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くびれない骨格だから仕方ない?寸胴さんのための“美くびれ”の作り方

2019.3.3

“くびれ”は、女性からも男性からも人気のある魅力的なパーツですよね。同時に、何もしなければ衰えが目立ちやすく、女性にとっては年代問わず悩みの多いパーツでもあります。寸胴体型に悩んでいる方も多いのでは?そこで今回は、くびれない原因からくびれをつくる方法までをご紹介します。

魅力的なくびれが欲しい!

くびれがある女性はスタイルが良く見えます。くびれは、男性から見ても女性らしい魅力が詰まった目を引くパーツです。しかし、くびれは加齢や生活習慣により、気がついたらなくなっていた・・・なんてこともありますよね。

くびれが無くなってしまった!と感じても大丈夫。

普段からくびれを無くす原因を改善したり、定期的なトレーニングやストレッチ、マッサージなどをすればじゅうぶん“魅力的なくびれ”をつくることは可能ですよ!

くびれがない原因は?

くびれのある女性

くびれがないのはなんで?そう思ったら次のことをチェックしてみましょう。くびれができない原因として考えられることをご紹介します。

くびれがない原因①:骨格

くびれは骨格によって、できやすさが左右されます。ウエストに手を当てたときに「肋骨」と「骨盤」の隙間に『指4本』入ればくびれができやすい骨格で、1~3本しか入らないならくびれができにくい骨格といわれています。

だからといって諦めることはありません。くびれができにくい骨格でも、トレーニングでお尻とくびれの差を増やすことで、くびれを強調することができます。

あなたのお尻はどのタイプ!?“タイプ別”美尻を手に入れるトレーニング

くびれがない原因②:まちがった生活習慣

くびれに大きく関係している骨盤が、生活習慣により歪みが生じると、くびれの高さが左右で異なったり、内蔵の位置がずれたりすることでくびれがなくなってしまうこともあります。よくあるNG習慣をご紹介します。

・猫背
猫背は骨盤が後傾するので、腹筋が弱くなり内蔵の位置がずれて“ぽっこりお腹”になったりウエスト周りがたるんだりする原因になります。

・脚を組む
脚を組むことで骨盤が歪みやすくなります。さらに、一方のお尻の筋肉が下に引っ張られるため、骨盤とお尻の両方の形が崩れる原因になります。

・ほとんど歩かない
歩行は身体の腰のひねりやお尻の筋肉を使うので自然とくびれに必要な筋肉が鍛えられますが、普段あまり歩く習慣がないと筋肉が弱くなるので代謝が落ち、脂肪が蓄えられやすくなるともいわれています。

くびれがない原因③:筋力不足

くびれをつくるには、腹筋によるウエストの引き締めと背筋による背中と腰の引き締め、さらにお尻との対比によるくびれの強調が重要になってきます。これらの筋肉は意識して鍛えないと加齢により弱くなるので、普段からトレーニングをして筋力を減らさないことが大切です。

くびれを作る簡単な体操から!

最初にご紹介するのは、くびれを作る簡単な体操!普段から姿勢が悪い人は、お腹を伸ばすだけでもウエスト周りがすっきりしますよ。鏡の前で、お腹の形の変化を見ながら行うのがおすすめ。毎日取り入れましょう。

くびれを作る体操

1.両脚の踵をつけてつま先を45度開きます。腕は頭上に伸ばして手のひらを合わせましょう。このときお腹が伸びるように意識してくださいね!
2.息を吐きながらお腹を伸ばすように上半身を前後左右にゆっくり動かしてください。回してもOKです。

くびれを作るトレーニング

ここからは、くびれをつくるために必要なトレーニングをご紹介します。魅力的なくびれのために、早速始めてみましょう!

1、ツイストクランチ

ツイストクランチ

1.仰向けになり手は頭の後ろにして上半身を軽く起こします。脚は90度に曲げて太ももを垂直まで持ち上げます。
2.右肘と左膝がつくように身体をひねりながら互いを寄せます。寄せると同時に右脚は水平に真っすぐ伸ばします
3.次に左脚を水平に伸ばしながら右膝と左肘をひねりながら寄せます。右左交互に繰り返します。

即効性のある、くびれのための代表的なトレーニングです。腹筋全体を鍛えるハードな種目なので、慣れるまでは途中で脚や背中を戻して一休みしましょう。左右各30回×3セットを目指してみて。

2、リバースプランク

1.両脚をつけて真っすぐ伸ばし座ります。上体は起こします。
2.手の親指を内側に向けて床に手をつけます。場所はお尻より少し後方で肩幅に開いてください。
3.身体を浮かせて踵と手のひらだけで身体を支えます。滑り台のように腕を真っすぐ伸ばして、脚、お腹、胸、顔が一直線になるようにしてください。

インナーマッスルを鍛え、腹筋、背筋、脚を中から引き締める効果があります。最初は10秒でもきついですが、練習して30秒以上できるようになりましょう!

3、フロントランジツイスト

フロントランジツイスト

1.背筋を伸ばして脚を閉じて立ちます。両手は頭の後ろです。
2.左脚を大きく前方へ一歩踏み出して、左膝が90度になるまで腰を落とします。同時に上半身を左へひねります。
3.右脚も同じようにやってみましょう。

上から吊られているように背筋を伸ばすことがポイントです。太ももと腰、腹筋の引き締めとヒップアップが期待できますので、くびれが強調された体型に近づけます。左右各10回×3セットを目安に。

4、ヒップウォーク

1.脚を伸ばし上半身を起こして床に座ります。背中が丸まらないように注意しましょう。
2.腕を振りながらお尻だけで前に進みます。むずかしいときは脚を使ってもOKです。
3.一定距離進んだら今度は後ろに戻ってみましょう。

お尻で歩くことで骨盤矯正に役立ちます。また、ヒップアップやお腹の引き締めにも効果的です。テレビを見ながらでもできるので習慣にしてみては?

くびれのために、トレーニング後はタンパク質を摂取!

くびれをつくるためのトレーニングの目的は、筋肉を強くすることです。鍛えた直後の筋肉は筋繊維が損傷してボロボロになっており、それを回復してより強くするためには筋肉の素であるタンパク質が必要です。

もしトレーニング後にタンパク質を摂取しないと、損傷した筋繊維の回復ができずに分解されて弱くなってしまうといわれています。せっかく筋トレをしているのに弱くなってしまっては意味がありませんよね!

トレーニング後の食事は、鶏の胸肉、赤身肉、卵、大豆製品(納豆、豆腐)などを多めに摂取するようにしてください。

カロリーを気にする人も多いと思いますが、トレーニング後の食事は脂肪になりづらく、筋肉の回復に栄養がつかわれるので太りづらいともいわれています。なので、安心して食べてくださいね!食が細い女性やお肉が苦手な女性はタンパク質豊富な、女性向けのプロテインを摂取してみてもいいでしょう。

 

まずは3か月!理想のくびれを手に入れよう!

生活習慣の改善やトレーニング、マッサージ、タンパク質の豊富な食事は、いずれも魅力的なくびれになるために必要なことです。くびれのために筋トレは、最初は慣れていないので筋肉痛になると思いますが、そのときは治るまでゆっくり休んでください。多くの人が、3ヶ月を目安にくびれに変化があらわれると思いますので、まずは3ヶ月間を目標にトレーニングを続けてみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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