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O脚改善で脚が細くなる!家でできる簡単トレーニング

2019.6.22

頑張ってダイエットしているのに脚が細くならない。それはO脚が原因かも知れません。O脚のままではたとえ脚が細くなっても、美脚にはなれないでしょう。今回はO脚になる理由から改善トレーニングまでをご紹介します。

O脚だと脚が太くなる!

同じくらいの体型でもO脚の人は脚が太くなりやすいといわれています。それはなぜでしょうか?理由をご紹介します

1.太ももの外側が発達してしまう

外側に膨らんでいるので太ももの外側だけ鍛えられて太くなってしまいます。正常なら太ももの前後外内でバランスが保たれているので太くはなりづらいです。しかしO脚だと外ももだけに力が集中してしまうので、不自然に発達して太くなるのです。

2.筋肉が固まってしまう

脚の外側が中心になってしまうので、他の筋肉が使われずに固くなってしまいます。固くなると血流が悪くなり、むくみや代謝の低下が発生して脚全体が太く見えてしまうのです。実際には脚だけではなく、ウエスト周りやお尻も太くなってしまうでしょう。

3.内ももの筋肉が弱くなっている

内ももは太ももを引き締める重要な筋肉です。O脚だと内ももは鍛えられず筋肉が弱くなってしまいます。すると、太もも全体がが太く見えてしまうのです。

日本人女性にO脚が多いのはなぜ?

女性の脚

“日本人女性の9割がO脚になっている”と言われることもあります。小さい頃からO脚の人もいれば大人になってからO脚になる人もいるそうです。その理由をご紹介します。

1.床に座るから

あぐらや正座、アヒル座りや体育座りなどは、太ももの骨が外旋しまうそうです。ソファや椅子の上でも同じ姿勢をしていませんか?続けているとO脚が悪化するかもしれません。

2.がに股になっているから

日本人の多くは、骨盤が後傾しているといわれています。多くは遺伝らしいのですが、普段の姿勢によっても骨盤は後傾するそうです。骨盤が後傾するとつま先が外を向いた『がに股』になってしまう事があります。がに股は脚を外側に開くので癖になるとO脚になってしまうのです。

3.内股になっているから

がに股も多ければつま先重心で内股になっている人も多いです。これは特に女性に多いですね。内股で歩くと脚の小指に負荷がかかるので、脚の外側の筋肉が発達してしまいます。逆に内側の筋肉は弱いままなので、筋肉が縮んでしまい細くなってしまうのです。これが続くと外側ばかり発達してO脚になります。

もちろんこれらの理由が多いのですが、脚を組んだり片側重心になったりするのもO脚の原因になるでしょう。なお、日本以外のアジア人はこのような癖が少ないので、欧米人のような美脚の人がたくさんいるそうです!

O脚の基準とは?チェック方法

ここでO脚の基準とチェック方法についてご紹介します。中にはO脚だと思っていても実は違ったとう人もいるそうなので、ますは自分が本当にO脚なのか確認してください。

・O脚の基準

O脚とは、両脚を揃えて伸ばして立ったときに脚の隙間が『O』になっている状態の事をいいます。このとき膝と膝がくっつかなければいけないと思うかもしれませんが、実はそれは違うようです。脚が歪んでいない人でもつかない人もいるので、2cm前後の開きは正常と判断されます。

よくある勘違いとしては、脚の脛(すね)がついてないからO脚ではないかと思っている事です。脚の脛は誰でもつかないようになっています。おそらく勘違いしてしまった理由は内股が原因で、ふくらはぎの外側の筋肉だけが発達したために、O脚に見えてしまったのかもしれません。

またはプロのモデルの写真をみて脚の脛がついているように見えた可能性があります。モデル立ちによる目の錯覚ですね。

・O脚のチェック方法

膝の隙間が2cm前後は正常な範囲なので、それを踏まえてチェックしてみてください。

1.踵とつま先を揃えて直立します。
2.膝の間にボールペンを挟みます。

挟めたら正常、落としたらO脚かもしれません。または挟めても辛かったらO脚になりかかっています。

O脚改善のための簡単トレーニング

骨盤底筋トレーニング

O脚は整体で矯正する方法もありますが、一時的に治っても体質を変えないかぎり再びO脚になってしまうかもしれません。脚の筋肉を鍛えて真っすぐな状態を保つようにしましょう。

O脚改善トレーニング①:内転筋を鍛える

内もものトレーニングです。外ももと内ももの筋力バランスを整えて歪みを改善しましょう。太ももの引き締めと骨盤の安定が期待できます。

1.背筋を伸ばし浅めに椅子に座ります。
2.太ももの間にクッションを挟みましょう。
3.5秒かけて少しずつ力を入れながら脚を閉じます。脚、お尻、腹筋を意識しましょう。
4.5秒キープ
5.ゆっくり力を抜きます。繰り返します。

O脚改善トレーニング②:お尻、裏もも、骨盤底筋を鍛える

お尻と裏もも、骨盤底筋を鍛えます。骨盤の歪みもO脚に影響しますので、鍛えて安定させましょう。

1.仰向けになり膝を立てます。腕はお尻の横です。
2.お尻を持ち上げます。背中上部と脚の裏で身体を支えましょう。
3.5秒キープ
4.ゆっくり降ろします。繰り返しましょう。

O脚改善トレーニング③:脚全体の筋肉バランスを整える

脚を広げたスクワットをします。骨盤周りから脚全体をバランスよく鍛えられるので、全体を引き締める事が可能です。外に張り出した太ももにも効果的でしょう。

1背筋をのばし.脚を肩幅より広く開きます。つま先は外45度。手は後頭部にあてましょう。
2.背中を丸めずに膝を曲げていきます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。相撲取りの四股のようなフォームになります。
3.膝を90度付近まで曲げたら3秒キープします。
4.ゆっくり立ち上がりましょう。このとき『内股』にならないようにしてください。
5.繰り返します。

O脚予防のためにやるべきこと

美脚の女性

O脚は後天的な原因が多いので、筋トレだけではなく普段の習慣も見直す必要があります。基本は、正しく綺麗な姿勢でいつもいるように意識しましょう。油断しやすい家で過ごしているときは注意が必要です。

最初は癖が抜けなくて大変だと思いますが、慣れてきた頃にはきっと綺麗な脚になっていると思います。O脚がひどい場合は整体にいって矯正してもらうのもいいですね!

 

O脚は今からでも改善できる!

今回は女性の悩みが多いO脚についてご紹介しました。ご紹介した筋トレをすれば今よりも美脚に近づけるはずです。O脚が改善すれば見た目はもちろんの事、体重にも変化は起きると思いますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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