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どうして痩せるのか?キムチダイエットの効果について徹底分析した結果まとめ

2018.10.4

韓国人女性はスリムで肌が綺麗なのは有名なことですが、その美を支えているひとつがキムチ。キムチは日本でも美容やダイエットに関係なく好んで食べる人が多いですよね。キムチを食べている韓国人女性がなぜ痩せているのか?なぜキムチにダイエット効果があると言われているのか?今回は私たちが食べ慣れているキムチのダイエット効果やキムチダイエットのやり方について徹底分析した結果をまとめてみました。最後に、キムチと合わせて食べるとより効果を発揮させる食品についてもご紹介します。

痩せるダイエットでないと意味がない!

ダイエッターにとって何が重要かと言うと「そのダイエット法で痩せるのか?」ということです。多くのダイエッターの期待を利用し痩せる根拠もない薬や器具が出回っていて、ことごとく騙されてきた方も多いはずです。もう根拠のないものは信じない、痩せる理由が明確で、しかも無理のないダイエットをしましょう。

キムチがダイエットに効果的な理由

まずはなぜキムチがダイエットに効果があるのかについてご説明します。キムチは白菜や大根などの野菜を塩漬けにした後に調味料を足して発酵させる、韓国の伝統的な食品です。

■乳酸菌がダイエットに効果を発揮させる

キムチに含まれる乳酸菌は胃酸などに強いので、生きたまま腸まで運び込まれ善玉菌を優位にします。善玉菌が優位になると腸内環境が整い心地よい便通のほかに、自律神経を整え血行を促進させる効果があります。血行が良いということは体中に栄養と酸素が行き渡っているということ、血のめぐりが悪いとリンパ液などの流れが悪くなるので老廃物を溜めこんでしまいます。溜めこむことで起こるのは体内の酸化(老化の原因)やむくみです。つまり血行が良い身体はむくみなどがない健やかな肉体といえます。

■食物繊維が豊富で便秘解消効果が期待できる

次の項目でご紹介しますが、キムチに使用される野菜は食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は腸まで届き便や老廃物に水分を含ませ老廃物を巻き込み排便を促します。つまりキムチには便秘解消効果があります。

■唐辛子成分による脂肪燃焼効果

キムチに含まれる唐辛子が発汗を促すということはご存知かと思いますが、カプサイシンは発汗作用だけでなく溜まった脂肪を燃焼させる効果があります。

■ビタミンB群の効果が凄い

野菜の発酵が進むとビタミンB群やナイアシンは大幅に増加し効果を発揮します。例えばビタミンB1は糖質を分解するしビタミンB2は脂肪を燃焼させ動脈硬化を予防、ナイアシンは糖質の代謝に働きかけ血行を促進させる効果があります。

ダイエットで大事なのは血行促進と腸内環境

キムチに含まれる成分がダイエットに効果的ということがお分かりいただけたと思います。何より血行が良いと少し動くだけでもポカポカし、脂肪を燃焼しやすい身体になります。また、腸内環境を整えることも大事です。乳酸菌の効果で心地よい排便を促すと同時に自律神経も整えてくれます。
冷え性の人は痩せにくいと言われますがこれは本当の話。いつも末端が冷えているならキムチダイエットと同時に血行を促進させる努力(歩いて筋肉を動かしたり湯船に浸かったりする)をしなくてはなりませんよ。

キムチダイエットのやり方

キムチダイエットのやり方はとても簡単、3食毎食前にキムチを食べるだけです。また、ダイエット効果を実感したいなら、1番にキムチを食べて食物繊維でお腹を満たします。時間に余裕がある方は、キムチを先に食べて、少し時間をおいてから食事を始めると、より満腹中枢が働き食べ過ぎを予防することができます。
キムチダイエットのやり方といっても、食事のときに1番最初にキムチを食べるだけ、忙しい方でも気軽に続けられるのもキムチダイエットの良い点ですよね。

キムチと一緒に摂るとよりダイエット効果を発揮させる食品

次に、キムチと一緒に食べるとよりダイエット効果的を発揮させる食品をご紹介します。

■オキアミが入っているキムチを選ぶ

キムチの成分表を見て「オキアミ」が入っているのを選ぶようにしましょう。オキアミとは甲殻類の一種、脂肪を燃焼させる効果があり、現在オキアミを含むサプリメントを開発する動きがあるほど注目を集めています。

■納豆キムチ

キムチと納豆は相性が良いです。納豆も発酵食品なので、キムチでご説明したような効果があるのはもちろん、女性ホルモンに似た成分があって、ホルモンバランスを整え女性の美を助ける効果があります。キムチダイエットの良いところは、ダイエットをしているけれど髪や肌が潤っているし血行が良いので顔色も良い、健康的かつ美しくなりながらダイエットを続けられるところです。

■トマトキムチ

トマトに含まれるリコピンは優秀、テレビで特集されている抗酸化作用(身体のサビを予防)だけでなく脂肪燃焼効果もあります。お好みでオリーブオイルを足すとより効果的です。オリーブオイルには便をコーティングして排便をスムーズにしたりオレイン酸の働きで体内の脂肪を燃焼させたりする効果があるからです。

ダイエットにおすすめの市販キムチはどれ?塩分・糖質量もチェック

市販キムチでは宗家(チョンカ)キムチ(白菜キムチ)がおすすめです。韓国産の本格的な市販キムチで、オキアミの塩辛が入っています。酸味と旨味のバランスがとれていて、さっぱりとした辛みが特徴です。

■キムチダイエットの塩分は?

