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「糖質制限ダイエット」と「カロリー制限ダイエット」の違いは?痩せるのはどっち?!糖質制限のメリット・デメリット

2018.12.9

あなたは糖質制限ダイエットをして効果を感じられましたか?!糖質制限ダイエットが主流だからという理由だけで始めたものの、本当はカロリー制限ダイエットのほうが効果的だと感じたことはありませんか?!今回は、糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット、実際どちらが痩せるのか?ダイエット効果はあるのか?また、糖質制限のメリット・デメリットなど、ダイエットをするうえでの注意点についてご説明します。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは、血糖値を上昇させる糖質の摂取をひかえることで、インスリンの過剰分泌を抑え、余分な脂肪を身体に蓄積させることを防げるという考え方で行うダイエット方法です。また、糖質以外の栄養成分は普通に摂取できるので、食事制限をする必要がないと言われています。

カロリー制限ダイエットとは

カロリー制限ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば痩せるという考え方で行うダイエット方法です。

カロリー制限ダイエットの落とし穴

多くの医師はバランス良い食生活に運動(筋肉をつける)を取り入れるよう勧めています。この方法を守ってダイエットを続ければ確実に体重を減らすことができます。しかし、私たちは欲深く飽きやすい生き物、はじめのうちはバランス良い食生活を心がけウォーキングや筋トレなどを取り入れる人が多いですが、時間が経つにつれ努力が面倒になりダイエットのために食事を作り続けることや運動が嫌になります。せっかくカロリー制限をして体重が減ったのにリバウンドするのは辛い、だから食べる量を極端に減らす方法を選んでしまいます。つまり本来はバランス良い食事と運動を取り入れて痩せる方法なのに、いつの間にか単に食べる量を減らすダイエットに変わります。
たしかに食べる量が減れば摂取カロリーも低いです。しかし身体は足りなくなったエネルギーをどこかで補てんしなくてはならないと焦り、筋肉を分解して糖に変えエネルギーを得るようになります。脂肪を燃焼するのを助けるのは筋肉ですが、筋肉が痩せてしまうから燃焼しづらい身体になり、食べる量を減らしても痩せにくくなります。

カロリー制限がない糖質制限ダイエットが人気

前述したようにカロリー制限をするダイエットはたしかにそのときは痩せますが、食べたい衝動を抑えるのでダイエットを終えた後にリバウンドする可能性が高いです。経験があると思いますが、食事制限によって筋肉が痩せているためリバウンド後にダイエットを再開しても前ほど上手くいかないという人が多いはずですよ。
糖質制限ダイエットはドカ食いしない限りカロリーをそれほど気にする必要はありません。糖質を意識するだけ、継続しやすいしリバウンドの心配も少ないため、人気があります。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

最近はカロリー制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が人気がありますが、間違ったやり方をすると逆に太ったり病気になったりします。糖質制限ダイエットのメリットとデメリットを押さえておきましょう。

■糖質制限のメリット

    カロリーをそれほど気にしなくても良い
    糖質以外は好きに食べられる
    肉を気にせず食べて良い

カロリー計算をする必要はないし、食事のたびに「カロリーが高いから不安」と思う必要がないので楽しく食事をすることができます。また、糖質以外は特別気にする必要がないので、蒸留酒やワインを少し飲むこともできます。さらに脂質やカロリーが気になって避けていた肉類を気兼ねなく食べられるのもメリットです。

■糖質制限のデメリット

    無気力
    倦怠感
    極端な糖質制限は筋肉が痩せる
    極端な糖質制限は糖尿病になるリスクがある

糖質は生きていくうえで大事な成分なので、極端に制限してしまうと無気力や倦怠感を覚える可能性があります。また、極端な糖質制限はカロリー制限ダイエットと同様に身体が筋肉を分解して糖に変えエネルギーとして補てんするため筋肉量が減ってしまい痩せにくい身体になります。これが酷くなると、身体は血糖値が下がるのを防ごうとします。インスリンの効果がなくなると糖質を摂っていないのにもかかわらず糖尿病を患うことになりますよ。年齢が高くなるにつれそのリスクが上がるので極端な糖質制限は避けなくてはなりません。

効果的な糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは摂取カロリーを気にする必要はありませんが、1日に70~130gまで糖質を制限することで効果が出ると言われています。無理をせず糖質制限ダイエットを行う方法についてご紹介します。

■主食を少し減らす

食事における糖質の大半はお米やパンや麺類です。例えば茶碗1杯食べているお米を子供茶碗に変えるだけで1食あたり約20gも糖質を減らすことができます。また、後ほどご紹介しますが、小麦製の麺でなく他の食材に置き換えることでストレスなく糖質を減らすことができます。

■衣を付けない・もしくは種類を変える

てんぷらや唐揚げには小麦粉が使用されていますが、これを素焼きにしたり大豆粉に変えたりすると糖質の摂取量を減らすことができますよ。

■間食での糖質摂取はひかえめに

間食はダイエットに効果的という研究結果が出ています。ただ、糖質はひかえめにしましょう。例えば腹持ちの良いナッツ類やチーズを間食にして、どうしても甘味が欲しいときは果物を少し食べると良いでしょう。

コンビニやスーパーは糖質制限ダイエットの味方

最近、糖質制限ダイエットがブームなので、コンビニやスーパーでも対応している食材が増えてきました。例えば小麦粉を使用していない麺(ラーメン・パスタ・うどん等)や低糖質のパンも販売されています。自炊ばかりでは疲れてしまうので、時にはこういった便利な物を活用しても良いでしょう。

最後に

今回ご紹介したように、カロリー制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が継続しやすいしリバウンドしにくいダイエット法として人気が出ています。ただし、摂取カロリーを考えなくても良いといっても偏った良く生活や食べ過ぎは良くありません。ダイエットはバランスの良い食生活と適度な運動を心がけて成功するものですよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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