まだカロリー計算してるの?全然痩せない「低カロリーダイエット」の落とし穴- common(コモン) | フィットネス&ライフスタイルマガジン

毎日をアクティブに楽しみたい女性に贈る、フィットネス&ライフスタイルマガジン

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

  • login
  • search
アカウント登録/ログイン画面はこちらから!

まだカロリー計算してるの?全然痩せない「低カロリーダイエット」の落とし穴

2018.8.1

ダイエットを決意したとき、真っ先に思い浮かぶのが摂取カロリーの調整ではないでしょうか?ですが、そればかりに囚われていると危険だと、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生は言います。健康で美しい身体を手に入れるために大切なことについて、詳しく教えてもらいました。

摂取カロリーを減らせば痩せられる?

一般的に、肥満になる原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことです。カロリーを過剰に摂取し、それが消費できなかった分が脂肪として蓄積されます。

そのため、痩せたい!と思ったときには、まずこの摂取カロリーを減らす方法を思いつく方が多いのでないでしょうか。

サラダを食べる女性

しかし、摂取カロリーを減らすことに必死になると、必要な栄養が不足し体調を崩したり、肌が荒れたり、エネルギーが湧かなかったり、イライラしたりとさまざまな不調が起こることになります。ダイエットをして綺麗になろうとしているのに、それでは意味がないですよね。

摂取カロリーを減らすことで、身体が飢餓状態だと判断し、最小限のエネルギーで過ごせる状態に身体が変化してしまうこともあります。これは、「恒常性維持」というもので、生命維持のために欠かせない仕組みです。

そんな時に、摂取カロリーを増やしてしまえば、余ってしまったカロリーはたちまち脂肪になってしまいます。無計画に摂取カロリーを減らすだけでは、効率的に痩せることはできないのです。

低カロリー食の危険性

グラノーラ

ゼロカロリーや低カロリーのものであれば問題ない、と思っている方も多いのではないでしょうか。

例えばコンビニで食事を選ぶとき、500kcal以内に抑えようと、サラダとおにぎりだけにする方って多いですよね。低カロリーなので良さそうに感じますが、それでは炭水化物と野菜のみで栄養バランスの悪い食事になってしまいます。量が足りないことで、後からお腹が空いてしまうこともあるでしょう。

同じように、ファストフード店でも、ハンバーガーとゼロカロリーコーラだけなら500kcal以内です。しかし、その生活を続けていても、痩せることはできません。

それは栄養バランスが悪く、身体の中のあらゆる機能が低下してしまうからです。カロリーが少しくらい高くなっても、サラダを追加したり、たんぱく質源である肉や魚、卵などを取り入れたりする方がずっと痩せやすいメニューになると言えます。

メニュー選びに役立つ、五大栄養素

五大栄養素

メニューを選ぶときは、カロリーだけでなく五大栄養素を意識してみましょう。それぞれに大事な役割があり、バランスよく摂ることで健康で美しい身体に近づけます。

五大栄養素
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・ビタミン
・ミネラル

ダイエットの敵だと思われがちな脂質や炭水化物も、身体にとっては大事な栄養素の一つです。脂質は細胞膜やホルモンなどの材料になり、炭水化物は身体や脳を働かせるエネルギー源になります。どちらも過剰に摂取してしまうと肥満の原因になりますが、全く摂取しないというのは、栄養バランスが崩れてしまうので好ましくありません。

痩せたいのなら、ご飯やパン、麺類といった炭水化物ばかり食べずに、お肉やお魚、卵、乳製品、大豆製品などを取り入れたんぱく質を摂取すること。そこに野菜やフルーツ、海藻類などをプラスしてビタミンやミネラルを摂取するようにしてみましょう。

ゼロカロリーコーラでも太る!?

カロリーだけ計算している方にありがちなのが、「カロリーゼロ」の食品に頼ること。例えばゼロカロリーコーラなら、どれだけ飲んでも太らないと思いこんでいる方もいることでしょう。

ですが、ゼロカロリー飲料については、その危険性を示唆するような研究結果がいくつも報告されています。

ゼロカロリーコーラ 危険性

ゼロカロリーなので、カロリーは確かにないのですが、甘い味を出すために人工的な甘味料が使用されています。それに、本来糖質をとると分泌される「インスリン」というホルモンが反応し、分泌されてしまいます。インスリンには、脂肪を蓄積しようとする性質があるため、過剰に分泌されてしまえば糖質の多い食事を摂ったときと同様に、太ってしまう可能性があるのです。

水感覚で、甘いゼロカロリー飲料を飲んでいる方は、今すぐやめた方が良いかもしれません。味覚も甘さに慣れてしまいますよ。

消費カロリーを増やして痩せる!でもそれって大変・・・

運動をして消費カロリーを増やせば痩せられる、と考えることもできます。ですが、実は運動によって消費できるカロリーはそう多くはありません。

ランニングする女性

体重60kgの人が時速8kmで30分ランニングをした場合、消費できるカロリーは260kcalほど。コンビニのサンドイッチ1つ分くらいしか消費できない計算になります。体重がそれ以下の女性の場合は、さらに低い消費カロリーになります。