ダイエットと言っても、キムチは辛いので塩分が気になりますよね。手作りキムチや市販キムチなどものにもよりますが、100gあたり2~3gの塩分が含まれています。女性が1日に摂る塩分の目安は7gなので、キムチは塩分多めの食品と言えます。塩分が気になる方は

・減塩のものを選ぶ
・他に塩分が高いおかずを少なめにする
・1度に2口程度にし、少なめに食べる

3つのポイントを抑えて塩分をカットしてみてください。

■キムチダイエットの適切な食べる量と気になる糖質量

ダイエット時に気になる糖質から、適切な食べる量を計算しましょう。ダイエットをする上で重要な糖質ですが、一日70〜130gに抑えると良いとされています。キムチには100gあたり5~10gの糖質が含まれています。白米やおかずの糖質もあるので、少し多く感じます。50g程度にすれば、糖質量が5g以内に収まるので安心ですよね。キムチダイエットをする際に食べる量は、小さな小鉢に取った50g程度が適切と言えるでしょう。お箸で掴んだ量は20g程度なので2.5口分と言えます。

豚キムチでダイエット

豚キムチとは、豚バラ・キムチ・ニラ等をあわせてごま油で焼く中華風の料理です。豚キムチはあまりダイエットをイメージ出来ない料理ですが、作り方を工夫するとダイエットに一役買ってくれる美味しい一品になるのです。豚キムチの材料である豚肉にはカルニチンという脂肪を燃焼するのに必須の栄養素がたくさん含まれています。そして豚肉のカルニチンは、ダイエットでおすすめされている鶏肉の数倍多く含まれていると言われています。ダイエット目的で豚キムチを作る場合は、なるべくカロリーをカットした食材選びと調理法を選びましょう。まず、大半が脂の豚バラは使わず、肩・もも・ロース肉を選ぶのがおすすめです。ごま油で焼くのではなく、茹でるか蒸して肉の脂を落としてからキムチとニラを合わせます。そして最後に1、2滴ごま油をたらし、風味をつけましょう。豚キムチのカロリーは「豚バラを使わない」「お肉を茹でる」「ごま油は少量にする」で約250Kcalほどカットすることが可能です。このようにカロリーをカットすることを意識すれば、豚キムチも安心して食べることができますよ。

キムチダイエットのアレンジレシピ

キムチダイエットで同じレシピを作り続けていると味に飽きが来てしまうことがあります。ダイエットは継続することが大切です。味を変えて楽しむ、おすすめのアレンジレシピをご紹介します。

■豆腐のキムチ納豆のせのレシピ

納豆に酢を少したらし、グルグルとよくかき混ぜます。水を切った豆腐にキムチと納豆をのせ、ねぎとごまを散らせば完成です。ダイエットに向いている食材の豆腐はボリュームがあり食べ応えがあるので、白米の置き換えとしても使えそうなレシピですよね。

■キムチとトマトのダイエットスープのレシピ

トマトとキムチのスープで、脂肪燃焼に期待できるダイエットレシピを紹介します。まず、ピーマン・ニンジン・キャベツ・豆腐適量を食べやすい大きさに切ります。次に、豚挽き肉を鍋で炒め、火が通ったらトマトを潰し入れます。豚肉とトマトが入った鍋にキムチ・野菜と豆腐・水400cc・味噌大さじ1・すりごま大さじ1/2を入れ、7分ほど煮込めば、キムチとトマトのスープが出来上がりです。

■基礎代謝UP!キムチスープでダイエット

ダイエットのため、基礎代謝をアップさせたいなら、キムチのスープを作って飲むのもおすすめです。体を冷やすということは基本的に良くないとされています。女性には冷え性の方が多いですよね。温かいものを食べると体温が上がり、免疫力や基礎代謝がアップします。温かいスープにキムチを入れることによって体温上昇・発汗作用・脂肪燃焼が望めますよ。しかし、キムチに含まれる乳酸菌は熱に弱いので、整腸作用に期待する場合はキムチスープにせず冷たいまま食べましょう。

キムチで痩せた人はどれくらいいる?

キムチで痩せたという人は、どのくらいいるのでしょうか?SNSにはキムチで痩せた・キムチダイエットに挑戦しているというたくさんの声が上がっています。Twitterだけでもキムチダイエットに関するツイートは1日で約90ツイートもあり、注目が集まっているダイエット法だということがわかります。その中で、痩せたという口コミも見かけますが、その痩せた人たちはどのくらいの期間、ダイエットしているのでしょうか?

■キムチダイエットで痩せた人はどれくらいの期間やっている?

キムチダイエットで痩せた人のダイエット期間は、人によって変わります。1週間という期間で2キロ痩せたという方もいれば、1ヶ月という期間で5kg痩せたという方もいるようです。毎日食べなければいけないとなると嫌になってくると思うので、短期間で集中したり、カロリーが低い食品を足し味を変えたりして、継続するという工夫が大切です。

■深田恭子さん流キムチダイエットの方法は?

キムチダイエットに深田恭子さんも挑戦していたことは知っていますか?テレビドラマなどで大活躍している女優、ホリプロ所属の深田恭子さんは2019年7月現在で36歳です。年齢を重ねるとなかなか脂肪が落ちづらくなってきますが、深田恭子さんはなんと、3ヶ月で12kgも痩せたと言われています。そんな深田恭子さんが試したダイエットが、キムチに納豆を加えて食べるという方法なんです。納豆は大豆の発酵食品で、良質なたんぱく質と脂肪を燃焼しやすくなる成分を含んでいます。キムチのカプサイシンと合わせて脂肪を撃退しましょう。

キムチで美味しくダイエット!

いかがでしたか?どんなダイエットをしても続かないと意味がない、つまりお金をかけたり手間がかかるダイエットは、いくら痩せると言われていても気持ちがついていきません。その点キムチは手軽に買えますし、合わせて食べる食品も特別調理する必要はありません。長く続けられるダイエット方法を選ぶのが痩せる効果を得る近道ですよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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