PR本ページはプロモーションを含みます
BODY MAKE

ダンベルスクワットで劇的ヒップアップ?女性は何キロ持てばいいの?

【注意】本ページはプロモーション・アフィリエイトリンクを含みます。また、複数の企業と提携し情報を提供しており、当サイトを経由して商品への申込みがあった場合に各企業から支払いを受け取ることや、本ページに紹介する商品・サービスに当社が運営するサービスを紹介しています。当サイト内の表示に関して、提携の有無や支払いの有無、当社製品かどうかも影響を及ぼしています。予めご了承の上、本記事をご参考ください。
ダイエット診断
nosh

最初は大変だったスクワットでも、いずれは体が慣れて筋肉の成長が見込めなくなります。しかし、もっと体を引き締めたい、もっとヒップアップしたいと思うことがあるはずです。そこで試して欲しいのがダンベルスクワット!ここでは、ダンベルスクワットでヒップアップ効果を高める方法や注意点をお伝えします。

PRこのままだとヤバい!運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか?

コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。

運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

とお悩みの方。ご安心ください!そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ!

今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね!東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。詳しくは下記にてご確認を♪

 

そのスクワット、ちゃんと効いてる?

スクワットを日課として何カ月も続けている女性もいるかと思いますが、スクワットに体がなれてしまい、それ以上の筋肉の成長が見込めなくなってしまうことがあります。そこでぜひ試して欲しいのが、ダンベルを持ってスクワットをすること。

いつものスクワットにダンベルの重さを追加することで、筋肉へ負荷をかけることができ、さらなるヒップアップと脚の引き締めが可能になります。

初心者でもダンベルスクワットをするメリットがありますので、やってみてくださいね!

ダンベルスクワットのメリットは?

ダンベルスクワットをする女性

ダンベルを持って行うダンベルスクワット。そのメリットをご紹介していきましょう。

1、スクワットの効果が上がる

始めは自分の体重だけで行う自重スクワットでも十分効果が得られますが、体が慣れてくると、筋肉の成長は止まってしまいます。そこでダンベルを持つことで、通常よりも負荷を増やし、スクワットの効果を高めることができます。最近スクワットをしても筋肉痛にならなくなってきたという方には最適の方法です。

【トレーナー監修】超基本!筋トレ初心者が知るべきトレーニングの3原理『過負荷・可逆性・特異性』

2、少ない回数でOK

通常のスクワットを50回するなら、負荷をかけたダンベルスクワットを10回したほうが、目的のヒップアップには効果的でしょう。少ない回数で済むので、時短になりますね。

女性は「速筋」を鍛えれば痩せる!?遅筋繊維と速筋繊維について知ろう

3、持ち方によって効果を変えられる

ダンベルは片手で扱えるので、さまざまなフォームが可能になります。肩にかついだり、一つのダンベルを両手で持つことで、筋肉の刺激を変えることができるのです。

4、バランスをとるため体幹が鍛えられる

重い物を持つと人は重心バランスが崩れるので、それを防ぐために体がバランスを保とうとします。そのバランスを保つときに強化されるのが体幹です。ダンベルスクワットを行うと、体幹を鍛えることができます。正しい姿勢を保つのにも役立ちます。

ダンベルスクワットの基本は?

基本のスクワットと同様にダンベルスクワットも、脚の引き締めとヒップアップが可能です。ダンベルのフォームバリエーションはたくさんありますが、まずは基本のフォームをご紹介します。

ダンベルスクワットのフォーム

ダンベルスクワットの基本のフォーム

1、ダンベルを左右の手に持ち太ももの横に垂らします。このときダンベルを強く握ってしまうと、脚より握力が先に力尽きてしまうので、余計な力は抜きましょう。

2、つま先より前に膝が出ないように、お尻を突き出しながら膝を曲げていきます。ダンベルは重力に逆らわずに真下におろしてくださいね!

3、膝とお尻が同じ高さになるまで曲げてから、足裏で床を踏むように力を入れて膝をのばしましょう。10回~15回×3セット目標に挑戦してみてください。

通常のスクワットよりも効果が高い分、間違ったフォームでやってしまうと関節への負担が大きくなるので、鏡でフォームチェックするようにしましょう。

ダンベルの持ち方を変えてみよう!

同じダンベルスクワットでも、持ち方によって刺激する部位が変わります。ローテーションで数種類の持ち方を回すと、まんべんなく鍛えることができるのです。ここでは4つの持ち方をご紹介します。

1、両手に1つずつダンベルを持つ

先程ご紹介したダンベルスクワットでも使われた基本の持ち方です。まずはこの持ち方のスクワットを体で覚えてダンベルに慣れてくださいね!

