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最短1週間で腹筋は割れる!体型別にアブクラックスを作る期間を考えてみた

2019.8.28

夏に向けて腹筋を割りたいと思っている方は多いのではないでしょうか。最短で腹筋を割るために必要な期間は、人によって異なります。今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、体型別に腹筋を割るために必要な期間を紹介していきます。

最短で腹筋を割るにはどのくらい期間がかかる?

男性のみならず、女性もうっすらと割れた腹筋を求める時代。さぁ、この夏は腹筋を割るぞ!といきごんでトレーニングを始めた方もいるはずです。

そこで気になるのが、美しく腹筋を割るには、一体どのくらいの期間が必要なのか。

結論から言うと、腹筋を割るための期間は人によって異なります。そのとき、分かりやすい指標となるのが体脂肪率です。

今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、目指すべき腹筋や現在の体型別に、最短で腹筋を割るために必要な期間を紹介していきます。

腹筋を割るならアブクラックス派?シックスパック派?

腹筋の割れた女性

まずは、腹筋を割ると言っても2つの腹筋の割り方がある、ということを知っておきましょう。この2つのどちらのタイプを目指すかで、腹筋を割るための期間が変わってきます。

1、アブクラックス

アブクラックスは、お腹に縦にうっすらと線が入った腹筋の割れ方です。女性の場合は、このアブクラックスを目指す方が多いのではないでしょうか。ヘルシーでスタイルの良い印象を与えます。

2、シックスパック

シックスパックは縦にと横に線が入り、腹筋が6つの部分に分かれる腹筋の割れ方です。男性に目指したいと考えている方が多いのがこちらのタイプ。シックスパックはスポーティーな印象を与えます。最近では女性でも、ボディメイクの大会に出場するような方はシックスパックになっていることもありますね。かっこいいスタイルになります。

腹筋運動してるのに何故!?腹筋が割れない最大の理由

これまで腹筋を割ろうと思ってしっかりトレーニングに取り組んだのに腹筋が割れなかった、という方もいると思います。それは一体どうしてなのでしょうか。

腹筋を割るためには、もちろん筋トレを行って筋肉をつけることも重要です。しかし、腹筋を割るために最も大切なのは、体脂肪率です。

実は、腹筋は元々割れています。ただ筋肉の上に脂肪があるので、脂肪が腹筋の溝を隠してしまって、腹筋が割れて見えないだけなのです。

つまり、脂肪を減らしてあげると元々ある腹筋の割れ目が浮かび上がってくるのです。

これまで腹筋を割るために筋トレばかり行っていた、という方は体脂肪率を意識してあげるだけですぐに腹筋が割れる可能性があります。

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腹筋が割れる体脂肪率は何パーセント?最短でアブクラックス・シックスパックを作る方法

最短1週間で腹筋は割れる!?体型別のスケジュール感

プランクする女性

腹筋を割るには体脂肪率を減らしてあげるとよいです。脂肪は今ついている量が人によって大きく異なってくるものです。そのため、腹筋を割るために必要な期間も人によって異なってきます。

ここからは現在の体型別に、最短で腹筋を割るために必要な期間はどれくらいなのかを紹介していきます。

・痩せている方は最短で1週間

まずは、現在痩せている方から紹介していきます。痩せ体型だが腹筋は割れていない、という方は最短で1週間で腹筋を割れる可能性があります。

痩せている方の場合は体脂肪率が低く、お腹の周りの腹筋も少ない場合が多いです。そのため、少し脂肪を減らしてあげるだけで、すぐにアブクラックスにすることができます。

シックスパックにしたい場合、体脂肪率の目安は15%以下になってきます。ここまで体脂肪率を減らそうと思えば痩せている方でも数週間は必要になります。

・普通体型の方は最短で2週間

普通体型の方は、本気で脂肪を減らしてアブクラックスを目指せば、最短で2週間で腹筋を割ることができます。

アブクラックスを目指すには、体脂肪率20%以下が目標になります。現在体脂肪率が25%の方の場合、約2kgの体脂肪を減らせば体脂肪率が20%になります。

体脂肪を2週間で2kg減らそうと思う場合、1日の消費カロリーと摂取カロリーの差は約1000kcalとなります。少しハードになりますが、しっかり運動を行い食事管理も徹底すれば達成可能です。

