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朝ごはんと夜ごはんの炭水化物抜きを意識しよう!炭水化物抜きダイエットメニューや正しい方法をご紹介

2018.12.9

炭水化物抜きダイエットは、きっと多くの人が挑戦したことがあるダイエット方法でしょう。みなさん炭水化物抜きダイエットで、どんなメニューや方法を取り入れていますか?炭水化物抜きダイエットは正しく行うと期待通りの効果を得ることができると言われていますが、間違った方法で炭水化物抜きを実践してしまっている人も多いそう。今回は皆さんが勘違いしている炭水化物抜きダイエットと正しい方法、さらには炭水化物抜きに適した朝ごはんや夜のダイエットメニューについてご紹介します。

炭水化物抜きダイエットとは

炭水化物抜きダイエットとは炭水化物の摂取量を制限するというダイエット法です。私たちは1日の食事の半分以上、人によってはほとんどの食事で炭水化物を摂取しています。炭水化物抜きダイエットは、炭水化物の摂取を制限することで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪を蓄えない身体にすることが狙いです。他のダイエット法と異なり、単純にお米や麺やパンなどの糖質を制限するだけ、他は何を食べてもOKという誰でも簡単に始められる分かりやすい方法なので、昔から多くの方が取り組んできました。

炭水化物抜きダイエットの方法は?

多くの人が炭水化物抜きダイエットのやり方を間違えて捉えていると言われています。具体的にどのような方法なのか見てみましょう。

■炭水化物を抜く

炭水化物を抜くということは糖質を制限すること、つまりお米・パン・うどん・ラーメン・揚げ物の衣やたこ焼き(小麦粉)・イモ類・炭水化物を含むお菓子等を制限します。炭水化物抜きといっても最低限の炭水化物は摂取するべきなので、小麦粉のパンをGI値が低い全粒粉のパンにしたり、ご飯茶碗を子供用に変えたり、麺類やお菓子は摂らないなど自分ルールを作ったりすると良いです。

■炭水化物以外は特別気にせずに食べてOK

炭水化物抜きダイエットは炭水化物をなるべく摂取しないようにするだけなので、カロリー制限をする必要はありません。

■炭水化物を抜いた分タンパク質や脂質で栄養をカバーする

炭水化物抜きダイエットでは、炭水化物を抜いた分タンパク質や脂質で栄養をカバーする必要があります。多くの人はこの部分をカバーしていないから効果が出ないのです。たしかに、これまで摂っていた炭水化物をすべて抜くと大幅に食事の量は減ります。また、一部のスポーツトレーナーは数日間炭水化物を抜くべきだと主張しています。しかし、食事制限に慣れていない一般の私たちがアスリートのまねごとをするとエネルギー不足を起こし、身体の至るところに支障が出てしまいますよ。炭水化物を制限したカロリーだけ肉・魚・野菜・豆類を積極的に摂って足りないエネルギーを補充しましょう。

■目標のスタイルになったら徐々に食事を戻していく

目標のスタイルになったら少しずつ食事をもとに戻しますが、様子を見ながら自分に適した炭水化物の量をはかっていきます。体重が増えた場合は炭水化物を摂り過ぎている証拠、気持ち減らしてまた様子を見ましょう。

極端な炭水化物抜きダイエットが良くないと言われる理由

すでに多くの人が経験済みだと思いますが、極端な炭水化物抜きダイエットは失敗を招きます。その理由は下記です。

■エネルギー不足に陥るから

食事の半分以上を担ってきた炭水化物を急に摂らなくなると必然的にカロリー不足に陥ります。痩せるからいいと思いがちですが、これが大きな落とし穴になります。身体は飢餓状態に陥り、生きることを優先、生命に直接関係ない部分を分解してエネルギーを得始めるのです。例えば立ちくらみをおこしたり疲れやすくなったりやる気が出なくなったりする場合は身体にエネルギーや栄養が不足している可能性が高いです。

■筋肉量を減らすから

前の項目でご説明しましたが、身体は命に直接関係がない部分を分解してエネルギーに変えます。筋肉には脂肪を燃焼させる働きがありますが、痩せてしまうとその働きは衰えてしまいます。食べる量が減るので体重は減りますが、ダイエットを止め普通の食事に戻したとたんリバウンドします。つまり特別食べていなくても太りやすい身体になってしまうのです。

■血行が悪くなるから

筋肉は血液を循環させるポンプの役割がありますが極端な炭水化物抜きダイエットをしたため筋肉量が減りその役目をしなくなります。また、ダイエットによるストレスから自律神経が乱れ血行が悪くなります。ダイエットの敵は血行不良やリンパの滞り、食べる量を減らしてある程度痩せても血行が悪いとそれ以上の効果が出ません。もちろん血行が悪いのですから栄養が行き届かず抜け毛や肌荒れなどを起こします。

朝ごはんと夜ごはんの炭水化物抜きを意識しよう!おすすめ炭水化物抜きダイエットメニュー

炭水化物抜きのダイエット中は夜を意識する人が多いですが、朝ごはんも大事です。朝いちばんに炭水化物を摂取し血糖値を跳ね上げた状態にすると1日中血糖値が高めで脂肪を溜めやすい身体になるからです。おすすめのメニューをご紹介します。

■朝ごはんにおすすめ炭水化物抜きダイエットメニュー

朝ごはんは1日分のエネルギーを得るべきなのでしっかりと食べます。また、朝ごはんに身体を温めると1日中身体がポカポカ、基礎代謝が上がります。トマトベースの野菜たっぷりのスープや味噌汁を飲みましょう。合わせて魚や卵料理を摂ると良いでしょう。パンやご飯が食べたいときは全粒粉パンや玄米など血糖値が急上昇しない物を選びます。同僚との付き合いがあったりストレスが溜まったりするようなら昼食は無理に炭水化物抜きをしません。勤務先で昼食を摂る場合は食事をする30分前にトマトジュース(冷たいものは避ける)を飲んでおくと血糖値の上昇を緩やかにできますよ。

■夜ごはんにおすすめ炭水化物抜きダイエットメニュー

夜ご飯も身体を冷やさない食べ物がおすすめです。例えば野菜たっぷりの鍋物や煮魚や蒸し鶏などです。どうしてもお米が食べたいときは玄米、子供用の茶碗で食べるなど量を少なめにして食事の終盤にしっかりと噛むようにしましょう。なるべく早い時間に食べましょう。

■炭水化物抜きメニューはコンビニを活用するのもアリ

忙しくて自炊する時間がない場合はコンビニのひとり鍋や「低糖質」のメニューを選ぶと良いでしょう。

最後に

食事のすべてを炭水化物抜きにしてしまうと栄養不足から体調を崩したりリバウンドをしたり、極端なダイエットは失敗を招きます。ダイエットを成功させる炭水化物抜きメニューは、うどんを蕎麦に変えたりお菓子をひかえるなど、まずは無理のない炭水化物抜きからやってみてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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