お尻とウエスト周り、太ももが鍛えられます。

2、両手でダンベルを1つ持つ

ダンベルスクワットをする女性

ダンベルを縦にして両手で持ち、両足の間から真下にダンベルを垂らします。通常よりも脚を外側に大きく開くスクワットになるので、内ももの引き締めに効果的です。重さのあるダンベルを使う場合は、片手ずつで持たずに、両手で中央に持つこのフォームがおすすめです。

3、胸の前でダンベルを1つ持つ

胸の前でダンベルを縦もしく横にして両手で持ちます。胸の前でダンベルを持つことで重心が前方へ傾きますが、それを戻そうと腹筋や背筋を使うので自然と正しいスクワットフォームになります。

体幹が鍛えられるので、美しい姿勢を保つことができますよ!

4、両手でダンベルをかつぐ

両手に持ったダンベルを肩の上にかつぐように持ち上げて構えるフォームです。通常のダンベルスクワットよりもバランスをとるのが難しいので、腹筋に力をいれて背筋を伸ばすように構えます。

腰への負担が少なく、前ももの刺激が強くなるフォームです。

女性は何キロ持てばいい?

はじめてダンベルスクワットをする女性なら『片手2~5キロ』からはじめるといいでしょう。もちろん、もっと重いダンベルでも持てると思いますが、フォームが安定しなくなり結果として、スクワット効果が低くなってしまいます。

まずは軽量のダンベルで正しいフォームを身につけることが大切なです。フォームをしっかり覚えたら5~10キロのダンベルでやると、ヒップアップ効果も高くなります。

ダンベルスクワットの注意点

ダンベルを持つことでスクワット効果を高めることができますが、通常のスクワットよりもケガをするリスクが上がります。

ダンベルを脚に落としたり、重さにより関節を痛める場合もあるので、準備はきちんとしまましょう。

素足ではなく靴を履いたり、柔らかいウォーターダンベルを使用すれば、落としても安心です。ウォーターダンベルは見た目がゴツくないので自宅でも使いやすいですよ!

 

ダンベルスクワットでもっとヒップアップ!

通常のスクワットで回数をこなせるようになった方は、ダンベルスクワットを取り入れるのがおすすめです。ダンベルスクワットでは、今まで以上にヒップアップが可能です!少ない回数で済むのもメリットですね。しっかりお尻の筋肉に効かせるためにも、正しいフォームを理解した上でトレーニングしてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

PR今どんな身体でも、誰もが羨む美ボディは作れる!有名モデルも実践する確実なダイエット法

確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。

特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。

ただ、「パーソナルトレーニングって高いんでしょ?」と思われる方も多いでしょう。ただそれは昔の話。今は、1回あたり5000円以内で受けられるパーソナルトレーニングも多く、今まで手が出なかった方でもパーソナルトレーニングを受けていただく方が多いんです。

  • 結婚式できれいな姿を友人に見せたい
  • 大好きな彼と幸せな未来を掴みたい
  • 海でチヤホヤされる身体を作りたい
  • 健康で幸せな人生を送りたい

そういった方は「ダイエットパートナー」がおすすめです。

ここのパーソナルトレーニングは「今までダイエットが続かなかった」人を対象としており、ダイエット初心者やトレーニング初心者にとっても優しいんです!

その上、お値段もお安く設定されており、できるなら長期的に運動習慣を継続したい方には本当におすすめできます。

ダイエットパートナーについて、さらに詳しく見てみたい方は公式サイトを貼っておくので、下記から調べてみてください。店舗も東京・関東に17店舗、オンラインでもやってるので地方の方でも受けられます!

ダイエット診断
nosh

PRこのままだとヤバい!運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか?

コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。

運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

とお悩みの方。ご安心ください!そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ!

今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね!東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。詳しくは下記にてご確認を♪

 
Related posts
BODY MAKE

なぜ私の二の腕は太いの?二の腕を細くする2つのメソッド

1 Mins read
スッキリした二の腕は、全身を華奢に美しく見せてくれます。二の腕が太いと、全体的に太った印象になるので、どうにかしたいですよね。そこで今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、二の腕が太く見えるのはどうしてか、二の腕…
BODY MAKE

1週間で変わる!クランチでお腹をぐぐっと凹ませる方法

1 Mins read
クランチをしているのに、お腹が凹まない!それは根本的なやり方が間違っているせいかもしれません。正しいクランチのやり方、組み合わせるべきトレーニングを知れば、最短1週間でだるだるのお腹を変えることができます。クランチで、効…
BODY MAKE

筋トレ後の有酸素運動は逆効果だった!最短で痩せるトレーニング後の過ごし方

3 Mins read
トレーニングの後に何をするかで、効果を十分に得られるか、痩せられるかどうかが変わってきます。あまり考えずに間違った過ごし方をしていると、トレーニング効果が半減してしまっているかも。もったいないですよね!今回は栄養学とスポ…