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【トレーナー監修】体脂肪を減らす!女性がジムでやるべきトレーニングって?

2019.2.6

ジムに入会したけれど、一体何をしていいか分からないという女性は多いのでは?そこで今回は、ダイエットアドバイザーの坂井 雪乃さんがジムで効率的に体脂肪を落とすためのメニューについて解説してくれました。

体脂肪を減らすなら、女性でもウエイトトレーニング!

ジムに来てすぐにランニングマシンに向かうのはNG。せっかくジムにきたなら、マシンを使って筋肉を鍛えましょう。「鍛えたいわけじゃなくて痩せたいから・・・」という方も、筋肉量を増やすことで、痩せることができるので筋トレをしましょう! 

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし、何もしなくても消費されるエネルギーが増えます。脂肪の燃焼が行われやすくなり、痩せることができるんです。

有酸素運動は確かに脂肪を落とすのに役立ちますが、有酸素運動ばかりしていると一緒に筋肉が落ちてしまうこともあるので注意しましょう。筋トレをすれば、身体が引き締まり、シルエットも変わります。

ウエイトトレーニングする女性

また、ジムでは自重トレーニングではなくマシンを使いましょう。ウエイトトレーニングは、男性のためのものだと思われがちですが、女性にだっておすすめです。筋肉は負荷を受けることで、破壊され、成長していきます。

ウエイトトレーニングなら、自重トレーニングより回数が少なくて済むというメリットもあり、短い時間の中で効率的に成果をだしたい方には最適。自重トレーニングでフォームが崩れがちな方も、実はマシンの方がしっかり鍛えられることもあるんです。

寒い日はエアロバイクで身体を温めて

体が冷え切っている日は、最初にエアロバイクを10分ほど漕ぎ、身体を温めるのもおすすめです。じんわりと汗ばんできたら、ウエイトトレーニングにうつりましょう。

なんとなくやる気がでない、という気持ちを切り替えたいときにも、エアロバイクから始めてみると良いですよ。気分が上がる音楽を聞きながらバイクを漕げば、だんだんやる気が湧いてくるはずです。

大きい筋肉→小さい筋肉の順番で鍛える

体脂肪を落とすには、まずは身体の中でも大きい筋肉が集中している下半身から鍛えていきましょう。大きい筋肉から鍛えた方が、高い脂肪燃焼効果が狙えます。お腹を引き締めたい、くびれが欲しいという方も、まずは下半身から!下半身を鍛える種目では、小さい筋肉が一緒に使われることも多いので一石二鳥です。

それに、下半身を鍛えることは他のあらゆるトレーニングにとっても大事。下半身がしっかりしていないと、フォームが崩れやすくなって、トレーニング効果が落ちてしまうこともあります。

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ジムでのおすすめ下半身トレーニング

・レッグプレスマシン

レッグプレスマシン

椅子に腰掛けるような姿勢で、脚を前方に蹴りだして行うウエイトトレーニングです。大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスを鍛えます。

① 椅子に深く座り、背中をつけます
② 足を腰幅程度に開き、足裏をプレートにつき膝が90度になるようにします
③ 足の裏でプレートをゆっくりと押し、戻していきます

筋肉に負荷がかかった状態をキープするために、膝は伸ばしきらないようにしましょう。勢いをつけて蹴るのではなく、じっくりとプレートを押していきます。腰が反らないように気を付けてくださいね。

<大事なポイント>
つま先だけでプレートを押してしまうと、太ももも大腿四頭筋にばかり効いてしまいます。膝への負担も大きいです。足の裏全体でプレートを押しましょう。

・スミスマシンでバーベルスクワット

スミスマシンでバーベルスクワット

下半身の筋肉全体と、体幹を鍛えるトレーニングです。フリーウェイトでダンベルスクワットやバーベルスクワットを行うと、体幹が弱い場合、軸がブレてしまいますが、スミスマシンを使うと真っすぐ上下することができます。スミスマシンを使ったスクワットは、初心者の方にこそおすすめです。

① バーベルの重量をセットしてから、くぐってバーの前に立ちます
② バーを担ぎ、バーよりも少しだけ前に立ちます
③ つま先を斜め外側に開き、腰を落としていきます
④ 太ももが床と平行のところまできたら、ゆっくり元の姿勢も戻ります

<大事なポイント>
通常のスクワットと同じように、つま先が膝より前にでないこと、内またにならないことに気をつけましょう。また、骨盤が前傾、後傾しすぎないように意識してみてください。呼吸を止めずに行ってくださいね。

効果的にジムで鍛えるには負荷が大事!

