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二の腕ぶるぶるを卒業!トレーナーが教える二の腕痩せトレーニング5選

2019.9.18

太くなると途端に「おばさん臭さ」や「たくましさ」がでてしまうの二の腕。キュッと引き締めることで、全身のスタイルもよく見える重要なパーツです!今回はリカバリートレーナーの筆者が、本当に効果のある二の腕引き締めトレーニングを5つご紹介していきます。隙間時間でもできるので、ぜひ取り入れてみてください。

女性の二の腕が太くなる原因

二の腕の太さを気にする女性はとても多いですよね。一体なぜ二の腕は太くなってしまうのか、まずはその原因を解明していきましょう。

原因①:上腕三頭筋の衰え

多くの方は、これが原因です!!

「上腕三頭筋」は、二の腕の後ろ側の筋肉のこと。女性の場合は、ここが衰えているせいで、たるみが生じ二の腕が太くなっている方が多いと思います。ちなみに、「上腕二頭筋」は力こぶが出る側の筋肉です。

上腕三頭筋は、モノを押す動作のときに使われます。普段の生活の中では、引く動作をすること(モノを持ち上げるなど)はあっても、力強く押すことはあまりないですよね。そのため、上腕三頭筋は衰えやすいのです。

今回ご紹介するトレーニングでは、普段しない動作をすることで上腕三頭筋を働かせ、二の腕全体を引き締めていきます。

原因②:姿勢が悪い

猫背や巻き肩になっていると、上腕三頭筋が全く使われず、二の腕が太くなってしまいます。立ったときに体より前に腕がきているなら、巻き肩になっていますよ。前かがみでスマホを見ているときの姿勢が、まさに巻き肩の状態です!そう思うと、現代人は巻き肩の方だらけですね。

長時間スマホを見ている方は、その習慣のせいで二の腕が太くなっているかもしれませんよ。

原因③:そもそも脂肪が多い

二の腕が太い原因として、そもそも脂肪が多くついていることも挙げられます。ここでは、トレーニングによる二の腕引き締め方法をご紹介しますが、脂肪が多すぎると、せっかく鍛えてもあまり目に見える変化が得られないこともあります。

体脂肪率が標準におさまっているかチェックしてみましょう。体脂肪率21~24%程度であれば、トレーニングで二の腕を細くしていくのがおすすめ。体脂肪率25%~26%程度なら、トレーニングと食事の調整を、体脂肪率27%以上ならまずは食生活を見直すことから始めてみるのが良いですね。

二の腕が自然に引き締まる!?正しい姿勢の作り方

二の腕が太くなる原因でお話しした通り、姿勢は腕の太さと関係しています。二の腕を楽に引き締めたいなら、トレーニングを始める前に、日ごろから正しい姿勢をキープしておくことが大切です。

正しい姿勢は、横から見て【くるぶしの前側・膝・大転子・肩・耳】が一直線になります。大転子は、脚の付け根の横の出っ張りのことです。自分では分かりにくいので、人にチェックしてもらうと良いかもしれません。

ちなみに正しい姿勢を保つためには、筋肉が必要になってきます。主に、腕と足を除いた体幹部分の筋肉です。つまり、体幹を鍛えることで二の腕引き締めにもアプローチできることになります。二の腕トレーニングと共に、全身のスタイルを整える体幹トレーニングを取り入れるのもおすすめです。

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二の腕トレーニングの前にウォーミングアップ

二の腕引き締めトレーニングに入る前に、ウォーミングアップとしてストレッチを行いましょう。筋肉の緊張をほぐして、関節の可動域を広げることで、トレーニング効果がアップします。ケガ防止のためにも、トレーニングの前に忘れずに行っていきましょう。

二の腕ストレッチ

伸ばす方の腕を大きく頭の上に上げて、反対側の手で肘を抱えましょう。

二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、肩から肘までの広い範囲に存在します。反対側の手でサポートしながら大きく動かすようにして伸ばしていきましょう。

このストレッチでは、肩関節も大きく動かすことができます。肩甲骨を動かすと、肩こり解消や全身の血行促進、代謝アップに繋がりますよ。

二の腕引き締めトレーニング① チューブフレンチプレス

まずは、エクササイズチューブを使用したトレーニングをご紹介します。二の腕のトレーニングは、グッズを使うとより効率的に行うことができます。エクササイズチューブは、最近では100円ショップでも取り扱われるようになったので、ぜひ探してみてください。

チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレス2

1、鍛える腕を上側に持っていき、ややテンションが張った状態で、チューブを立て一直線に持ちます。
2、息を吸い、吐きながら大きく腕を伸ばしていきましょう。小指を天井に近づけるように動かしていきます。反対側の手は背面に固定させた状態を保ちます。
3、10回行ったら、反対側も同じように行いましょう。

<大事なポイント>

背面にある手でしっかりチューブを握り、鍛える方の腕に負荷をかけていきましょう。動作の中で、脇が開いたり、身体が傾いたりしないよう、軸を保ち、最初のフォームを意識して行ってください。

