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【腸美人コラム】油が大事!意外と知らない、便秘を改善する食事“3点セット”

2018.5.8

美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門機関『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中の片山真美さんによる連載コラム。今回は、便秘を改善するための食事法を教えてくれました。

便秘に悩んでいませんか?

女性のお悩みの代表とも言える“便秘”。

お腹がぽっこりとしてしまい、着たい洋服をキレイに着こなせなかったりして、本当に辛いですよね!むくみや肌荒れの原因にもなります。

便秘薬やマッサージなど、あらゆる方法を試したけれど、中々改善されない!
そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか?

トイレにいる女性 便秘

皆さんにお伝えしたいこと。それは、「便秘は食事で改善できる」ということです。抑えておくべき“3点セット”を日々の食事に摂りいれれば、慢性的な便秘も改善します。自分の好みや、体に合う合わないなど、一つ一つ試してみてゆっくり継続していきましょう♪

その前に、そもそも便秘とはどういう状態なのか、簡単にお話ししていきますね。

便秘とは?

排便が正常に行われず、便が大腸内に長時間滞留する状態をいいます。一般的には、3~4日排便がなく、腹部膨満感に悩まされたり、便がでたとしても残便感があったりする状態です。ただし、排便には個人差があるため2~3日排便がなくても、その方にとってすっきり快調な排便であれば、便秘とは言いません。

便秘の女性

便秘の種類は主に、急性と慢性に分けられます。

急性は、一時的な便秘で、お腹が張り痛みがあまりないもので、精神的なストレスやホルモンバランスの乱れが原因といわれています。一方で、激しい腹痛や嘔吐を伴う器質性便秘という便秘もあり、何らかの病気で起こるため、医療機関での受診が必要です。

慢性的な便秘は、高齢者や女性に多い傾向があります。腸の蠕動運動が弱いため、便が腸内で停滞してしまうことが原因です。常に腹部に膨満腹感や倦怠感があります。他にも、自律神経の乱れやトイレを我慢する状況が多い方によくみられる症状です。

便を見れば、健康状態が分かる!

便は、7~8割が水分、残りの1~2割は腸内細菌、1割強が食べ物の残りカスでできています。便は「健康のバロメーター」であり、便の状態で自分の腸内環境を確認することができます。

チェックポイントは「色」「かたち」「便・おならの臭い」です。

おならは腸内細菌が食べ物を分解するときに発生し、腸内環境が整っていれば無臭となります。臭いの主な原因はたんぱく質だといわれ、お肉ばかり極端に食べていると悪玉菌が増え、便の臭いもきつくなります。

健康・不健康な便はこれ!

一般的に良好といわれている便は、黄土色・茶色で、やわらかく程よい太さ、無臭のものです。良好な便の腸内環境は、善玉菌が優勢であり、食物繊維や炭水化物の量が良好な状態です。

不良な便は、こげ茶・黒褐色で、細くて硬く、悪臭をだします。腸内環境は悪玉菌が優勢。肉などの動物性たんぱく質、揚げ物やジャンクフードといった高カロリー・高脂質な食事が多い方に多く見受けられます。

便秘を改善する食事“3点セット”

では、私たちを悩ませる便秘の状態を、どのように改善すればよいのでしょうか?今回は、お食事で解決できる方法をお伝え致しますね。便秘のお悩みを解決してくれる、3点セットをご紹介します♪

私自身も3~4日排便されないのが普通の慢性便秘でしたが、食事にこの3点セットを取り入れるようにしてからは、1日に2~3回便がでるようになりました!

便秘改善の食事

①食物繊維

そもそも便は、かさがないと形成することができません。食物繊維は腸内でかさ増しし、便を押し出してくれる効果があります。食物繊維は、米、野菜、海藻などから摂取することができます。目安は、1日で両手山盛りのお野菜を摂ると良いでしょう♪

中でも欠かせない食材は、海藻、きのこ、青菜です。更に、腸の蠕動運動を活発にする働きのあるビフィズス菌を増やすために、オリゴ糖も摂取しましょう。玉ねぎ、ごぼう、かぼちゃ、にんにく、大豆製品、バナナに含まれています。

腸内細菌の栄養は食物繊維と糖質です。食物繊維やオリゴ糖が豊富な食材をきちんと摂取していると、みるみるうちに便秘が改善されていきます。

②良質な油

オメガ9脂肪酸や、オメガ3脂肪酸には、腸の蠕動運動をよくする働きがあり、スムーズに排便するお助け役です。

オメガ9脂肪酸は、オリーブオイル、アボカド、米油、ナッツ類、オメガ3脂肪酸は、亜麻仁油、えごま油、サチャインチ油、チアシードなどがあります。良質な油は、美肌も促進してくれるので、油を変えるだけでお肌の質がぐんっと上がりますよ♪

③水

便の8割は水分で構成されています。基本である水分を適度に摂取しましょう。水分が少ないと便が硬くなり、お腹が張ってしまいます。朝起きたら、まず一杯のお水を摂取しましょう。

よく眠ることも大切です

加えて、「睡眠」もとても大切です。

便は副交感神経が優位な状態、すなわちリラックスしている時に排泄しやすいと言われています。睡眠が不足すると、体はストレス状態、腸はいつも緊張している状態なので、まずは早く寝ることが大切です。夜はゆっくりとお風呂につかって、早めに休みましょう。

 

身体の不調には必ず原因があります。症状は身体からのSOSのサイン。もしも不調がある場合は、ご自分の食生活や生活習慣を見直してみましょう。

片山真美

『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中。美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門家として、旬の野菜や発酵調味料を活かしたレシピを紹介している。バレエ、ダンス、ヨガの経験から現在は「食×運動」についても勉強中。 Instagram @x.x.mami.x.x

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