たくさんの回数をこなすと充実感がありますが、50回簡単にできるトレーニングでは、筋肉は成長しません。疲れを感じるだけで、筋肉量が増えないのはもったいないですよね。効率的に鍛えるためには、負荷を意識してみましょう。

目安は、10回〜15回ぎりぎりできるかどうか。この負荷で、3セット繰り返すと、筋肉が非常に疲れているのが分かります。余裕でできるようなら、負荷を上げていきましょう。

また、一度決めた負荷を数か月続ける必要はありません。筋肉は同じ負荷だと、それに慣れて成長しなくなってしまいます。「楽にできるようになった」と感じたら、負荷を増やしてみてください。

それから、負荷は人と比べたり、競ったりしないように。〇キロ上げられたからすごい!ということではないので、自分にあった負荷で行ってくださいね。

正しいフォームが何よりも大事!

効率的なトレーニングのためには、負荷をかけることが大事ですが、それ以上に重要視して欲しいのがフォームです!正しいフォームでトレーニングを行わないと、アプローチしたい筋肉に効果がなかったり、怪我をしたりしてしまいます。

お尻の筋肉や腹筋を鍛えているはずなのに、腰が痛い、膝が痛い、腕が痛いといったことがあるなら、フォームが間違っている可能性がありますよ。

せっかくジムに来ているのだから、フォームをスタッフさんに見てもらっても良いでしょう。パーソナルトレーニングではないので、付きっきりで見てくれることはないですが、簡単なアドバイスならしてもらえますよ!正しいマシンの使い方と共に教えてもらいましょう。

脂肪を減らすなら週2回はジムへ

忙しいからジムは週1回という女性は多いですが、体脂肪が減って痩せた!と実感したいなら、週2~3回がおすすめ。週1回のトレーニングだと、なかなか変化が感じられず、挫折してしまう人が多いように感じます。忙しくても、せっかくお金を払ってジムにいくなら週2回は行ってみてください。

また、筋肉を休めるために連続ではなく2、1日おきに通うようにしましょう。筋肉痛があるときは、お休みするか、別の部位を鍛えてくださいね。

ジムでトレーニング後はタンパク質を摂取!

効率的に筋肉量を増やして痩せ体質になるためには、食事も大切です。筋トレをした日は、いつも以上にタンパク質の摂取を意識してみてください。野菜ばかり、炭水化物ばかりの食事では筋肉はつきません。

タンパク質が多く含まれている食品は、肉、魚、卵です!脂質が少ない鶏ささみが特におすすめです。忙しい女性は、そのままでも食べやすいツナ缶、納豆、豆腐、お刺身、茹で卵などを取り入れてみてください。

トレーニング後にプロテインを飲むのも良いですね。食事だけでは十分にタンパク質を摂取できないこともあるので、常備しておくと便利です。

ジム後のご褒美は禁物!

「今日はジムで頑張ったから、その分食べていいよね!」という考えは禁物!それでは、体脂肪を減らすどころから、むしろ太ってしまいますよ。

トレーニングで消費できるカロリーは、実はそう多くはありません。それなのに多くのカロリーを摂取してしまえば、エネルギーが余り脂肪になってしまいます。ジム後こそ、ヘルシーに過ごしてみてください。

 


効率よく体脂肪を落としたいなら、ジムでは、ランニングマシンで走ったり、自重トレーニングをしたりするのではなく、ウエイトトレーニングをするのが断然おすすめだそう!今までジムではランニングマシンによる有酸度運動が中心だったという方は、ぜひ見直してみてください。筋トレをして、体脂肪を減らしていきましょう。

坂井 雪乃

坂井 雪乃

ダイエットアドバイザー。日本ダイエット協会 公認 スポーツアドバイザー、アスリートボディケアセルフトレーナーなど多数の資格を保持。美脚に特化した、女性らしいしなやかで引き締まったボディ作りは「GOETH(ゲーテ)」「CLASSY(クラッシィ)」といった雑誌でも特集されるほど。現役モデルとしても、「Tokyo Girls Award」を始めとする様々なショーやコレクションに出演するなど幅広く活動中。Instagram @yukino_sakai

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