普通体型の方がシックスパックを目指すには、最短で1ヶ月必要になります。ただ、この1ヶ月間もハードな期間となります。

もう少し余裕を持って腹筋を割りたい、という方はアブクラックスを目指す場合は1ヶ月、シックスパックの場合2ヶ月を目安にするのがよいでしょう。

ダイエットでは焦りは禁物です。無理をすると体調を崩してしまうので、自分のペースでダイエットに取り組みましょう。

・ぽっちゃり体型の方は最短で2ヶ月

今体脂肪率が30%以上あるという方は、腹筋を割るためには2ヶ月は必要になると考えておきましょう。

アブクラックスを目指すには、体脂肪率を20%まで落とす必要があります。体脂肪率が30%の方の場合、体脂肪率を約6kg落とす必要があります。

脂肪を1kg落とそうと思うと、7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。6kgの体脂肪を落とす場合は、約43000kcalのエネルギーを消費する必要があるのです。

このエネルギーを2ヶ月で消費しようとすると、1日あたり消費カロリーと摂取カロリーの差が750kcalになるようにする必要があります。これを2ヶ月間続けるので、ダイエット期間は少しハードになりますが、食事管理を徹底すれば達成可能です。

もう少しゆとりを持って脂肪を減らしていきたい、という方は3ヶ月を目安にするのがよいです。3ヶ月を目標にした場合、1日の消費カロリーと摂取カロリーの差は500kcalになるように調整する必要があります。

食事制限が苦手だという方の場合、1日500kcalであれば運動だけでも消費することができます。食事制限と運動を組み合わせると、食事もある程度食べつつ短時間の運動で脂肪を減らすことができます。

シックスパックを目指す場合は、そこからさらに1ヶ月期間が必要になってきます。アブクラックスは意外と早く到達できますが、シックスパックはかなり脂肪を落とさないと到達することができません。シックスパックを目指すなら、アブクラックスに到達してからが勝負だと考えておきましょう。

腹筋を割るためにやるべきこと

女性のお腹

腹筋を割るための期間は、最短で1週間、ぽっちゃり体型の方でも3ヶ月あればだということが分かりました。もっと期間が必要と思っていた方もいるかもしれませんし、意外と期間が短いので今すぐに腹筋を割ってみたい、と思った方もいるのではないでしょうか。

しかし、腹筋を割るために何をすればいいか分からない、という方も多いと思います。

腹筋を割るために行うことは、現在の体型によって異なってきます。ここからは、体型別に腹筋を割るために実践したいことを紹介していきます。

・痩せ体型の方は『食事制限 or 運動』

今そこまで脂肪が多くなく痩せ体型ですが腹筋は割れていない、という方は食事制限か運動どちらか好きな方に取り組むだけで、短い期間で腹筋を割ることができます。

食事制限を行う場合は、脂っこいものを控えるように意識しましょう。脂質は1gで9kcalと高カロリーです。脂質も重要な栄養素ですが、ダイエット中は脂質を控えるだけでかなり効果が出てきます。

運動を行う場合は、30分くらい連続して行える強度での有酸素運動がオススメです。30分運動を行えば200〜300kcalのエネルギーを消費することができます。

食事制限と運動を組み合わせることで、より短期間で腹筋を割ることができます。両方を組み合わせると1日の消費カロリーと摂取カロリーの差を700kcal以上にすることも簡単です。これが続けば、毎日100gの脂肪を落とせるという計算になります。

・普通体型の方は『食事制限 and 運動』

普通体型の方が腹筋を割るためには、食事制限と運動を組み合わせるのがオススメです。前述しましたが、食事管理と運動を組み合わせることで、短い期間で体脂肪を落とすことができます。

普通体型の方が1ヶ月でアブクラックスを目指そうと思った場合、1日の消費カロリーと摂取カロリーの差は、1000kcalが目安になってきます。これを達成するには、食事制限だけだと不健康な痩せ方になる可能性があります。

女性の1日の消費カロリーの平均は2000kcalと言われています。運動を行った場合300kcalのエネルギーを消費できるので、1日の消費カロリーは2300kcalとなります。

消費カロリーと摂取カロリーの差を1000kcalにしようと思うと、食事からのエネルギー摂取量は1300kcalに留めなければなりません。1食の平均は約450kcaとなります。

食事の内容としては、朝食はスクランブルエッグに牛乳1杯、昼食は和食メインの定食とサラダ、夕食は豚の生姜焼きとサラダにお味噌汁などがオススメです。この食事内容だと、量をある程度しっかり食べても1300kcal以内で収めることができます。

