油（脂質）はダイエットに悪いと決めつけていませんか？一口に油と言ってもさまざまな種類があり、身体に悪いものだけでなく、身体の良い影響を及ぼしてくれるものもあります。ここでは、覚えておくべき油の選び方、使い方など油との付き合い方について解説していきます。
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油はダイエットの敵！？
油（脂質）というと太りそうといったイメージが強いかもしれませんが、決して悪い存在ではありません。身体を動かすエネルギー源になる欠かせない栄養素の一つで、ホルモンや血、細胞の膜をつくるといった役割も果たしています。
しかし、悪い油が存在するのも事実です！美しく健康的な身体でいるためには、知識を持って選ぶことが大切ですよ。ここからは油の選び方についてご紹介していきます。女優さんやモデルさんにとっては常識の範囲かもしれません。
1．トランス脂肪酸に注意
トランス脂肪酸とは、簡単に言えば人工的に作られた油のこと。アメリカでは「狂った油」とも言われ、ニューヨークやカリフォルニアといった一部地域で使用量が規制されているほど、危険視されています。血液中の悪玉コレステロールを増やすため、心筋梗塞などさまざまな疾患の引き金に。当然、肥満にも繋がります。
トランス脂肪酸は、揚げ物、スナック菓子、ショートニングやマーガリンを使ったスイーツ、コーヒーフレッシュといった食品に多く含まれています。健康で美しい身体を目指すなら、そういった食品は避けるようにしましょう。
どうしても揚げ物を食べたいときには、面倒ですが家で新鮮な油で作るのがおすすめ。1回使ったら、もったいないと思わずに破棄しましょう。コンビニやファーストフード店、スーパーの揚げ物は古く酸化した油を使いまわしていることがほとんどなので注意が必要です
2．油の種類は大きく2種類
脂質を構成する成分である“脂肪酸”ごとに油を分けると以下の通り。油選びの際に役に立つので、ざっくり覚えておきましょう。
・人間の体で作り出すことができる
オメガ9（オレイン酸）／オリーブオイル、キャノーラ油 など
・人間の体で作り出すことができない
オメガ6（リノール酸）／紅花油、ゴマ油、コーン油 など
オメガ3（α?リノレン酸）／亜麻仁油、えごま油、魚の脂に含まれるDHA、EPA
3．オメガ3を摂ろう
積極的に摂るべきなのが、オメガ3に分類される油です。悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げることで知られています。他にも、中性脂肪を減らす、血液をさらさらにする、アレルギーを予防する、脳を活性化するといった嬉しい効果が期待されています。
オメガ3は、麻仁油やえごま油、魚（サバ、サンマ、サケ、ブリ、カツオ、マグロなど）、くるみなどに多く含まれています。積極的に食べるようにしましょう。
4．炒め物にはオリーブオイル
炒め物にサラダ油を使っているという方は要注意。サラダ油にはトランス脂肪酸が含まれています。その点オリーブオイルは熱で変質しにくいく、サラダ油よりも体に優しいです。
5．オリーブオイルはエクストラバージン
普通のオリーブオイルはサラダ油と同様に人工的に作られている部分があります。油本来がもつ栄養素が壊されているかも。選ぶなら、化学処理を行わずに作られるエクストラバージンのオリーブオイルが正解です。
ただし、スーパーに売られているエクストラバージンオリーブオイルは“本物”でないこともあります。というのも、世界基準ではオイルの酸化の度合いを表す「酸度」が0.8％以下のオイルのみをエキストラバージンオリーブオイルと認めていますが、日本のJAS（日本農林規格）基準では、「酸度」が2.0％以下のものをエキストラバージンオリーブオイルと認めているから。世界と日本とで、基準が違うのです。
“本物”のエクストラバージンオリーブオイルを選ぶには、2つのポイントをチェックしてみましょう。
まずは、遮光性のある色の濃い瓶に入っているか。オリーブオイルは光によって劣化しやすいので、ペットボトルや色の薄い瓶に入っているようなオリーブオイルは疑った方が良いでしょう。
もう一つは、ラベルに記載された酸度。acid、acidity、acidezといった文字の後に0.2%などと数字が書かれていることを確かめましょう。この数字が0.8%以下であれば、世界基準で認められているエクストラバージンオリーブオイルということになります。
6．亜麻仁油やえごま油は生で
健康や美容に良いことで注目が高まっている亜麻仁油やえごま油。どちらも熱で成分が壊れやすいので、生のまま使うのが鉄則です。間違っても、炒め物などに使わないようにしましょう。ドレッシングにしたり、豆腐やお味噌汁にたらしたりして味わってみて。
また湿度や温度の影響を受けやすいため、冷蔵庫で保存するのがおすすめです。他の油の比べ高価ですが、健康のことを考えるなら、ぜひ試してみてください。
7．ノンオイルドレッシングよりオイルの方がヘルシー
ノンオイルドレッシングは何となく体に良さそうだと選ぶ人も多いことでしょう。しかし、油を使わない代わりにたっぷりの甘味料で味の調節をしているということをお忘れなく。他にもいろいろな添加物が入っています。
オリーブオイル（麻仁油、えごま油）＋ビネガー+塩コショウといったシンプルなドレッシングの方がずっと身体が喜びます。お好みですりおろした玉ねぎやニンジンを加えたり、レモンを絞ったりしても美味しいですよ。
いかがでしたか？悪い油を摂取していると、身体は太り、老けていく一方です。油について知れば、美しい身体に一歩近づくことができますよ。ぜひ心に留めておいてください。
text：common編集部
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