二の腕引き締めトレーニング② ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使用して二の腕を鍛えていきましょう。ペットボトルで代用が可能ですし、始めは何も持たずに行っても効果があります。それではトレーニングに入っていきましょう。

 ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレス2

1、鍛えたい方の手でダンベルを持ち、上腕を高くあげます。肘は曲げておきます。反対側の手で、上腕三頭筋側を支えサポートをしましょう。
2、息を吸い、吐きながら肘を伸ばして、ダンベルを高く持ち上げていきます。
3、肘を曲げて元の位置にゆっくり戻します。

4、10回繰り返し、反対側も同じように行います。

慣れてきたら回数を増やし、筋肉が疲れるところまでチャレンジしてみてください

<大事なポイント>

支えている手で上腕三頭筋が働くのを感じて、筋肉に意識を向けてみましょう。そして、動かすのは二の腕のみです!背中が丸まったり、過剰に反りが出ないよう、体幹部に力を入れて上体をキープしてください。

二の腕引き締めトレーニング③ ダブルハンドフレンチプレス

フレンチプレスを両手で行います。両手を使うことにより、高重量を扱うことが可能になるため、ちょっと頑張りたい人におすすめトレーニングです。

ダブルハンドフレンチプレス

ダブルハンドフレンチプレス2

やり方は、片手で行ったフレンチプレスと同様です。大きく動かして、ダンベルの重みで二の腕が伸ばされる感覚を大切にしましょう。

<大事なポイント>

動作中、脇が開いていかないように気を付けましょう。また、支えがない分、肘関節の位置が前方に傾きがちです。腕の位置はできるだけ耳の横で固定してください。

二の腕引き締めトレーニング④ ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーはトレーニング用ベンチに仰向けになり、両腕でひとつのダンベル上げ下げするトレーニングです。大胸筋と二の腕である上腕三頭筋主に鍛えることが出来ます。バストアップにも効果的です。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー2

1、仰向けにベンチに寝て、両手でダンベルを持ちます。
2、肘を伸ばして、ダンベルを顔の前にセットします。顔に落としてしまったら大変ですので、集中して行っていきましょう。
3、肘を伸ばしたまま、息を吸い、吐きながら大きく腕を動かします。
4、ダンベルを出来るところまで深くおろしたら、腕の位置を最初のところに戻し、この動きを繰り返していきます。

まずは10回から取り組んでいただき、出来そうであれば回数やセット数を増やしていきましょう。

<大事なポイント>

腰が反ってしまうと、胸と腕以外のところに力が入ってしまいます。背中全体をしっかりベンチにつけておきましょう。

二の腕引き締めトレーニング⑤ キックバック

立位の状態でのキックバックを行います。肘を持ち上げたところから、まっすぐ伸ばす動作で、二の腕を鍛えます。まずは立ちながらできる、両手バージョンを紹介させていただきます。

キックバック

キックバック2

1、持ち上げられる重さのダンベル(女性なら1~3キロでOK)を両手に持ち、足を肩幅程度に開きます。
2、上半身を倒し、やや前傾指定になったら、肘を高く挙げて準備完了です。
3、息を吸い、吐きながら肘関節を伸ばして、二の腕の筋肉を収縮させていきましょう。
3、肘を曲げてもとの位置に戻します。

まずは10回行いましょう。

<大事なポイント>

しっかり効かせるためには、動作中にひじの高さを変えないことが大事。肘関節だけを動かすイメージで行いましょう。脇をしっかり締めておくとブレなくなりますよ。

ベンチを使用したキックバックもご紹介!

トレーニングベンチや椅子があるなら、活用してみても良いですね。この場合は、一本のダンベルを使用します。

ベンチを使用したキックバック

ベンチを使用したキックバック2

1、ダンベルを持った腕の肘関節を曲げて上に上げます。上腕のラインが床と平行になるようにしましょう。
2、反対側の手は身体を支え、足は膝を曲げて、ベンチの上に置いておきます。
3、関節を伸ばして、ダンベルをあげます。前腕が上腕と一直線になるところまで、頑張りましょう。
4、肘を曲げて元の姿勢に戻したら、反対側も同じように行います。

最初は10回、正しいフォームを意識して行っていきましょう。余力があれば、10回×3セットを行ってみてください。

<大事なポイント>

背中は反ったり丸めたりせず、お腹に軽く力を入れ、平らに保っておきましょう。軸をブラさないために集中して行ってください。

 

スッキリ引き締まった二の腕をゲット!

太い二の腕にお悩みなら、簡単なトレーニングを取り入れてみませんか?マッサージなどで効果がなかった方でも、筋肉に刺激を与えてあげることでキュッと引き締めることができます。まずは週に2~3回、継続して取り組んでみてください。二の腕が細くなると、ファッションの幅も広がりますよ。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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