鮭は食卓に並びやすい私たちにとって身近な食材ですね。あなたの潤った肌は鮭のおかげかもしれません。鮭のカロリーはご存知でしょうか？鮭にはタンパク質が豊富に含まれているのに糖質が極めて少ないのでダイエットや美肌に良い影響を与えます。「鮭はしょっちゅう食べているのになぜ痩せないの？！」と思った方。それは鮭の特性を活かした食べ方をしていないからかもしれません。ダイエット中こそ食べるべき鮭について、カロリーやダイエット効果を詳しくまとめます。
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鮭のカロリー
まずは食卓に並ぶ鮭料理のカロリーを見ていきましょう。（100gあたり）
- 秋鮭（白鮭） 133キロカロリー
- 切り身（銀鮭） 138キロカロリー
- 白子 62キロカロリー
- 鮭カマ 177キロカロリー
- 粕漬け 154キロカロリー
- キングサーモン（マスノスケ） 200キロカロリー
鮭カマとは鮭の首周りの脂が乗った部分です。鮭の切り身としてスーパーでよく見かけるものは供給が安定している銀鮭が多いです。上記を見ると秋鮭が低カロリーなのがわかります。秋鮭を切り身にすると1切れ約100キロカロリーですよ。
秋鮭の栄養成分とダイエット効果
鮭の中でも秋鮭のカロリーが低いことがわかりました。続いて、カロリーが低い秋鮭の栄養成分やダイエット効果について見てみましょう。
■秋鮭の良質なタンパク質がダイエットに役立つ
良質なタンパク質にどのようなダイエット効果があるのかいうと、タンパク質は筋肉を作り、筋肉が身体の代謝を高めてくれるからです。どんなにダイエットをして体重を落としても筋肉量が少ないとすぐにリバウンドしますよ。
■鮭の栄養成分「アスタキサンチン」
シミに効果がある成分として有名なアスタキサンチンですが、シミ予防以外にも効果を発揮させる栄養成分です。アスタキサンチンには抗酸化作用（活性酸素を抑制する働き）があり、ビタミンEの約1000倍と言われています。鮭は白身魚ですが、身が赤いほど含まれていると言われています。
ダイエットにおいては、腸が正常に働いていることが大事です。生活習慣の悪化やストレスなどで活性酸素が増え、腸内環境が悪くなると、血行を悪くしたり便秘したりします。つまりアスタキサンチンの効果によって身体を酸化させないことはダイエット成功につながるのです。もちろん血行が良いとむくみや肩凝りといった悩みもなくなります。
■鮭の栄養成分「DHA＆EPA」
DHAとEPAは人体で作ることができない必須脂肪酸の一種で鮭の脂部分に含まれています。DHAは記憶力が良くなると言われていてEPAは血液をサラサラにする効果がある、血液や血管の健康維持に欠かせない栄養成分です。
■豊富なビタミン類
鮭にはビタミン類が豊富に含まれていますが、特にビタミンD2とビタミンB12が多く含まれています。ビタミンDには免疫力を上げる効果、ビタミンB12には脳からの指令を伝える神経を正常に保つ効果があります。
■糖質が少ないのも秋鮭の良いところ
鮭には糖質がほとんどないので、糖質抜きダイエットによく活用されていますよ。
鮭ダイエットの注意点！食べ方によってはカロリーが高い食品になる
鮭はカロリーが低いとご紹介しましたが、カロリーが低いからと塩鮭ばかりだと飽きてしまいがち。どうしてもムニエルやマヨネーズ焼きなど、違う料理法で食べたくなってしまいます。しかし、そういった調理法は糖質が少ないという鮭のメリットを無駄にし、カロリーを高くしてしまいます。鮭のカロリーが低い、鮭はダイエット中に食べても良いということだけを頭に入れていると、どんな調理法であってもカロリーを気にせず食べてしまうことも。これまで鮭を食べていても痩せなかった理由は、鮭の調理法がダイエットに向いていなかったと考えられます。ダイエット中に鮭を食べるときは、糖質が極めて少ないという鮭本来の特性を活かさなくてはなりません。
鮭をダイエットに活かす調理法
ここからは鮭の特性が存分に発揮できる食べ方についてご紹介します。
■ダイエットを成功させる鮭の食べ方
- 塩漬けにしない
- フライパンで焼く
- 蒸し焼きにする
- 食べる直前にレモン汁で味付けするのも良い
塩鮭はとても美味しいけれど、食欲が増してダイエットになりません。また、塩はむくみの原因でもあるのでひかえたほうが良いです。もちろん、小麦粉やマヨネーズを付けて高カロリーにするような調理法は避けましょう。カロリーカットのために魚焼き機で焼く調理法のほうが良いように思えますが、焼いているうちに鮭の脂に含まれるDHAやEPAが網をくぐって落ちてしまいせっかくの効果を台なしにすることになります。テフロン加工されたフライパンで焼いたり、アルミホイルで包んで蒸し焼きにしたりし、栄養成分をそのままいただきましょう。味が足りないと感じるならレモンを絞ってビタミンCを補給しましょう。
■低カロリーな秋鮭のおすすめレシピ
秋鮭を低カロリーで美味しく食べるためのレシピをご紹介します。アルミホイルにスライスしたタマネギをしき、その上に秋鮭を乗せます。次にシメジやエノキなどのキノコ類を乗せ、ポン酢を少し垂らして具材をアルミホイルで包みオーブントースターで15分蒸し焼きにします。1食100キロカロリー以下と低カロリーな鮭レシピのでおすすめです。鮭をカロリーが高い食品にしたくないなら、マヨネーズではなくポン酢を選び、素材とポン酢のうま味で味覚を満足させましょう。
最後に
秋鮭はカロリーが低く、また身体に必要な栄養成分がたくさん含まれている上に糖質が極めて少ない食材です。鮭をダイエットに活かしたいなら食材の特性を活かした調理法にしましょう。
text：common編集部
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