をたっぷり入れた味噌汁やスープなどを食べ、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。トマトに含まれるリコピン（抗酸化作用）は熱を加えるとより効果を発揮するのでトマトスープはダイエット中に特におすすめですよ。付け合わせにキャベツの千切りを使用する店が多いですが、キャベツは胃粘膜を修復し、胃もたれを起こしにくくする他に、食物繊維の働きで油の吸収を緩やかにする働きもあります。また、食物繊維が多いオクラや海藻類を付け合わせにするのもおすすめです。先に食べることでお腹が膨れ、お米をたくさん欲しいと思わなくなるので、ダイエット中は食べすぎを防ぐ効果を発揮しますよ。
トッピングにソースやマヨネーズを使用するとカロリーがアップしてしまうので、レモン汁をかけたり大根おろしを乗せたりしましょう。おろしとんかつで食べると、ソースとんかつよりカロリーオフできますよ。また、レモン汁（クエン酸）や大根おろし（イソチオシアネート）には代謝を上げる効果が期待できます。
とんかつのカロリーオフレシピをご紹介
とんかつは食べたいけれどやっぱりカロリーが気になる方に、大幅にとんかつのカロリーをカットできる「トースターで作るとんかつレシピ」をご紹介します。パン粉はフライパンできつね色になるまで炒ります。ヒレ肉は叩いてラップをしてレンジで1分40秒加熱します。ヒレ肉に調味料をふり大豆粉をまぶして溶き卵にくぐらせ炒ったパン粉を押さえるように付けます。オーブン皿にアルミホイルを敷いて薄く油を塗っておきましょう。トースターで5分程度焼いたら完成です。このレシピは1枚200キロカロリー以下で作ることができますよ。
最後に
とんかつはカロリーが高いのでダイエット中はひかえめにしたいメニューですが、食べ方を工夫すると他の作用を活用しダイエットに活かせたり、レシピを工夫すれば、大幅にとんかつのカロリーをオフできたりします。腹持ちも良いので自分のなかでルールを決めてダイエットに活かすと良いでしょう。
text：common編集部
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