秋の食材の代表とも言えるさつまいも。さつまいもは太るというイメージがあるかもしれませんが、そんなさつまいもを使った画期的なダイエット法があるんです！気になるさつまいもダイエットの方法や注意点を紹介していきます。
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さつまいもでダイエットできる！？
10月に入り暑さも和らいできて秋を感じるようになりましたね。秋と言えば食欲の秋。秋には色んな食材が旬を迎え、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
秋の食べ物の代表として挙げられるのが、さつまいもではないでしょうか。
さつまいもは野菜ですが、いも類なので糖質が多く、食べすぎると太ってしまう、というイメージがあるかもしれません。今はダイエット中だからさつまいもは控えておこう、と思う方もいるのではないでしょうか。
しかし、そんな方にこそ試してほしいダイエット方法があります。その名もさつまいもダイエット。さつまいもを食べながらダイエットができるって、少し意外ですよね。
今回はさつまいもダイエットの方法や特徴、注意点を紹介していきます。
さつまいもダイエットのやり方
まずはさつまいもダイエットの方法を紹介します。普段は主食としてご飯を食べているかと思います。さつまいもダイエットでは、ご飯の変わりにさつまいもを食べるようにします。
ご飯は、お茶碗に軽く1杯よそうと大体150gになります。カロリーに換算すると、約250kcal。これをさつまいもに置き換えます。
ご飯の変わりに食べるさつまいもは1本が目安。小さいサイズのさつまいも1本は、ご飯1杯と同じで150gくらいあります。さつまいもはご飯よりも若干カロリーが低く、150gで約200kcalです。
そのため、ご飯をさつまいもに置き換えると1食あたり約50kcal抑えることができます。小さいように見えますが、ダイエットは小さな積み重ねが大事。毎食コツコツと摂取カロリーを抑えることがダイエットに繋がります。
さつまいもダイエットのメリット
さつまいもダイエットはご飯をさつまいもに置き換える方法です。この方法にはカロリーを抑える以外にもメリットがあります。ここからは、そのメリットを紹介して行きます。
・低GI
まずは、さつまいもはご飯と比べてGI値が低いということが挙げられます。
GI値とは、「Glycemic Index」の略です。食事をすると、食事に含まれている糖質が体内に入り、血糖値が上がります。GI値は、その血糖値の上昇具合を示す値です。つまり、GI値が高いと食後に急激に血糖値が上昇する、ということです。
血糖値が上昇すると、血糖値を元に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖質の取り込みを促進させますが、それと同時に脂肪合成も促進させる、という働きもあります。
つまり、食後に血糖値が上昇してしまうとインスリンが分泌されて脂肪が作られてしまうため、ダイエットにとってはよくありません。
ご飯の場合は食べると血糖値が大きく上昇してしまいます。そのためインスリンが分泌され、脂肪が作られてしまいます。
それに対してさつまいもはGI値が低いので、血糖値がゆるやかに上昇します。そのためインスリンの分泌も少なく、ご飯を食べた時と比べて脂肪があまり合成されません。
さつまいもはGI値が低いのでダイエットに効果的なのです。
・食物繊維が摂れる
また、さつまいもには食物繊維が豊富に含まれていることもメリットとして挙げられます。
食物繊維はダイエットでは嬉しい効果を発揮してくれます。まずは満腹感を得られるということ。食物繊維は体内で水分を吸収し、膨れ上がるので満腹感を味わえます。
また、食物繊維は腸の中を綺麗にしてくれる働きもあります。腸内環境が悪いとダイエットにも影響が出ますし便秘にもなってしまいます。食物繊維が豊富なさつまいもを食べることでこうした問題を解決することができます。
さつまいもダイエットの注意点
さつまいもと言えば焼き芋や大学芋、天ぷら、いもけんぴなど様々な調理法がありますが、一体どのように食べるのがよいのでしょうか。
最もダイエットに効果的な食べ方は焼き芋です。アルミホイルで包んで焼くことで簡単にできるのもいいですね。
ダイエットに焼き芋がいい理由としては、余計なものを加えないから。大学芋はさつまいもに砂糖を絡めて炒めるので、砂糖の分余計にカロリーを摂取してしまいますし、天ぷらは油であげるので衣が油を吸ってしまい、油も摂取してしまうことになります。
焼き芋はただ焼くだけなので余分なカロリーを摂取せず、おいしく食べることができます。ダイエット中はご飯の代わりに焼き芋を食べるようにしましょう。
とは言っても、焼き芋を食べ過ぎてはダメ！食べすぎると当然カロリーオーバーしてしまいます。あくまでご飯をさつまいもに置き換えるだけなので、それ以上は食べないように注意しましょう。
今回はさつまいもダイエットの方法を紹介しました。さつまいもはご飯と比べるとカロリーが低いので、置き換えることでカロリー摂取を抑えることができます。また、GIが低く、食物繊維を豊富に含んでいるのも嬉しいポイントです！秋の食材さつまいもをうまく使ってダイエットを成功させましょう。
text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。
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