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【医師監修】有酸素運動は筋肉を減らす。原因は何?増やす方法は?

2018.8.8

有酸素運動を行うと筋肉が減るという現象が起こることがあります。 健康のためにも必要である筋肉を減らすことなく有酸素運動を行い、健康的な身体に近づけるための方法やそれぞれの運動効果についてご紹介します。

有酸素運動で筋肉が減る原因

ランニング

有酸素運動を行うと筋肉が減る可能性があるということが言われていますが、これは事実です。ここでは、有酸素運動によって筋肉が減ってしまう原因を詳しくご説明します。

有酸素運動について

運動には、大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。
「有酸素運動」は比較的負荷が軽く一定以上の時間持続できるような運動で、ジョギングやエアロビクスがこれにあてはまります。エネルギー補給は酸素を必要とするエネルギー回路から行います。

無酸素運動について

一方の「無酸素運動」は負荷が大きく短時間しか持続できない運動で、短距離走や一定負荷以上の筋トレなどがあてはまります。 エネルギー補給は酸素を必要としないエネルギー回路から行っているために無酸素運動と言います。

有酸素運動時のエネルギー源

有酸素運動では酸素を必要とするエネルギー回路からエネルギー補給を行うと述べましたが、運動を行う際のエネルギー源となるものには「糖質」、「脂質」、「たんぱく質」の3つがあります。

運動を始めると、体内の糖質や脂質が分解されてエネルギーになっていきますが、それらが不足しはじめるとたんぱく質を分解してエネルギーとして供給しはじめます。

その際に分解される一つが、筋肉組織のたんぱく質です。

筋肉が分解され始めるまでの時間や運動量は、個人の体内の糖質や脂質の量によっても異なりますが、一定以上の有酸素運動を行うと筋肉が減ってしまうのはこのためです。

有酸素運動と筋トレの関係

有酸素運動を行うと筋肉量が減少する可能性がありますが、それを補うために必要なのが筋トレです。

無酸素運動 筋トレ

一定以上の負荷の筋トレは、先ほど述べた「無酸素運動」に含まれます。

有酸素運動と筋トレはそれぞれエネルギー源やエネルギーを供給する回路が異なります。それぞれ運動の効果も異なりお互いにない部分を補い合うことができるので、両方をバランスよく行うことで必要な筋肉がしっかりとつき、必要以上に脂肪のついていない引き締まった健康的な身体を作り上げることができます。

有酸素運動と筋トレの効果

運動 女性

有酸素運動と筋トレのそれぞれの主な効果をご紹介します。

■有酸素運動

1.脂肪を燃焼する
無酸素運動では、エネルギー源として糖質を利用しますが、有酸素運動ではある程度のエネルギー源を糖質から得た後に脂肪も利用します。体内にたまった脂肪を燃焼することができ、ダイエット効果が期待できます。

2.心肺機能を高める
有酸素運動は酸素を体内に取り込んで行う運動であるため、継続して行うことで心臓が酸素を全身に循環させたり、肺が酸素を取り込む機能が高まってきます。

心臓や肺の機能が高まると日常生活のちょっとした動作が楽に行えるようになったり、循環が良くなって冷えやむくみが解消するなど全身のためによい効果がみられます。

■筋トレ

1.筋力を向上させる
一定負荷以上の筋力トレーニングを続けると、刺激をした筋肉が肥大します。筋肉が肥大することで最大筋力も大きくなり、物を持ち上げる力や跳躍力が増します。

2.基礎代謝を向上させる
「基礎代謝」とは、その人が動くことなく一日寝て生活しても消費されるエネルギー(カロリー)のことです。筋トレを行うことで筋肥大が起こると、その筋肉を維持するために必要なエネルギーが増加するため基礎代謝があがります。
つまり筋肉をつけると基礎代謝があがり、太りにくい身体になるということです。

有酸素運動と筋トレのコツ

筋トレ 女性

有酸素運動と筋トレの両方を行うとよいということはお伝えしましたが、両方を行う上で気を付けておきたいことをご紹介します。

有酸素運動と筋トレを行う順番

有酸素運動と筋トレを行うにあたって最も気をつけておくべきことが、行う順番です。

両方の運動を続けて行うときには、必ず筋トレを行ってから有酸素運動を行うようにしましょう。筋トレを行うと体内の脂肪がある程度分解された状態になり、その後有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃焼することができます。

一方、有酸素運動の後に筋トレを行ってしまうと、有酸素運動によって成長ホルモンやアドレナリンの分泌が抑えられているので、筋トレを行っても筋肥大を起こしにくい環境になってしまいます。

それぞれの運動の目的を効率よく果たすためにも、運動の順番を守ることが大切です。

栄養管理も大切

たんぱく質 食事管理

有酸素運動や筋トレを行うにあたってそれぞれの効果を高めるためには、栄養管理も大切になります。

筋トレを行って筋肥大をさせようと思っても、筋肉の材料となるたんぱく質が体内にしっかりとなければ筋肉は成長しません。

ですから、筋トレのあとにはたんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。また、脂肪を燃焼させようと思って有酸素運動を行っても、体内の糖質が多いとなかなか脂肪燃焼までたどりつきません。

よって脂肪燃焼効果を高めたい場合は、食事での糖質を制限する必要があります。

とはいってもたんぱく質を過剰に摂取したり糖質を全くとらないような極端な食事は健康によくないので、どういった食事が自分に適しているのかということが知りたい場合は栄養士や食事のアドバイスのできるパーソナルトレーナーなどに相談するようにしてください。

 

今回は、有酸素運動によって筋肉量が減少してしまう理由とそれを防ぐための筋トレについてご紹介しました。それぞれの運動効果や両方行うべき理由がきちんと理解できていれば運動の継続もしやすいかと思いますが、運動の具体的な方法や時間、負荷の程度については個人によって適したものが異なります。
初めて行う場合は、トレーナーや運動指導のできる方の指導のもとで行うようにしてください。

監修:増田陽子

救急医、内科医。専門分野は、微生物学、救急医療、老人医療。日本医師資格、カリブ海医師資格、米国医師資格を保有。

提供元 :ケアくる
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