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『空腹』は痩せる?太る?空腹ダイエットの気になる噂を徹底解明

2019.2.25

ダイエット中の『空腹』の時間についてどのようにお考えでしょうか?インターネット情報では「太る」「痩せる」などさまざまな体験談がありますが、実際のところダイエットと空腹はどのような関係があるのでしょうか?今回は、空腹が痩せるのか太るのかを徹底解明したいと思います。

空腹はダイエットにいいの?悪いの?

痩せるためにはカロリー制限は欠かせませんが、1日の摂取カロリーが同じでも『1日1食』と『1日3食』または『1日5食』どれが正解だと思いますか?

これは人により意見が違うのでどれが正解なのか不安になりますよね!まずは『空腹によって痩せる』と『空腹によって太る』の2つの理由をみてみましょう。

空腹によって痩せると言われる理由

考える女性

空腹によって痩せるというのは普通に考えると当たり前のように思えます。ただ、痩せるというのがいったい何なのか?ということがここのポイントです。

1.脂肪をエネルギーに変えるから

食後に血糖値が上昇してその後、血糖値は下がりますが、この下がった状態が続くと脳がエネルギー不足を感じて脂肪をエネルギーに変えて生命活動を維持します。つまり、食べ物からの栄養がない状態が続くと、どんどん脂肪が燃焼されるから痩せるといわれています。

2.筋肉を分解してエネルギーに変えるから

上記で脂肪をエネルギーに変えるという話をしましたが、脂肪は人間にとって必要な物なので、実際は脂肪だけではなく、筋肉も分解してエネルギーに変えます。つまり、脂肪と筋肉が減るので『体重計の数字は減る』=『痩せた』ということになります。

3.睡眠の質が上がり成長ホルモンがでるから

睡眠の質を上げるには、就寝までには胃の中を空にして消化器官の活動を休ませる必要があります。空腹状態では消化器官が休まるので睡眠の質が上がり、就寝中に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには『脂肪の分解』や『代謝の向上』、『食欲抑制』などの効果があり、ダイエットに役立ちます。

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空腹によって太ると言われる理由

ドカ食いする女性

空腹によって太る理由はも詳しく見ていきましょう。リバウンドにも深く関係していますよえ。

1.食後の血糖値が急上昇するから

血糖値が下がった状態から急上昇すると「インスリン」が分泌されますが、インスリンには糖を脂肪に変えてしまう性質があります。つまり、空腹時と食後の血糖値の差が大きくなればなるほどインスリンの分泌が増えて、脂肪が蓄えられやすくなるので太るということになります。

2.筋肉が分解されて太りやすくなるから

空腹で痩せるの項でもお伝えしましたが、食べ物によるエネルギーが不足すると脂肪と筋肉を分解してエネルギーに変えます。筋肉が分解されてしまうと『代謝の低下』『むくみ』『内蔵の不調』などが発生する可能性があるため、太りやすい体質になるといわれています。

3.栄養の吸収量が増えるから

空腹で胃腸が休んでいる状態で、次に活動をはじめるときには普段よりも消化吸収率が上がります。一説には空腹時間が長いと次の食事のときには『約10%ほど消化吸収率が上がる』ともいわれているのです。食事内容や体調など個人差はありますが、この消化吸収率が上がることで太りやすくなると考えられています。ただし、健康上は消化吸収率が高いことは、栄養が無駄なく摂取できてとてもいいことだと思います。

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4、反動で過食してしまうから

空腹をずっと我慢していると、食事への執着が強くなってしまいます。我慢が限界を超えた時にドカ食いしてしまったり、食欲が止まらなくなってしまうことも。空腹のストレスで甘いものや脂っこいものを欲してしまうこともあります。結果的に、太る原因になります。

食事と食事の間に間食をするとイイ!?

『完全な空腹』というよりは『空腹感』くらいの状態の方が、血糖値の上昇も緩やかになるのでダイエット向きかと思います。血糖値の急上昇を防ぐのが痩せるポイントなので、血糖値を一定に保つためにも、間食をうまく利用するといいかもしれません。

間食のアーモンド

スナック菓子やスイーツ、菓子パンなどは血糖値が上がりやすいので、例えば『ミックスナッツ』『サラダチキン』『ゆで卵』『プロテイン』などであれば血糖値の上昇が緩やかなうえ、筋肉の分解抑制にも効果的なタンパク質を多く含んでいるのでおすすめです。

ただし、空腹時には脂肪の分解もあるので、少しお腹が空いた程度で食べていては脂肪が減らないので食事と食事の間に少しだけ食べるようにしてくださいね!

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食事は1日5回がおすすめ!筋トレもしてみよう!

食事回数を極端に減らすダイエットは、リバウンドと筋肉の分解のリスク考えるとデメリットが大きいので、何か特別な理由がない限りは止めた方がいいかもしれません。

このリバウンドの怖さがわかる職業として、プロボクサーが有名ですね。試合前日の計量までの数日間は、水や食べ物をほとんど口にしないことで体重を一気に減らします。そして計量後に大量の食事をとると翌日には、体重が5~10kgも増えているそうです。極端な例ですが、今回の内容に近い物がありましたのでご紹介しました。

さて、血糖値の急上昇を防いで太りにくくするには、『1日の摂取カロリーは変えず』に『食事回数を5回に分ける』ことで血糖値が1日を通して安定するので脂肪がつきにくい体質になれるといわれています。これは朝昼夜のメインの食事と間食を2回とるということです。

それでも筋肉は少しずつ分解されてしまうので、定期的に筋トレを行い、十分なタンパク質を摂取して筋肉を減らさないようにすればリバウンドも防げると思います。

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空腹は我慢しすぎないで!

今回は『空腹で痩せる太るの噂』を徹底解明してみました。冒頭でもお伝えした通り、専門家であっても人によって考え方は異なるので、1つの意見として参考にしてみてくださいね!ただ、いずれにせよ長期に渡る極端な空腹を利用したダイエットは、リバウンドが怖いので避けた方がよさそうです。それでは血糖値を意識してダイエットに励みましょう!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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