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【動画付】全身引き締め!自宅でできるヨガのポーズ5つ

2018.11.19

自宅でできるヨガのポーズをご紹介します。動画でわかりやすく説明しているので、すぐに取り組むことができますよ。忙しくて時間がない方にもぴったりの短い動画ですので、ぜひ見てみてくださいね。

自宅でヨガをしよう♡

「健康やダイエットのために運動をしたいけれど、走ったり筋トレしたりするのは苦手・・・。」

そんな方におすすめしたいのが、ヨガです。ヨガは、激しい運動ではありませんが、全身の筋肉を使いさまざまなポーズをとることで、しなやかな筋肉をつけることができます。さらにヨガでは、深い呼吸を繰り返し行うことで自律神経が整う効果もあり、体だけじゃなく内面にも嬉しい効果をもたらします。

そこで今回は、自宅で簡単にできるヨガのポーズをご紹介します♡動画で説明しているので、初心者の方でも行うことができますよ。ぜひ試してみてくださいね。

ヨガの効果

代謝アップで痩せ体質に

ヨガでは体幹やインナーマッスルを使うポーズがたくさんあります。筋トレをしているわけじゃないのに、自然と筋肉量が増え、代謝が上がって痩せやすい体になっていきます。また、ヨガで体を動かすことで血液循環やリンパの流れも良くなり、むくみにくい体になることができます。

快眠につながる

ヨガで深い呼吸を繰り返すことにより、副交感神経が優位になり自律神経が整います。寝つきが良くなったり、睡眠の質が良くなったりと、睡眠にも良い影響を及ぼします。

体が柔らかくなる

体が硬いからヨガなんて無理!という方でも大丈夫。ヨガは体が柔らかい人がやるのではなく、ヨガを続けて行くから体が柔らかくなっていくのです。はじめはできなかったポーズも、続けていくうちにできていくようになるので、諦めずに自分のペースで続けていってくださいね。

姿勢が良くなる

ヨガでは、猫背を改善するポーズや骨盤の歪みを取るポーズがたくさんあります。また、インナーマッスルが鍛えられることによって背骨を支えることができ、姿勢を改善していくのです。姿勢を改善することによって、肩こりや腰痛の改善も期待できます。

心が整う

ヨガではポーズをうまくとることよりも、深い呼吸をすることが優先です。深い呼吸を繰り返すことによって自律神経バランスが整うので、体だけじゃなく内面にもいい影響があります。また、全身を伸ばしながら動かすことでリラックス効果も期待できます。

自宅でヨガをするメリット

周りを気にせず、マイペースに行える

ヨガ教室に通うとなると、周りの目が気になったり、みんなができているのに自分だけできていないなんて恥ずかしい・・・と思ってしまったりして、なかなか集中できないこともあります。自宅で行えば、周りと比べることなく、自分のペースで集中してヨガを行うことができますよ。

お金がかからない

ヨガ教室に通うとなると、会費を払わなければなりません。月会員なら、平均で1万円前後のところが多いようです。自宅でヨガを行う場合は、ヨガマットさえあればできちゃいます。ヨガマットは1000円前後で購入することができるので、かかるお金はたったそれだけ。自宅なら、低コストでヨガを始めることができます。

好きな時にいつでもできる

多くのヨガ教室では、レッスンの時間が決まっています。行きたい時に受けたい授業がやっていない、仕事が終わるのが遅くてそれからヨガ教室にいくのはちょっと・・・なんて方でも、自宅なら好きな時にヨガをすることができます。それに、教室に行くまでの時間もかかりません。朝15分だけ早起きして行う、夜寝る前の5分で行うなんてことも可能ですよ。

全身引き締め♡自宅でできるヨガのポーズ

背中を伸ばす「猫の伸びのポーズ」

固まった背中をグーンと伸ばす猫の伸びのポーズです。とっても簡単な動きなので、ヨガ初心者さんにもおすすめです。背中をほぐすと、姿勢も綺麗になっていきますよ。肩こりにも効果的なポーズです。

1、ヨガマットに四つん這いになります。

2、両腕を前の方へ持っていきます。ひじは伸ばしたままにしてください。

3、息を吐きながら胸を床に近づけていきます。同時に、お尻を高く突き出します。

4、床に沈むように体重を預けて、気持ちよく背中を伸ばします。深い呼吸を3〜5回ほど繰り返しましょう。

5、息を吸いながら四つんばいに戻ります。

6、お尻を下げて、太ももの上に胸をのせ反った背中を休めましょう。手は前、もしくは身体の横へ。そのまましばらくリラックスしましょう。

▽詳細はこちら!
美しい背中をつくる!猫の伸びのポーズ

全身がほぐれる「門のポーズ」

全身をほぐして血流を促進する門のポーズは、お腹周りの引き締めや、これからの時期に困る冷えの改善も期待できます。脳への血流も増えるので、頭がスッキリするという効果も。ぜひトライしてみてください。

