太るのは間違った筋トレのせい！やりがちな「NG筋トレ」７選

筋トレしているのに太るのは何故？

ただ細いだけではく、引き締まったボディが今のトレンド。実際に、美しいスタイルのモデルさんや女優さんも、筋トレを取り入れていることを公表しています。自分もそんなボディになりたいと、筋トレを取り入れる女性が増えていますよね。確かに筋トレはダイエットに効果的で、正しく行えばボディラインにも大きな変化をもたらしてくれます。

しかし中には、「筋トレをしたら逆に太った！」という方もいるようです。痩せるはずの筋トレで、なぜそのようなことが起こってしまうのでしょう！？

筋トレで太ってしまうのには、しっかりと理由があります！ここからは、ついやってしまいがちな、ダイエットを妨げる筋トレのやり方、筋トレ前後の過ごし方の間違いをご紹介していきます。間違いを見直せば、理想のボディにぐっと近づけますよ。

筋トレで太る原因①：脂肪が多いまま筋トレをしている

くびれを作るはずの腹筋トレーニングで、逆にお腹周りが太くなってしまったという経験はありませんか？原因は、脂肪がたっぷりついた状態で鍛えたこと。脂肪の上にさらに筋肉がのってしまうと、プロレスラーのようながっちりとした体型になってしまうので注意しましょう。ボディビルダーの方も、一度増量してから筋トレで絞って体を大きくしています。

筋トレで太らないためには、まずはたっぷりついた脂肪を落とすための食事改善から始めましょう。基準は体脂肪率。成人女性の場合、20～25％パーセントが「標準」、30％以上が「肥満」とされています。まずは体脂肪率20～23％程度になってから、筋トレを取り入れていきましょう。

筋トレで太る原因②：太ももの前側に負担がかかっている

スクワットやランジといたトレーニングでは、太ももの筋肉が鍛えられます。引き締めるためには大事なことですが、間違ったフォームで太ももの前側一点に負担がかかってしまうと、太ももが張り出してしまう原因に。それが筋トレで太ったと感じる原因になっている可能性があります。正しいフォームで行えているか、一度チェックしてみましょう！

筋トレで太る原因③：筋肉で体重が増えている

筋トレをして筋肉量が増えれば、体重が重くなります。それは、筋肉と脂肪は同じ密度であれば、筋肉の方が重いから。そのため、筋トレをして体重が増えていても、体脂肪率が減っているなら、気にする必要はありません！むしろ理想的な経過です。見た目はぐっと引き締まってきているはずです。

筋トレで太る原因④：毎日筋肉痛になっている

太るとまではいきませんが、毎日筋肉痛に悩まされている方は、効率的に筋トレの効果を得られていないかもしれません。筋肉はトレーニングによって破壊され、修復する過程で強くなります。筋肉が修復する時間を与えてあげましょう。筋トレは1日空けて行うがおすすめです。

筋トレで太る原因⑤：プロテインを飲み過ぎている

筋トレ前後の栄養補給といえばプロテイン！そう思って、取り入れている方も多いのではないでしょうか。しかしプロテインにもしっかりカロリーがあることを忘れてはいけません。牛乳200mlに溶かして飲むと250kcal程のカロリーがあります。
しっかりとジムでマシンを使ってトレーニングをしているような方であれば、ぜひプロテインは補給して欲しいと思います。ですが、1日に10分ほどの筋トレを取り入れている程度の場合は、普段の食事に加えてプロテインを何杯も飲んでいたらカロリーオーバーになって太ってしまいます。

筋トレで太る原因⑥：眠る前に筋トレをしている

眠る前に筋トレをすると、交感神経が優位になり、興奮してしまいます。その結果、睡眠の質が下がってしまうことがあるので注意しましょう。ダイエットにおいて脂肪の分解や筋肉の修復を行う成長ホルモンは非常に需要な存在。その成長ホルモンは、深い眠りにつかないと分泌量が減ってしまいます。良質な睡眠をとるためにも、眠る直前の筋トレは辞めましょう。

