「1日〇カロリーで痩せる」は古い！管理栄養士が教える、食べても太らない食事法

▽夜中のラーメンもOK！我慢なしで痩せる「伊達流ダイエット」のメカニズム

菊池真由子
管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。

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リバウンドの一番の原因は「我慢」だった

無理をしなくちゃ痩せられないというイメージが強いですが、どんなに痩せたとしても、リバウンドしてしまったら意味がありませんよね？

リバウンドしてしまうのは、食欲を我慢することのストレスがあるからです。

だからこそ、脂質や糖質を必要以上に敵視することなく、なるべくストレスを自分にかけず、太らない食習慣を続けることの方が大切だと考えています。

あとは、目標設定が高すぎる人もリバウンドしやすいと言えますね。1カ月に今の体重の5パーセントまで落とすことを目安に、気長にダイエットすることが大切です。

2週間で1キロも落ちなかったら、「こんなに頑張ってるのに！」ってイライラしますよね（笑）？そのイライラもドカ食いに繋がるので、とにかくストレスを溜めずに長く続けられることを意識するべきです。

食べて痩せる2つの方法

「1日何カロリーにすれば痩せますか？」とよく聞かれますが、カロリーよりも食事の内容を意識することが大切です。

正直、カロリーだけを気にするダイエットはもう古いんです！痩せやすい食事の仕方を意識すれば、食べても太りませんよ。

食べて痩せるのに大事なことは、大きく2つ。

1、 朝食をきちんととること
2、 一回の食事で必ずたんぱく質を摂取すること

です。

朝食をとることで食欲の体内時計が調整されて、昼と夜にドカ食いしてしまうことが減ります。

たんぱく質を一食のなかで取り入れるのは、摂取したカロリーを食後に体温として発散し、すぐにお腹が空いてくるのを防いでくれるからです。

たんぱく質をカロリーカットのために減らす方は少なくありませんが、たんぱく質（肉、魚、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品）を摂らないとかえって太ります。1日に両手1杯分のたんぱく質源の食べ物を摂るようにしてください。

ただ、たんぱく質だけを食べたら痩せるかというと、そういうことではありません。最近は、誤解されがちですよね。「これを食べれば痩せる」というものはありません。

食べて痩せる4つのコツ

食べて痩せる2つの方法をご紹介しましたが、その助けとなるコツもいくつかご紹介していきます。

・20分以上かけてゆっくりと食べる

よく噛むと満腹中枢を刺激することができます。調理の仕方を工夫して、一口サイズではなく、敢えて魚を丸ごとだったり、ステーキも一枚肉のままにするなど、食べるときに時間がかかるようにするのも良いですね。

・スープ類を最初に食べる

スープ類があるなら、最初に食べることも大事。余計な食欲を湧かないようにしてくれます。

・脂肪の少ない食べ物を選ぶ

ダイエット効果を高めるなら、脂質が少ない食べ物を選びましょう。焼肉を食べるなら、「ハラミ」より「ロース」です。
脂肪が少なめの肉を塩味で食べることを覚えておくと、「焼き肉に行ってしまった・・・」という後悔も少なくなりますよ。

・寝る前にホットミルクを飲む

ホットミルクを寝る前に飲むと、ぐっすり眠りにつけるようになります。

熟睡すると、脂肪を分解する「成長ホルモン」が分泌されます。良質な睡眠はダイエットには不可欠なのです。

それに、睡眠には嫌なことを忘れる効果もあります。睡眠で日々のストレスを和らげることで、やけ酒やドカ食いも減らすことができて、好循環が続いていくようになりますよ。

忙しくて寝不足の方は多いと思いますが、寝不足だと食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、食欲が湧きやすくなるので注意。一日にできれば７～８時間は睡眠をとれるといいですね。

ダイエットにおいては、食事と同じくらい睡眠も大切に考えてみてください。

痩せたいのに太ってしまうのはなぜ？

食べて痩せることを推奨していますが、食べ過ぎはやはり太ります。痩せたいと思っているのに最近太ってしまったという人は、まず太ってしまった原因をつかむことが大切ですね。

私自身、太ってしまった経験があって・・・。そのときは、職場でおやつの時間になると誰かがチョコレートをくれたり、旅行のお土産を配ってくれたりして、“なんとなく”食べていたら太りました。

そこで、思い切ってそれらのお菓子を食べることをやめたら、スルスルと痩せましたね。

無意識に食べていることって、意外と多いんですよ。なので、まずは今日1日何を食べたのか意識することが大事です。

職場でお菓子をもらっても、「ありがとう」と言ってそのままカバンに入れたらいいんです！目の前で食べるまで見張っている人なんていませんから（笑）。

太ったことに気づいたら、自分が一日のうちに食べたもの、飲んだものを全て写真に撮ってみましょう。書き出すことも面倒だと続きません。だからスマホで写真を撮るだけでいいんです。

自分が何をどれだけ摂取したのか、現実をきちんと知ることがまずは何よりも大切です。平日と休日の差が激しいとか、夜に食べすぎているとか、そういった自分の食の習慣を見直すことから始めるといいと思います。

もちろんお酒も一杯追加するたびに必ず写真に撮る！そうすれば、「こんなに食べているんだ…」と反省もできると思いますよ（笑）。それが、ダイエットの大事な一歩になります。

即実践！食欲を紛らわす方法

人は、無駄なものを食べたくなることはありますから、食欲を紛らわす工夫も必要ですね。

食欲を紛らわすには、15分間食べ物が視界に入らない場所に行くのがおすすめです。キッチンの棚にお菓子があるなら書斎で仕事をするとか。「食べたい」と思ったら、食べ物から離れて完全に違うことをするんです。

あとは手先を動かすことも食欲を紛らわすのには効果的なので、TwitterなどSNSを見るのでもいいですね。ただ、料理番組を見たり、SNSで美味しいごはん屋さんを探すのはだめですよ（笑）！

15分経っても食べたい気持ちが消えない場合は、身体が本当に欲しているということになるので、その場合は食べてもいいと思います。

本当の食欲なのか、なんとなく欲してしまっているのか、見極めることが大切です。

 

 

菊池さんありがとうございました！ダイエットをしなければと思うと高い理想を掲げて、我慢やストレスの多い日々を想像しては「明日から始めよう……」と思いがちですが、我慢を我慢と思わないような工夫をすることで自分をうまく騙しながら楽に痩せられることが分かりました。リバウンドしないダイエットには継続が不可欠です。食べないのではなく、上手に食べて痩せる食事を続けていきたいですね！

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