筋トレをしていても、なかなか効果がでない、という悩みはないでしょうか。筋トレを行っていても効果がでないのは、いくつかの原因が考えられます。今回は、栄養学をスポーツ科学を専門とする筆者が、痩せる筋トレと痩せない筋トレの違いを探っていきます。
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運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
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今の筋トレ、効果は出ていますか？
筋トレをしているのに、思ったようなダイエット効果が得られない・・・と悩んでいませんか？筋トレの効果を得るには、とにかく体を疲れさせる！という自己満足だけではダメです。しっかりと効果が得られる方法で、トレーニングを行わなければなりません。
今回は、栄養学をスポーツ科学を専門とする筆者が、痩せる筋トレのコツややり方を紹介していきます。
痩せる筋トレ方法①：20回で限界の重量でトレーニング
筋トレの効果が得られない原因として、中途半端な筋トレをしている、ということが挙げられます。
筋トレを始めた方の場合、とりあえず重りを持ってスクワットをしてみたり、とりあえずマシンを使って筋トレをしてみたり、という方が多いですが、「とりあえずやる」だけでは筋トレの効果を実感できません。
筋トレの効果を得たいなら、適切な重量で限界まで行う必要があります。筋肉を大きくするには、持ち上げられる最大の重量の80%の重量で10回行うのが一般的です。
女性の場合は怪我の心配もあるので、20?30回行ったら限界という重量を探し、その重量で持ち上がらない、というところまで追い込みましょう。
なんとなく疲れたからOK、という判断ではなく、しっかり限界まで追い込むことを意識しましょう。
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痩せる筋トレ方法②：部分痩せを狙わない
二の腕や太ももなど、部分的に痩せたいから筋トレをしているという方も多いと思います。しかし、筋トレで部分痩せ効果を狙いすぎると、挫折する原因になります。
というのも、基本的に筋トレには部分痩せの効果はないからです。筋トレで効果を実感できるのは、部分的に体が引き締まるだけで、特定の部位の脂肪が減る効果まではありません。
腕や足などについている脂肪は、皮下脂肪と言って、皮膚の内側にある脂肪です。運動をする際には、内臓脂肪という、お腹周りに蓄えられた脂肪が主に使われ、皮下脂肪はあまり使われません。そのため、皮下脂肪を減らそうと思うと、内臓脂肪が減った状態でさらに運動を行う必要があります。
内臓を脂肪を減らすために、部分痩せを狙うのではなく、全身まんべんなくトレーニングをしていきましょう。
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痩せる筋トレ方法③：2日間あけて筋トレをする
あなたは週に何回筋トレを行っていますか？もし週に1回程度だと、筋トレの効果を得ることはなかなかできません。また、毎日行っている場合も、筋肉の成長が思うようにいかないことがあります。
理想は筋トレを一度したら2日間筋肉を休ませることで。そうすることで、効果をより実感することができるはずです。つまり、月・木・日（週3回）の次の週は水・土（週2回）となります。週に2～3回の筋トレをルーティンにしましょう。
痩せる筋トレ方法④：正しいフォームを教わる
痩せるための筋トレをには、正しいフォームも大切です。間違ったフォームでトレーニングを行っていると、狙っている筋肉とは別の筋肉を使ってしまう可能性があります。すると、思っていた部位が鍛えられず、筋トレの効果を実感できない原因となります。
自己流で続けているなら、一度正しいフォームをトレーナーさんから教わりましょう。そして、トレーニングのたびに、正しく行えているのかということを指先までチェックすることが大切です。
痩せる筋トレ方法⑤：使っている筋肉を意識する
トレーニングを行う際はなんとなく体を動かすのではなく、自分は今どの筋肉を使っているのかを意識しましょう。筋トレ初心者の方は、意識しても変わらないと思いがちですが、実は大いに効果があります。
例えば、お尻のトレーニングといってもいろいろな部分を刺激するものがあります。今は外側に効いている、中央に効いているなど、自分の体を観察しましょう。
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痩せる筋トレ方法⑥：最低2ヵ月継続する
筋トレの効果を得るには、筋トレを続けて行う必要があります。自分の中で筋トレブームが来て、その時はたくさんトレーニングを行ったけど、すぐにやめてしまい、またブームが来たら筋トレを始める、というトレーニングの仕方では、トレーニングの効果を実感できません。
筋トレの効果を実感したいなら、最低2ヶ月は筋トレを続けましょう。2ヶ月続けると確実に体が変わってきます。
痩せる筋トレを始めよう！
今回は、筋トレをしているのに効果が実感できない人に向けて、しっかりと痩せることのできる筋トレの方法を紹介してきました。思い当たるふしはありましたか？これまで筋トレの効果が実感できなかった方は、この機会に一度自分のトレーニング内容を見直してみましょう。
text：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。
特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。
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しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
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