【管理栄養士監修】花粉症は食事で改善！NGな食事＆腸内環境を整えるレシピを伝授

辛い花粉症の症状、なんとかしたい！

毎年この時期になると、花粉症の症状に悩まされているという方、多いのではないでしょうか？くしゃみが止まらなかったり、あちこちがかゆくなってしまったり・・・。本当に辛いですよね。
お薬を飲むのもひとつの手ですが、実は食事でも症状を和らげることができるそうなんです。

では、一体どんな食事内容にすれば辛い花粉症の症状を和らげることができるのでしょうか？

腸内環境と花粉症は大きく関係している

——花粉症の症状が辛くて悩んでいます。お薬を飲むことも考えてますが、副作用が気になってしまい・・・食事で改善することは可能でしょうか？

はい、日々の食事内容を見直すことで、花粉症の症状を和らげることができます。それは、”腸内環境”が、花粉症と大きく深く関係しているからなんです。

そもそも花粉症というのは、花粉が身体の中に入ってきたときに、免疫細胞が花粉に対して過剰に反応してしまうことで発生するアレルギー反応のことなんです。

その免疫細胞がたくさんいて、身体の免疫機能が主に働いているところが”腸内”なんです。腸内の環境を整えることで、免疫細胞の働きが正常化し、花粉にも過剰に反応しにくくなり、花粉症の症状も抑えることができます。

食生活の乱れは腸内環境を荒らすと言われています。油っぽい食事に偏ったり、お肉料理ばかり食べていると、腸の環境が悪くなります。それから、睡眠不足や、ストレスも腸内が荒れる原因となります。

善玉菌が悪玉菌より多いことが大事

——そうだったんですね！では、”腸内環境を整える”とは、具体的にどういったことなんでしょうか？

腸内には、大きく分けて3種類の細菌が生息しています。

『善玉菌』が腸内を整え、免疫力を上げてくれる役割を果たします。

反対に、『悪玉菌』は腸内を荒らす働きをします。ガスを発生させたり、便やおならの匂いを悪臭に変えてしまいます。

それと、『日和見菌（ひよりみきん）』という、善玉菌と悪玉菌の割合が多い方に味方をする細菌がいます。

この3種類の細菌で腸内環境は作られているのですが、正常な働きをしている腸の場合、一番多いのが日和見菌、次に善玉菌で悪玉菌は少数です。

この場合、善玉菌が多く、日和見菌は善玉菌の味方をするので、悪い働きはしません。

でも先ほどお話ししたように、お肉や脂っこいものに偏った食生活やストレスが多い生活をしていると、悪玉菌が増えてしまいます。悪玉菌の割合が多くなると、日和見菌は悪玉菌の味方をするので、腸内環境が荒れてしまいます。そうなると、花粉に対しても過剰に反応し、アレルギー反応を起こすのです。

食事内容や生活習慣を変えて、善玉菌が常に多くある腸内環境にしていくのが”腸を整える”ということになります。

発酵食品や、野菜を中心とした食生活を

——なるほど！では、善玉菌を増やすには、何をすればいいんでしょうか？

善玉菌を増やす食事をとることが大事です！

ヨーグルトや納豆などの発酵食品の中に、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれている菌が多く含まれているので、発酵食品を多く取り入れることが一つですね。

あとは、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂ることも大事です。食物繊維は、お野菜、きのこ、海藻類などに多く含まれています。

もう一つ、オリゴ糖も善玉菌のエサとなると言われています。オリゴ糖は、ハチミツの他、ゴボウ、大豆などの食品にも含まれています。発酵食品でもあるお味噌にもオリゴ糖は含まれていますよ。

ヨーグルトでさっぱり！かぼちゃのサラダのレシピ

——そうなんですね！オリゴ糖がハチミツ以外にも含まれているのは知りませんでした！管理栄養士さんオススメの、花粉症に効くレシピを何か教えていただけますか？

渋谷DSクリニック管理栄養士考案の『かぼちゃのサラダ』がおすすめです。

一般的なかぼちゃのサラダは、マヨネーズで和えてるものが多いと思います。ただマヨネーズは油分が多いので、悪玉菌を増やす手助けをする可能性があります。

このレシピはマヨネーズの代わりにヨーグルトと、酸味を出すために粒マスタードを使っています。

メインはかぼちゃなのですが、かぼちゃはビタミンEがとても豊富です。ビタミンEには抗酸化作用があるのですが、免疫細胞も増やしてくれて、腸内を整えてくれるという効果もあるので、食材としてもすごくいいので、とてもオススメですね。

〈材料〉（2人分）
かぼちゃ…80g
きゅうり…1/2本
玉ねぎ…20g
レーズン…約10粒

（A）
ヨーグルト…大さじ2
粒マスタード…小さじ2
塩・こしょう…各少々

〈作り方〉
①かぼちゃは1cm角のさいの目切りにして耐熱皿に乗せ、ラップをして600Wのレンジで1分30秒ほど加熱する。きゅうりは1cmの角切り、玉ねぎはみじん切りにする。
②ボウルに（A）を入れて混ぜ、①を加えてよく混ぜる。

★1人分あたり75kcal

栄養価
タンパク質…2.2g
脂質…1.1g
炭水化物…13.7g
食物繊維…1.9g
塩分…0.8g

 

管理栄養士さんに花粉症を腸内環境の深い関係と、症状を和らげるために役立つかぼちゃのサラダのレシピも教えていただきました。花粉症の症状に悩まされている方は、ぜひご自宅で作ってみてはいかがでしょうか？

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