消費カロリーを大幅に増やして痩せるというのは、普通の生活の中ではなかなか難しいのです。「たくさん食べても、その分動けばいいや」と思っている方は、要注意。ケーキ一つ分を消費するためには、大変な運動が必要になります。

大事なのは、摂取カロリーと消費カロリー、どちらかだけを変更しようとしないことです。摂取カロリーを正常な値内にし、消費カロリーを増やすような活動的な生活を心がけることで、不要な脂肪は燃焼されていきます。

ダイエット効率アップ!カロリーよりも基礎代謝量を意識

たくさん食べていて、運動もさほどしていないのに、スタイルが良い人もいますよね。そこに大きく関係しているのが「基礎代謝」です。

基礎代謝は、心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つなど人間が生きていく上で大事な機能を働かせるために消費されるエネルギーのこと。1日の総消費エネルギーの60~70%を占めると言われ、基礎代謝量が多い方は、寝ているだけでもしっかりとカロリーを消費することができるのです。

残念なことに、基礎代謝量は何もしなければ年齢と共にどんどん減っていってしまいます。少しご飯の量を減らせば痩せられた20代前半の頃とは違い、30代からは努力をしてもなかなか痩せられなくなるのはそのためです。40代に向かってさらに基礎代謝代謝量は落ちていきます。

基礎代謝量は個人差が大きいのですが、成人男性で1日約1,500kcal、成人女性で1,100kcalくらいが平均だと言われています。

日本人の基礎代謝基準値(女性)
12-14歳    1,350 kcal
15-17歳    1,270 kcal
18-29歳  1,180 kcal
30-49歳    1,140 kcal
50-69歳    1,100 kcal
(出典:厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

基礎代謝量を計測できる専用機器があるスポーツジムは多いので、一度自分の基礎代謝量について知っておくと役立つかもしれません。平熱が36度以下、顔色が悪い、冷え性、疲れやすいといった方は、基礎代謝量が低い可能性がありますよ!

基礎代謝量を上げる方法① 筋肉量を増やす

筋肉をつける 女性

基礎代謝量を上げる方法として、筋肉をつけることが挙げられます。筋肉に使用されるエネルギーが基礎代謝のうちの25%近くを占めているからです。

ヒトの臓器・組織における安静時代謝量(比率)
全身   100%
骨格筋  22%
脂肪組織 4%
肝臓   21%
脳    20%
心臓   9%
腎臓   8%
その他    16%
(出典:厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

一般に、女性より筋肉量が多い男性の方が基礎代謝量が多いのもそのためです。女性でも、筋トレをしている方は、基礎代謝量が高く、たくさん食べても太りにくい人が多いと感じます。筋肉がつくと体温も上がり、免疫力も上昇するので、健康面においても良いことがあると言えるでしょう。

筋肉をつけたらムキムキになってしまう、と想像する方が多いかもしれませんが、女性が筋トレをしたところでそんなに筋肉は大きく成長しないので心配はいりません。まずは衰えている筋肉を働かせていきましょう。

基礎代謝量を上げる方法② 肝臓を労わる

筋肉の次に基礎代謝の消費比率が高いのが、肝臓です。

肝臓が疲れていると、基礎代謝量が落ちてしまいます。その原因として第一に挙げられるのが過剰なアルコール摂取です。体内に入ったアルコールは肝臓で分解されますが、摂取量が多すぎると肝臓は長時間働き続けることになり疲れてしまいます。さらにアルコール分解の作業が忙しいと、肝臓で行うわれるべき他の役割に影響がでてきます。

普段から飲酒量が多い女性は、肝臓が疲れがちなので注意してください。慢性的な疲労感や冷え、貧血などは、肝臓疲れのサインですよ。

肝臓は他にも食べ過ぎやストレス、不規則な生活といったことでも疲労してしまいます。基礎代謝量を増やし、何もしなくても痩せやすい体質になりたいなら、肝臓を労わった生活を心がけましょう。まずは、“お酒は適量”を守ることが第一です。

基礎代謝量を上げる方法③ 1日3食バランス良く食べる

偏った食生活では、代謝は下がってしまいます。女性に多い食べないダイエットは特に、基礎代謝量を減らしてしまう原因になるので注意しましょう。

食事をすると、消化や吸収のために内臓機能が活動的に働きます。内臓を健康的に働かせることが、基礎代謝の向上に繋がるのです。朝食は食べないという方は、まず朝食を食べることを習慣にし、朝から内臓を働かせるようにしてみましょう。


ダイエットをするときに、カロリーにばかり意識を向けていると、思わぬ悪影響があります。極端なカロリー制限で痩せようとしている方は、早速見直してみてください。これから先、長く美しくいたいなら、基礎代謝量を増やすことが何よりも大切です。出来ることから始めてみてはいかがでしょうか。

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「世界一受けたい授業」「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。

text:common編集部

LINE@友達追加

お気に入りに登録help
お気に入りのコンテンツをクリップするとMY PAGEから読み返せます。