1、マットの上にひざ立ちになります。両ひざは腰幅程度に開き、足の甲は床につけておきます。膝が痛い場合は、下にタオルをしいておきましょう。

2、右足のひざを曲げて、真横に立てます。つま先が真っ直ぐ右を向くように。右手の前腕を、手の平を上にして太ももに乗せます。

3、左手を耳の横まで持ち上げ、右側に倒します。目線は天井へ。左の体側が伸びるのを感じましょう。

4、左手を下ろし床につきます。今度は右手を耳の横まで持ち上げ、左側に倒していきましょう。再び目線は天井へ。今度は右の体側を伸ばしていきます。

5、ゆっくりひざ立ちに戻ります。肩の力を抜きましょう。反対側も同様に行ってください。

▽詳細はこちら!
全身ほぐれる♡門のポーズで簡単ストレッチ

体幹を強化する「舟のポーズ」

お腹周りの体幹を鍛えることができる舟のポーズです。動きは簡単ですが、プルプルと体幹に効いてきますよ。お腹まわりがスッキリとします。同時に下半身のストレッチ効果もある優秀なポーズです。

1、ヨガマットの上にひざを立てて座ります。足は揃えておきましょう。

2、両手を腰の後ろにつき、体重を預けます。腹筋が働いているのを感じましょう。3回ほど呼吸を繰り返したら、吸う息で元に戻ります。

3、両手を太もも裏にそえ、体重を後ろにかけます。膝は曲げたままでOKです。背中が丸まらないよう意識しながら、真っすぐ前を見ましょう。

4、3呼吸ほどキープし、ゆっくりと元に戻ります。

★上級者チャレンジ
余裕があれば、今度は両膝を伸ばしていきましょう。手を足から離し真っすぐ前に差し出し、体重を後ろにかけすぎないように気をつけながらバランスをとります。深い呼吸で3呼吸程キープすれば完了です。

▽詳細はこちら!
引き締め効果大!体幹を強化する「舟のポーズ」

骨盤周りを整える「マラーサナのポーズ」

骨盤周りを整えてくれる効果があるマラーサナのポーズ。骨盤は上半身と下半身をつなぐ、体の要(かなめ)となる部分です。骨盤周りを整えることは、体型維持のためにはもちろん、冷えやPMS(月経前症候群)といった症状を改善するためにも大事なこと。便秘解消にも効果的ですよ。

1、マットの上で両足を腰幅程度に開き、かかとを床につけしゃがみます。つま先は斜め外側へ向けましょう。

2、両手を胸の前で合わせ、肘で膝を押します。背中が丸まったり、首が縮こまったりしないように意識しましょう。

3、真っ直ぐ前を向き、3~5回ほど呼吸を繰り返します。体重が足裏全体に均等にかかるように意識してみて。

4、右手を右足の前から回し、左手は背中側から回し手をつなぎます。

5、身体をひねり目線を斜め左上へ向けます。3~5回ほど呼吸を繰り返しましょう。

6、反対側も同様に行えば完了です。

▽詳細はこちら!
便秘解消にも♡骨盤周りを整える「マラーサナ」のポーズ

上級者向けヨガポーズ

最後は上級者向けのヨガポーズをご紹介します。このポーズは、体を柔らかく滑らかに動かして全身をほぐしていきます。ストレッチ効果抜群なので、疲れが溜まっているときにもおすすめです。続けることで、しなやかさのある身体を手に入れることができますよ。

1、マットの前の方に立ち、前屈して床に両手をつきます。片足ずつ後ろに下げてお尻を高く上げ、「ダウンドッグ」のポーズをとります。腕は肩幅、足は腰幅程度に開きます。5本指を均等に開き、手のひらで強く床を押しましょう。 

2、右足を後方へ高く持ち上げ、膝を曲げます。

3、右手を床から離し、右足のつま先を左側の床につきます。右足の膝は軽く曲げましょう。

4、右手を真っ直ぐ前方に伸ばし、お腹を高く持ち上げ上半身を大きく反らせます。背中側に空間をつくるイメージで。

5、3~5回ほど呼吸を繰り返したらゆっくり元に戻ります。反対側も同様に行ってください。

▽詳細はこちら!
美しくしなやかなボディに♡上級者向けヨガメソッド

自宅でヨガを続けてメリハリボディに♡

自宅でできるヨガのポーズを5つご紹介しました。マイペースに続けて、メリハリのあるしなやかなで美しい体を手に入れましょう。毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか?

text:Eri Sakata

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