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空腹時の筋トレは痩せる?太る?筋トレのベストなタイミングを解説

2019.8.9

”空腹で運動したほうが痩せる”とよくいいますよね。しかし実際には痩せた人もいれば、逆に太ってしまった人もいるようです。なぜ痩せた人と太った人がいるのでしょうか?今回は、空腹時のトレーニングの良し悪しについて解説していきます。

筋トレのベストなタイミングが知りたい

ダイエット目的の運動は空腹状態でやるべきといわれています。それは空腹の方が食べ物ではなく、脂肪を分解してエネルギーにするからだそうです。たしかに脂肪を減らせるといったメリットはありますが、同じくらいデメリットもあることを忘れてはいけません。

筋トレのタイミングや食事のコントロールしだいで、今まで以上に筋トレ効果が得られるようになるでしょう。

空腹状態の筋トレは逆効果!?

疲労する女性

空腹状態で運動すると、脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまう可能性があります。これは空腹状態だと筋トレのエネルギー源であるブドウ糖がないため、筋肉を分解してエネルギーにするためです。

体重が減ると痩せたと思ってしまいますが、脂肪より筋肉の方が重いので、実際には体脂肪率はほとんど変わらず筋肉だけ減った状態になっているケースもあります

つまり、代謝を上げたり引き締めたりするために筋肉をつけようとしているのに、空腹時に筋トレをすると、逆に筋肉が減ってしまって太りやすくなってしまうのです。

空腹時間が長ければ長いほど影響がでますので、間違っても丸一日なにも食べていない状態で筋トレをするのはやめましょう!

満腹状態の筋トレはいいの?

空腹がダメなら満腹でいいのかというと、実はこれもダメです。胃の中に食べ物が入っていると、消化のために血液が胃に集中します。この状態のときに筋トレをすると血液が筋肉にいってしまうので、消化不良が発生してしまうことが考えられます。

消化不良が起きると吐き気がしたり、満腹にもかかわらずエネルギーが供給されないため、筋トレのパフォーマンスが大幅に低下してしまいます。

満腹時の筋トレは空腹時以上にデメリットがあるので、最低でも30分~2時間以上おいてから筋トレするようにしましょう。

筋トレは食後2~3時間後がベスト

フィットネス女性

以上のことをまとめると、筋トレをする時は体中に栄養が満ちていて、かつ胃に何もない状態が最適です。

この状態になる目安は、食後2~3時間だといわれています。ただし油っこい物や食物繊維を多く含んだ食べ物は消化に時間がかかるので、プラス1時間ほどあけてもいいでしょう。

逆にバナナやゼリー飲料のような軽食なら消化も早く即効性のエネルギーになるので、筋トレの30分~1時間前でも大丈夫です。ただし、消化が良いといっても食べる量が多いと時間がかかるので、バナナ1本とゼリー飲料1個くらいにしておきましょう。

筋トレ前には糖質、後にはタンパク質で効果アップ!

タンパク質

筋トレ前に『糖質』、筋トレ後に『タンパク質』を摂取すると効果がアップします。ダイエット中はカロリーが気になると思いますが、筋トレ効果を上げるためにも摂取するようにしましょう。

・筋トレ前の食事

筋トレ前の食事をする目的は、『筋肉分解抑制』と『パフォーマンス向上』です。これら2つの目的を達成するには『糖質』が必要になります。

筋トレでは糖質が分解されたグリコーゲンをエネルギーとして使われます。そのため、グリコーゲンの素になる糖質を筋トレ前に摂取しなければいけません。糖質を摂取しないで筋トレをすると、代わりにタンパク質が分解されてしまうそうです。

【筋トレ前におすすめの食事(30分~1時間前)】
バナナ、おにぎり、ゼリー飲料、ギリシャヨーグルト、フルーツスムージー、プロテイン

【筋トレ前におすすめの食事(2~3時間前)】
サラダチキン、白米、野菜、パン、卵、さつまいも、オートミール、食べ過ぎなければ普通の食事で大丈夫です。

・筋トレ後の食事

筋トレ後の食事をする目的は『筋肉の回復』です。筋トレ後は筋繊維がボロボロになっているので、できるだけ早く回復させなければいけません。その回復に使われるのが、『タンパク質』です。タンパク質を摂取することで筋肉の回復が促進され、以前よりも強化された状態になります。

筋トレ直後~2時間以内はタンパク質の吸収率が高く、さらに脂肪になりづらいので、タンパク質中心の食事をきちんと摂取するようにしましょう。筋トレ後になにも摂取しないと、筋肉が回復できないのでボロボロのまま弱くなってしまいます。筋トレの疲労がなかなか取れない人や生あくびがでる人は、タンパク質が不足しているかもしれませんね。

【筋トレ後におすすめの食事】
プロテイン、肉、魚、白米、アミノ酸など、基本タンパク質を多めに摂取できれば量も気にせず自由に食べても大丈夫です。ただし、脂質は控えめにしましょう。

ランニングやジョギングも空腹・満腹でやっちゃダメ?

ランニングや女ジョギングといった有酸素運動の目的は、筋肉をつけるのではなく脂肪燃焼であることが多いと思います。脂肪を減らす目的なら、多少の空腹状態の方がおすすめです。

前後にはしっかりとした食事ではなく、アミノ酸やプロテインドリンクを摂取するといいでしょう。カロリーも抑えることができます。

ただし、長く空腹が続いた状態で行うと筋トレと同じように筋肉が分解されてしまうので注意してくださいね。前後に軽い栄養補給をした方が、筋肉量を保ちやすくなります。

 

筋トレ前後の食事で効果アップ!

空腹よりも適度に食事をした方が筋トレ効果が高くなるとお伝えしました。これをきっかけに、今まで空腹であればあるほど痩せると思っていた人も、筋トレ前後に食事をしてみてはいかがでしょうか。筋トレ効果が高くなれば筋肉が増えやすくなるので、今までよりも代謝が向上し体が引き締まると思います。ぜひ筋トレ前後の食事を意識してみてくださいね!
 

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。