筋トレで太る原因?：食欲が増している

筋トレの影響で食欲が増え、気が付かないうちに食事の量が増えているケースもあります。筋トレを行うことでアドレナリンが分泌され食欲が抑えられるという説もありますが、食欲の感じ方には個人差があるようです。筋トレで疲れたあとには甘いものが欲しくなってしまう、ご飯が美味しく感じられるという方は特に注意が必要です！運動したから良いでしょ、と高カロリーのものを食べるようになってしまっては逆に太ってしまいますよ。

筋トレで太るメニュー、痩せるメニュー

筋トレで太るメニュー、そして筋トレで痩せるメニューはどんなものがあるでしょうか？

筋トレで太るメニュー①ダンベル運動

筋トレで太るメニューの中には、筋肉量を増やしたことで太く見える例があります。たとえばダンベルを持って体を鍛える筋トレがありますが、これは腕や肩の筋肉量を増やすことになりますので、太るメニューと言えます。筋肉量が増えて代謝が良くなることは事実ですが、筋肉が増える分、上半身はがっしりと大きくなり、外見が太って見えるメニューです。適度であれば、太るメニューではなくなるでしょう。

筋トレで太るメニュー②腹筋運動

筋トレで太るメニューとして腹筋運動が挙げられます。腹筋をすることもお腹まわりの筋肉量を増やすことになりますので、筋トレで太るメニューと言えます。お腹まわりが太い場合、筋肉が足りないのではなく、内臓脂肪が原因であることも。お腹の脂肪を燃焼させた上で、インナーマッスルを鍛えるとウエストにも変化が見えてくるかもしれません。

筋トレで太るメニュー③ベンチプレス

トレーニングジムでよく見かけるベンチプレスですが、この筋トレも大胸筋という胸の筋肉を増やしますので、がっしりした胸板になり、筋トレにはなっても外見としては太るメニューと言えます。

筋トレで痩せるメニュー①有酸素運動

では、筋トレで痩せるメニューにはどんなものがあるのでしょうか？筋トレで痩せるためには、筋トレだけで終わるのでなく、ジョギングなどの有酸素運動を適度に組み合わせたメニューに変えてみましょう。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なので、筋トレのみで筋肉量が増えて太るのでなく、痩せる効果をしっかり加えてくれます。

筋トレで痩せるメニュー②ストレッチ

筋トレで痩せるためには、筋トレの後、体を伸ばすストレッチを行いましょう。筋肉に負荷をかけた後でストレッチを取り入れることで、体の柔軟性を高めることができます。筋トレのみであれば筋肉量を増やすだけですが、ストレッチも組み合わせると体の筋肉をほぐし、怪我の予防にもなります。柔軟性が高められると痩せるための運動パフォーマンスも上がってくるため、必ずクールダウンはするようにしましょう。

ダイエットで最初は太るが筋トレを続けたほうが痩せる理由

筋トレをダイエットのために始めたものの、最初は筋肉がついて体重の数値だけ見ると太る結果となった、という方もいるかもしれません。しかし、最初はダイエット効果が感じられなくても、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、エネルギーを燃焼しやすい体になっているのは事実です。また、前に述べたように、筋トレにジョギングなどの有酸素運動も合わせることで、脂肪を分解していくことができます。そのため、ダイエットしているのに太ると最初は感じた筋トレでも、ダイエット効果を感じるようになるのです。筋肉量をつけることでダイエットに適した体づくりができるので、筋トレすると太ると最初に感じても、継続していくことが大切です。脂肪より筋肉の方が重いため、過度なトレーニングで筋肉のつけすぎだけには注意しましょう。

