痩せたいけれど、おやつは我慢できない！というあなたへ。太らないおやつの食べ方を、テレビや雑誌などさまざまなメディアで活躍されている、減量外来ドクターの工藤 孝文（くどう たかふみ）先生が伝授！知っておくべき時計遺伝子の仕組みについても教えてくれました。
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「食後のフルーツ」が太る原因だった！？
――美容のために、夕食後にフルーツを食べています！フルーツって美容に良いんですよね？
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なフルーツは、美容にとって良い食べ物というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。確かにそれは間違いではありません。ですが、夕飯の後に食べているというのなら、それは見直した方が良いかも。
知っておきたい、ビーマルワンのこと
それには、体内時計をコントロールする時計遺伝子「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が関係しています。「BMAL1（ビーマルワン）」には脂肪を貯めこもうとする性質があり、そのため“肥満遺伝子”とも呼ばれています。
「BMAL1（ビーマルワン）」は、22時頃から深夜にかけて増加し、活発になります。つまり、この時間帯に食べてしまうと、脂肪が増えやすいというわけ。「夜遅くに食事をすると太る」という話には、こんな医学的根拠があるんです。
最初の話に戻します。実はフルーツには、糖質がたっぷり含まれているので「BMAL1（ビーマルワン）」が活発な時間帯に食べてしまうと、脂肪になりやすくなってしまいます！だから夕食後にフルーツを食べるというのは、ダイエットの観点からするとあまりおすすめできないのです。
甘いものは15時に食べよう！3時のおやつは理にかなってる！
――なるほど。やっぱり甘いもの自体、食べちゃだめなんでしょうか！？
いえ、気にして欲しいのは食べる時間帯です。10時から16時までは「BMAL1（ビーマルワン）」の働きが低下するので、高カロリーの食事やスイーツ、フルーツなどもその時間帯に食べて欲しいと思います。夜に食べるよりは太りにくいですよ。
昼食を終えてしばらくして小腹が空く15時は、おやつに最適な時間だと言えますね。16時までであれば、おやつは悪いものだと思わずに取り入れて大丈夫です。
だからといって、毎日おやつにケーキやお菓子食べるのはカロリーオーバーになってしまうので注意してくださいね！
太りにくいチーズやナッツ類で賢くおやつタイム
おすすめのおやつは、血糖値が上がりにくく栄養も豊富なチーズやナッツ類です。
チーズには、タンパク質と脂質が含まれているため、少量でも満足感を得ることができます。さらに現代人が不足しがちなカルシウム、脂肪燃焼を促すビタミンＢ2、美肌に欠かせないビタミンＡが含まれています。
ナッツ類も噛みごたえがあるので、自然と咀嚼回数が増え満足度をあげてくれます。食物繊維に加え、代謝アップに良い不飽和脂肪酸、老化防止に良いとされるビタミンＥが豊富です。
共にカロリーは高いので、摂取量には注意してくださいね。チーズは1日60ｇ程度まで、ナッツは1日25ｇ程度（アーモンドなら約20粒）にしておきましょう。その他、たんぱく質が豊富なヨーグルトもおやつに最適です。
良かれと思っていた習慣が、医学的にみると身体にとってあまり良くないこともあるようです。夜にフルーツを食べていたという方は、早速見直してみて！効率良く痩せたいのなら、15時に上手におやつを取り入れて、その代わりに夕食後の甘いものは控えるようにしてみましょう。
工藤 孝文
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「世界一受けたい授業」「ホンマでっか！？TV」などテレビ出演多数。
text：common編集部
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確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。
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しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
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