油っこいものを食べるとエネルギーを摂取しすぎてしまうので、極力避けるようにしましょう。

注意したいのは、間食です。間食を食べてしまうと、余分に200kcalほどは食べてしまうことになります。ジュースでもそれくらいのカロリーを摂取してしまうので、間食とジュースは控えるようにしましょう。また、タンパク質を意識して摂取してあげると筋肉の分解を抑えられるので、より腹筋が割れやすくなります。

今紹介したのは1ヶ月で腹筋を割るためのメニューなので、かなりハードです。ストレスがかかってしまうので、出来れば2ヶ月以上かけて腹筋を割っていきましょう。その場合は、食事制限も少しゆるくて大丈夫ですよ。

・ぽっちゃり体型の方は『食事制限 and 筋トレ』

ぽっちゃり体型の方は、食事制限に加えて筋トレも行うようにしましょう。腹筋を割るための筋トレですので、筋トレのメニューとしてはお腹のトレーニングが中心になります。

トレーニングの内容としては、インナーマッスルを鍛えるプランクやサイドブリッジを取り入れ、腹筋を割るために重要な表面の筋肉を鍛えるアブドミナルやV字腹筋、レッグツイスト、レッグレイズなどを行いましょう。

プランクは両肘両足を地面につけ、頭と背中、お尻、足が一直線になるように姿勢を維持します。30秒3セットを目安に行いましょう。

サイドブリッジは横向きになりお尻を上げて、肘と足のみで体を支えます。こちらも頭と肩、お尻、つま先が一直線になるように姿勢を維持します。左右とも30秒3セットを目安に行いましょう。

アブドミナルは、仰向けに寝転がり手を頭におき、おへそを見るように体を丸めるトレーニングです。体を丸めた状態で3秒静止し、ゆっくりと戻しましょう。10回3セットを目安で行います。

V字腹筋は、アブドミナルでは負荷が足りなくなったら行ってほしいトレーニングです。仰向けで両手をばんざいの状態で伸ばし、そこから肘と膝を曲げないようにして手でつま先を触るように体を丸めます。こちらも10回3セットを目安で行いましょう。

レッグツイストは仰向けになり、足を天井に向けて伸ばし、膝を曲げないように意識しながら足を左右に捻ります。足が地面につかないように気をつけましょう。左右交互に10回3セット行いましょう。

レッグレイズは仰向けで足を天井に向けて伸ばしたら、足を元どおりに戻すようにまっすぐ地面に向けて下ろします。地面につくギリギリのところまで下ろしたら再び足を天井に向けるように上げます。10回3セットを目安で行いましょう。

こうしたトレーニングで腹筋を鍛えながらも、腹筋が浮き出るように脂肪を減らしていきます。食事の内容としては普通体型のところでも紹介したように、脂っこいものと間食、ジュースは避け、タンパク質を意識して摂取するようにします。1日の摂取カロリーを1300kcal以内に抑えるというのが目標になります。

この食事とトレーニングを2ヶ月続ければ、今は少しぽっちゃりした体型でも、アブクラックスを手にいれることができます。

腹筋を割るには期間を修正することも大切

腹筋を割るためには、体脂肪率を減らしていくことが大切です。始めは脂肪を減らすための計画を立てていても、計画は途中で崩れてしまうこともあります。そのため、見直しも重要になってきます。

もし体脂肪率があまり減っていなかったり、逆に増えていたら、食事の内容や運動の内容を見直す必要があります。

体脂肪率が減らない一番の原因は、やはり食事です。脂肪は消費カロリーが摂取カロリーを上回れば減ってきます。それが減らないということは、知らず知らずの間に食事を食べ過ぎている可能性があります。

今の体脂肪率と当初目標としていた体脂肪率とを比べて、無理なく健康的に腹筋を破れるように計画を見直していきましょう。

 

腹筋は最短1週間で割れる!

今回は、腹筋を割るためには一体どれくらいの期間が必要なのかを、現在の体型別に紹介してきました。現在痩せている方なら最短で1週間、ぽっちゃり体型の方でも最短で2ヶ月で美しいアブクラックスを手に入れることができます。ただしこれは「最短」の期間です。それなりにハードな生活になってしまうので、辛い想いをしたくないという方は、焦り過ぎずに目安期間の倍の時間をかけて腹筋を割ってきましょう!

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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