筋トレで太る必要ってあるの？

そもそも筋トレを行う際、まず太る必要はあるのでしょうか？筋トレで太る必要がある方も中にはいます。例えば、筋肉量を大幅に増加させたい方は太る必要があります。筋肉をつけるためには筋トレだけでなく、カロリーも多く摂らなければいけないため、太る必要が出てくるのです。また、筋トレで筋肉を増やしたら、太る必要があるなしに関わらず、体重は増加するでしょう。
ダイエット目的で筋トレする場合は、元々食が細く、いわゆるガリガリ体型の方であれば、筋肉を増やす以前にエネルギー源が不足しているので、筋トレの前にまずはたくさん食べて太る必要があると言えます。ですが、痩せ型の方であればまずダイエット目的で筋トレをしないでしょう。ダイエット目的で普通体型の方が筋トレするときは、あえて太る必要はないでしょう。

ランニングで太った人がいる？

ランニングで太ったという感想を持つ人がいることは事実です。では、ランニングで太った原因は何が考えられるのでしょうか？

ランニングで太った原因

ランニングは適度に行うことで脂肪燃焼といういい効果を得られます。しかし、無理をして速く必死に長い距離を走ると、筋肉がついてたくましい太った足になり、結果的に「ランニングで太った」と感じられることもあります。また、頑張った結果、脂肪よりも重い筋肉がついて体重が増加し、ランニングで太ったことになってしまうこともあるのです。

ランニングで太ったとならないための解決法

ランニングで太ったということにならないための解決方法は、最適な脂肪燃焼の負荷で走ることです。誰かと会話できるくらいのペースで楽しみながらランニングすることで、太ったりすることもなく、ダイエットにも効果的です。時間も30～40分くらいにして、気持ちよく終えるくらいがいいですよ。ランニングで太ったと感じたときには、自分のペースを見直してみてくださいね。

運動してるのに太るのはなぜ？

運動してるのに太る、という感想を持つ人がいるのはなぜでしょう？

運動してるのに太るときの対処法①飲み物

運動してるのに太るというとき、運動中や運動後にスポーツドリンクを飲みすぎていないでしょうか？スポーツドリンクは汗を多くかいた時に最適な飲み物ではありますが、実は糖分が高く、過度に飲みすぎると運動してるのに太る原因になります。

運動してるのに太るときの対処法②食事

運動してるのに太るというダイエット中の女性で、食べるものはサラダだけにしている、という方はいないでしょうか。ダイエット中とはいえ、肉や魚、卵などのたんぱく質をしっかり摂らないと適度な筋肉はつきません。適度な筋肉は代謝をあげ、痩せ体質になりますので、筋トレしているときは食事バランスが偏らないようにしましょう。ダイエット中だからといって、野菜や果物しか食べないようでは、筋肉がつきづらく、結局は運動してるのに太る原因となることもあります。

運動してるのに太るときの対処法③運動量

運動してるのに太るという場合、ひょっとすると筋トレなどの運動量そのものが不足しているということも考えられます。少し運動した後、すぐに体重計にのって確認する方もいますが、運動直後の体重減少は一時的なものです。体重が減ったと思って食事量を増やしたり、栄養管理がきちんとできていなかったりすると、運動してるのに太ることはありえるでしょう。脂肪を燃焼させ、筋肉を増やすトレーニングメニューに変えるようにしましょう。

筋トレで太る女性の特徴

筋トレで太る女性の特徴は「マイブームとして筋トレをするが、すぐにやめてしまうタイプ」であると言えます。
一時的に筋トレや有酸素運動に取り組んでも、飽きて突然やめてしまうと体は痩せ体質にはなっていません。それでも筋トレ時と同じような食事を女性がしていたら、カロリーが消費されずに太ることもありえますよね。
また、真面目な女性、ストイックな女性も筋トレで太るかもしれません。真面目に筋トレをしすぎた場合、筋肉が体につきすぎて体重が増えるのです。
痩せたい女性は、適度に、自分に続けやすい運動を習慣にすることで、筋トレで太ることのないよう気をつけたいですね。

最後に

誰もがやってしまいがちな筋トレのNG集をご紹介しました。筋トレをして綺麗に痩せたいなら、筋トレ前後の過ごし方も大切です。正しく筋トレを行えば、確実にスタイルが良くなります！今まで間違っていたという方は、早速見直してみましょう。

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